Namen uživanja športne prehrane je največkrat izboljšati športni dosežek (postati močnejši, hitrejši, eksplozivnejši, bolj vzdržljiv) ali pa estetski (izgubiti telesno maščobo ali pridobiti mišično maso). Kljub temu, pa so le redki izmed nas profesionalni športniki, ki bi s tem služili denar in bi jim bilo to prioriteta. Večina izmed nas je dijakov, študentov ali rekreativnih športnikov, ki hodijo v službe in jim šport predstavlja samo kvalitetno preživljanje prostega časa ne pa prioritetno dejavnost. V tem primeru je večja pozornost posvečena uspešnemu učenju in pa čim boljšemu poslovnemu uspehu. Zato bom v današnjem članku predstavil nekaj prehranskih dodatkov, ki vam lahko pomagajo pri dvigu koncentracije, pri boljšem pomnenju ali pa lahko imajo pozitiven vpliv na boljše počutje in posledično tudi na poslovni uspeh.
Smiselno se mi zdi, da začnem kar z enim izmed najbolj priljubljenih snovi v prehranskih dopolnih, kofeinom. Ta se običajno nahaja v napitkih namenjenih uživanju pred treningom (ti. preworkouti) ali pa v izdelkih, ki so namenjeni izgubi telesne maščobe (fat burnerji). Velikokrat ga zaužijemo tudi v z različnimi napitki (kava, čaji, kakav).
Kofein je alkaloid, ki ima pozitivne učinke na povečanje budnosti, zmanjšanje utrujenosti, dvig koncentracije, pri nekaterih posameznikih pa tudi izboljša razpoloženje. Vsi našteti dejavniki imajo pozitivne učinke na učinkovitejše učenje in na izboljšanje mentalnih sposobnosti.
Način vnosa kofeina in vnešena količina se med ljudmi razlikujeta. Mogoče je za začetek najbolje, da posameznik uporablja kofein v izolirani obliki, kjer bo lahko lažje nadzoroval kako nanj vpliva točno določena količina, hkrati pa z uživanjem kofeina v izolirani obliki, ne bomo zaužili tudi ostalih sestavin. Tako bi ob pozitivnih ali negativnih efektih težko vedeli ali je za njih odgovoren kofein ali pa kakšna druga snov, ki smo jo zaužili sočasno. Tudi optimalna količina zaužitega kofeina za učenje se med posamezniki močno razlikuje. Običajno je le ta nižja, kot pa količina, ki bi jo zaužili pred treningom. Če mogoče podam neko res zelo grobo priporočilo, bi bilo to med 100 in 200mg kofeina. Na to vpliva več faktorjev, kot npr. toleranca na kofein, telesna teža, kdaj ga zaužijemo (na prazen želodec je efekt močnejši), utrujenost/zaspanost (v tem primeru je mogoče smiselno vnos za krajše obdobje povečati). Če je to mogoče je običajno smiselno, da pozno popoldne ali proti večeru kofeina ne zaužijemo, saj bi to lahko imelo negativen vpliv na kvaliteto spanja. To bi se odrazilo v padcu delovnih sposobnosti. Če imamo veliko dela, ki ga ne moremo odložiti, pa zaužijemo le manjšo količino kofeina. Vnos le tega je smiselno ciklirati in si, ko nam to obveznosti dopuščajo, vzeti nekaj dni pavze za zmanjšanje tolerance.
Kofein lahko nadomestimo tudi z gvarano, ki poleg kofeina vsebuje še ostale alkaloide. Gvarana je zaradi pozitivnih lastnosti na budnost in izboljšanje koncentracije še posebno priljubljena med študenti. Večina ljudi poroča, da je dvig energije po zaužitju gvarane, bolj enakomeren in traja dalj časa kot pa pri zaužitju kofeina v izolirani obliki. Optimalen vnos gvarane je običajno višji kot pa vnos kofeina, saj kofein predstavlja le del snovi, ki jih gvarana vsebuje.
Omega 3 so esencialne maščobne kisline, kar pomeni, da jih naše telo ni sposobno sintetizirati in jih moramo zaužiti s hrano. Nahajajo se v (mastnih) ribah, nekaterih semenih in oreščkih, algah, lahko pa jih zaužijemo s prehranskim dopolnilom (ribje olje, laneno olje). Glavni omega 3 maščobni kislini, ki imata pozitivne kardiovaskularne, protivnetne ter kognitivne učinke in vplivata na izboljšanje razpoloženje sta eikozapentanojska kislina (EPA) in dokozaheksanojska kislina (DHA).
Študije so pokazale, da imajo omega 3, ki se nahajajo v ribjem olju, večje pozitivne učinke na kognicijo, kot npr. maščobne kisline lanenega olja. Izkazalo se je tudi, da sta za pozitivne efekte odgovorni tako EPA kot tudi DHA. Ima pa večji učinek na izboljšanje razpoloženja in kognitivnih sposobnosti EPA. Največji pozitivni efekti dodajanja omega 3 so vidni pri starejših posameznikih ali pri posamezniki, ki so predhodno uživali premalo omega 3. Učinki so običajno kronični in ne akutni, kar pomeni, da je omega 3 potrebno zauživati daljše obdobje v zadostnih količinah. Neko grobo priporočilo je, da zaužijemo vsaj 2-3 porcije mastnih rib na teden ali ekvivalentno količino omega 3 iz drugih virov. Najboljša izbira je v tem primeru dodatek nekaj kapsul ribjega olja na dan.
Tirozin je neesencialna aminokislina. To pomeni, da jo je naše telo sposobno sintetizirati samo in sicer iz aminokisline fenilalanin (le te je esencialna in jo moramo zaužiti s hrano). Najboljši viri tirozina so hranila, ki imajo visoko vsebnost beljakovin: ribe, mleko in mlečni proizvodi, piščanec, puran, jajca…
Tirozin predstavlja material za sintezo neurotransmitorjev dopamin in norepinefrin. Običajno se uporablja v dozah 500mg – 2000mg in sicer najbolje pred aktivnostjo, ki za naše telo predstavlja stres (fizična aktivnost ali v našem primeru pred učenjem). Najbolje je, da odmerek zaužijemo na prazen želodec, 30-60min pred aktivnostjo.
Uživanje tirozina ima lahko pozitivne učinke na povečanje kognitivnih sposobnosti, na zmanjšanje zaznavanja stresa, izboljša razpoloženje in v nekaterih primerih izboljša sposobnost pomnenja in pomaga pri dvigu energije. Večina ljudi ga zaužije skupaj s kofeinom ali zelenim čajom, kar naredi efekte še močnejše.
Kreatin je 3-peptid sestavljen iz aminokislin arginin, glicin in metionin. Kreatin sicer lahko zaužijemo s hrano (meso, ribe, jajca…), vendar gre v večini primerov za premajhne količine, ki bi lahko imele pozitivne efekte. Najbolj priporočljiv je dodatek v obliki prehranskega dopolnila. Je namreč eden izmed najbolj raziskanih in efektivnih dodatkov, ki je hkrati tudi varen in poceni. Lahko ima pozitivne učinke na povečanje delovnih sposobnosti (večja eksplozivnost, moč, anaerobna kapaciteta), kot tudi na izboljšanje kognitivnih sposobnosti.
Študije so pokazale, da ima uživanje kreatina največje učinke na izboljšanje kognitivnih sposobnosti pri vegeterjancih in veganih (torej pri osebah, ki ne uživajo mesa oz. izdelkov živalskega izvora). To je seveda logično, saj gre v tem primeru za populacijo, ki ne uživa hranil bogatih s kreatinom. Pozitivni učinki so opazni tudi pri starejših posameznikih (neglede na način prehranjevanja) in pri mlajših zdravih posameznikih (vsejedcih) v obdobju pomankanja spanja.
Kljub temu je nedavna meta analiza (Avgerinos in sod., 2018) pokazala, da ima uživanje kreatina pozitivne učinke na izboljšanje kratkoročnega spomina tudi pri zdravih posameznikih (vsejedcih). Glede na to, da je kreatin poceni, varen in dokazano učinkovit prehranski dodatek, je njegova uporaba zagotovo smiselna. Grobo priporočilo je, da zaužijemo 5-10g na dan, pozitivni učinki pa so običajno vidni po 1-3 tednih.
Magnezij je esencialen mineral, ki je v našem telesu povezan z več kot 600 metabolnimi procesi. Pomemben je za optimalen metabolizem ogljikovih hidratov, za pravilno delovanje živčnega in mišičnega sistema, produkcijo energije…
Dejstvo je, da so številne študije pokazale, da velik del svetovne populacije s prehrano zaužije premalo magnezija za optimalno delovanje našega telesa. Vse to se lahko odrazi v pojavu mišičnih krčev, spremembah razpoloženja, utrujenosti, glavobolih, težavah s spanjem, slabi regeneraciji po fizični aktivnosti in zmanjšanjih kognitivnih sposobnostih. Zanimiva je korelacija med manjših vnosom magnezija v zadnjih 50 letih, ki je pri večini posledica uživanja hrane osiromašene z mikrohranili in uživanja pretežno predelane hrane, ter porastom anksioznosti.
Da bi preprečili nastanek težav, ki so povezane s prenizkim vnosom magnezija, je pomembno, da uživamo čim več hranil bogatih z magnezijem: nepredelana žita, listnato zelenjavo in oreščke. Za večino ljudi je priporočljiv tudi dodatek magnezija s prehranskim dopolnilom. Tu mora biti potrošnik pozoren na to, kakšno obliko magnezija bo izbral. Kot vemo, obstaja več različnih oblik: magnezijev oksid, magnezijev karbonat, magnezijev citrate/malate/orotate…
Nekatere oblike se v telesu absorbirajo slabše (magnezijev oksid in karbonat), nekatere pa bolje (npr. magnezijev citrate). Pomembno je, da izberemo obliko, ki se v telesu čim bolje absorbira in ne povzroča želodčnih težav. Optimalen vnos magnezija ima pozitivne učinke na spomin, koncentracijo, izboljšanje razpoloženja in boljše spanje (kar bo posredno pomagalo pri vseh prej omenjenih parametrih, kot tudi pri tem, da bomo imeli čez dan več energije).
Ashwagandha ali ašvaganda je rastlina, ki je že dolgo časa priljubljena v Indiji in se pogosto uporablja v ajurvedski medicini. Tam je priljubljena, kot rešitev za številne zdravstvene probleme. Najbolj pogosto se jo priporoča za izboljšanje regeneracije, dvig potence (nekaj študij prikazuje tudi zmeren dvig testosterona), izboljšanje odpornosti in za zdravljenje nespečnosti.
Po načinu delovanja jo lahko uvrstimo med adaptogene. To so naravne snovi, ki pomagajo našemu telesu pri adaptaciji na stres in normalizirajo delovanje našega telesa. Med adaptogene spadajo tudi rhodiola, ginseng in maca.
Številne raziskave so pokazale, da je ašvaganda varna in učinkovita rastlina, ki ima pozitivne učinke na naše počutje, izboljša kognitivne sposobnosti ter prepreči padec koncentracije in energije med stresnim obdobjem. Nekateri pozitivni učinki na spomin in koncentracijo so posledica samega uživanja ašvagande, spet drugi pozitivni učinki pa so posredni in se pojavijo kot posledica boljšega spanja in manjšega zaznavanja stresa. Glavna aktivna učinkovina ašvagande, povezana z njenimi pozitivnimi lastnostmi, so vitanolidi. Zato je pomembno, da izberemo izdelek, ki je standardiziran na kar čimvišjo vsebnosti vitanolidov.
V članku je opisanih nekaj prehranskih dopolnil, ki vam lahko pomagajo pri izboljšanju spomina, dvigu energije, koncentracije in nasploh naredijo učenje oziroma kakšne druge mentalne aktivnosti bolj učinkovite. Preden začnimo s kombinacijo različnih dodatkov, je mogoče smiselno, da preizkusimo vsakega posebaj, saj tako najbolj objektivno ocenimo pozitivne učinke. Kasneje si lahko sestavimo kombinacijo različnih snovi, ki nam najbolj ustrezajo. Tako kot pri uspešnem pridobivanju mišične mase ali pri izgubi maščobe, pa je tudi tukaj pomembno, da največji poudarek namenimo zdravi in uravnoteženi prehrani ter fizični aktivnosti. Le tako bomo dosegli najboljše rezultate.
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v THE Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Froumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite do enega od THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Andrej Zupančič
Član strokovnega THE Team-a
