Vzdržljivostni športi so športi za katere je značilna daljša in (običajno) enakomerna obremenitev. To so tek, kolesarstvo, triatlon, plavanje… Tudi med rekreativci, postajajo ti športi čedalje bolj popularni. Želja vsakega športnika je izboljšati svoj športni dosežek s treningom in prehrano. Ker so energijske zaloge v telesu omejene, je prehrana med treningom in tekmo zelo pomembna za vzdrževanje želene ravni intenzivnosti, preprečevanje izčrpanosti, z napitki, ki jih zaužijemo med naporom pa želimo preprečiti dehidracijo in pojav mišičnih krčev.
Glavna vira energije med vzdržljivostnim naporom sta maščoba, skladiščena v maščobnih zalogah, in glikogen, ki se nahaja v mišicah in v jetrih. Koliko in kateri vir energije uporabljamo, je v največji meri odvisno od intenzivnosti napora in stopnje treniranosti. Pri obremenitvah nižje intenzivnosti, bo večji del energije prišel iz maščob. Z višanjem obremenitve, pa se bo razmerje pridobljene energije premikalo proti ogljikovim hidratom.
V uvodu sem omenil, da so energijske zaloge v telesu omejene, kar sicer drži. Je pa potrebno pri tem poudariti, da ima večina ljudi dovolj velike zaloge telesne maščobe za ure in ure nizko intenzivne vzdržljivostne vadbe. Problem nastopi, ko želimo dvigniti intezivnost, kot npr. pri intervalni vadbi ali pa med tekmovanjem. Bolj intenzivno kot bomo športali, več energije bo telo pridobivalo iz glikogena. Dejstvo pa je, da ima večina ljudi v telesu dovolj glikogena samo za približno 1-2 ure intenzivnejše vadbe. Zaloge glikogena v telesu se med posamezniki razlikujejo in so odvisne od stopnje treniranosti, velikosti (običajno lahko večje mišice skladiščijo več glikogena), prehrane in pa fizične aktivnosti. Ravno zato večina vzdržljivostnih športnikov opravi ti. “carbo-loading”, kar pomeni, da pred tekmovanjem določeno časovno obdobje zauživajo močno povečano količino ogljikovih hidratov (običajno pri tem tudi rahlo omejijo vnos beljakovin in zmanjšajo vnos maščob). Hkrati se v dneh pred tekmo tudi izogibajo daljših in težjih naporov, ki bi že pred tekmovanjem izčrpali zaloge glikogena.
Za optimalen športni nastop, mora vsak športnik razviti individualen plan prehranjevanja med naporom. Cilj takšnega plana je zauživanje zadostne količine ogljikovih hidratov, kar pa dobiva čedalje večji pomen z daljšanjem obremenitve in večanjem napora. Pri tem mora športnik zaužiti tudi dovolj tekočine za preprečevanje nastopa dehidracije ali pa vsaj poskrbeti za to, da zaradi dehidracije ne izgubi več kot 2-3% telesne teže.
Kot že napisano, mora vsak športnik razviti individualen načrt za vnos ogljikovih hidratov in tekočine, ki mu ustreza tako po okusu kot tudi po efektu, hkrati pa mu ne povzroča želodčnih težav. Kljub temu vam bom podal nekaj nasvetov, ki naj vam pomagajo pri sestavi vašega plana. Pomembno je tudi, da ga najprej preizkusimo med lažjimi treningi, nato pri treningih višje intenzivnosti (ki naj pri tekmovalcih vsaj deloma posnemajo obremenitve med tekmovanjem) in šele nato med samo tekmo.
Izotonični napitki so običajno že pripravljeni napitki, namenjeni uživanju med vzdržljivostnim treningom ali pa se nahajajo v praškasti obliki in jih pred uporabo zmešamo z ustrezno količino vode. Najpogosteje uporabljen vir ogljikovih hidratov (v nadaljevanju OH) predstavlja glukoza, kvalitetni izotonični napitki pa vsebujejo mešanico različnih virov OH. Razlog temu je, da je maksimalna oksidacija glukoze vnešene med vadbo približno 60g/h. Drugi viri OH pa uporabljajo različne transporterje kot glukoza. Posledično je pri napitkih, ki vsebujejo različne vire ogljikovih hidratov, celotna absorbcija višja, kot pa pri napitkih, ki vsebujejo samo en vir OH.
Izotonični napitki vsebujejo tudi minerale, ki jih izgubljamo s potenjem. Najpogosteje dodani minerali so magnezij, kalij, natrij in klor. Njihov dodatek je pomemben tudi za optimalno hidracijo in preprečevanje nastopa mišičnih krčev.
Izmed izotoničnih napitkov priporočamo THE Isodrink, ki vsebuje različne vire OH: palatinozo, maltodekstrin, glukozo, fruktozo in saharazo ter vse prej omenjene minerale.
V tem primeru gre za energijske ploščice, ki so največkrat sestavljene iz kombinacije žit, suhega sadja in pa oreščkov. Lahko vsebujejo kompleksne, kot tudi enostavne ogljikove hidrate. Priporočljivo jih je uživati pri aktivnostih daljših od 2 ur, vnos pa je potrebno prilagoditi velikosti ploščice in vsebnosti ogljikovih hidratov, dolžini in intenzivnosti obremenitve ter vnosu drugih virov ogljikovih hidratov. Običajno se koristijo med nižje do srednje intenzivnimi napori.
Kot že omenjeno, so energijske ploščice dober vir OH za med nizkimi do srednje intenzivnimi napori, kljub temu pa mogoče niso najboljša izbira, kot nastopi čas za višjo intenzivnost. V tem primeru je lahko žvečenje ploščice preveč zamudno in nepraktično, zato so takrat boljša izbira energijski geli. Geli so zelo priljubljeni med tekači in kolesarji ter se največkrat uporabljajo ob koncu tekem, ko potrebujemo hiter vir energije, žvečenje ploščice pa bi bilo lahko pri višji intenzivnosti in ob globokem dihanju oteženo. Kvalitetni geli ne smejo biti pregosti ali presladki in običajno vsebujejo mešanico različnih OH. Nekateri vsebujejo tudi kofein, kar poskrbi še za dodatni dvig energije, ko je to najbolj potrebno.
V tem primeru priporočamo energijske gele HIGH5 Energy gel, ki niso pregosti in ob zaužitju ne “zapacajo” ust. Po potrebi jih lahko še dodatno poplaknemo z izotoničnim napitkom. Vsebujejo kombinacijo glukoze in maltodekstrina ter so prijetnega sadnega okusa. Zaužijemo jih proti koncu intenzivnejši naporov oz. ko začutimo padec energije, saj se absorbirajo hitreje kot energijske ploščice. Na voljo tudi v različici s kofeinom HIGH5 Energy gel Plus Kofein
Prehrana med vzdržljivostnimi napori je ključnega pomena za izvedbo kvalitetnega treninga, kot tudi za doseganje želenega športnega rezultata na tekmi. Glavna vira energije pri vzdržljivostnih športih sta glikogen in pa telesna maščoba. Potrebno se je zavedati, da so zaloge glikogena, ki se nahaja v jetrih in mišicah omejene in običajno zadostujejo za 1-2 ure intenzivnejše vadbe. Daljša kot je športna aktivnost in višja kot je intenzivnost, več pozornosti je potrebno nameniti prehrani med aktivnostjo. Z ustrezno prehrano sproti vnašamo enegijo potrebno za vzdrževanje želene ravni intenzivnosti in preprečiti nastop izčrpanosti, s primerno hidracijo med naporom pa preprečujemo, da bi prišlo do nastanka dehidracije in mišičnih krčev.
Energijo lahko vnašamo v obliki izotoničnih napitkov, energijskih ploščic in energijskih gelov. Napitki so med naporom pomembni za vnos energije, kot tudi tekočine in mineralov, ki jih med naporom zgubljamo z znojenjem. Energijske ploščice so primerne za daljše nizko do srednje intenzivne napore. Pri težjih intervalnih treningih ali pa med tekmo, pa je priporočljiva uporaba energijskih gelov, ki predstavljajo koncentriran vir energije in začnejo delovati že zelo hitro po zaužitju.
Za športnika je pomembno, da si sestavi individualen plan prehranjevanja med naporom, ki bo odvisen od trajanja in intenzivnosti obremenitve ter osebnih preferenc. Tekmovalci naj plan prehranjevanja najprej preizkusijo med treningom in ga šele, ko so z njim zadovoljni, uporabijo tudi na sami tekmi.
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v THE Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Froumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite do enega od THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Andrej Zupančič
Član strokovnega THE Team-a
