HRVATSKA
   DEUTSCHLAND
   ITALIA
   EUROPEAN UNION
   SRBIJA
   BOSNA I HERCEGOVINA
   CRNA GORA
Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
  

Mišična masa: Jedilnik za pridobivanje čiste mišične mase

Mišična masa in s tem pridobivanje mišične mase je v preteklosti pri večini ljudi pomenilo »jesti, jesti in še več jesti«. Nekateri se še danes držijo pravila, da je potrebno preprosto v telo vnesti čim večje količine kalorij in v kombinaciji s treningom z utežmi telo « prisiliti » v rast mišične mase.

Mišična masa 

V uvodu navedena teorija je na prvi pogled smiselna in privlačna in običajno prinaša tudi delne rezultate. Vendar pa je pridobljena masa le v manjši meri mišična, saj večina pridobljenih kilogramov prihaja na račun nove odvečne maščobe in zadrževanja vode.


S takim pristopom bodo imeli srečo le redki genetsko izredno nadarjeni posamezniki.

Res je, da je potrebno vnesti dovolj ustreznih mikro in makrohranil ter ustvariti kalorični presežek, ki je pogoj za pridobivanje mišične mase. Vednar je tudi zelo pomembno koliko je teh kalorij in kakšne so te kalorije ter razmerje med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami.


Shema priporočenih vrednosti makrohranil

Beljakovine (B) 2-2,5 g/telesno težo

Ogljikovi hidrati (OH) 3,5-4 g/telesno težo

Maščobe (M) 1 g/telesno težo


Kdaj je smiselno začeti z jedilnikom za pridobivanje mišične mase?

Posameznik, ki ima višji odstotek maščobe od 15-18% bi moral najprej razmišljati o izgubi telesne maščobe šele nato o pridobivanju mišične mase. Saj višji kot je odstotek maščobe, manj čiste mišične mase boste pridobili, tako si boste samo podaljšali pot do mišičastega in izklesanega telesa.


Do katere meje je smiselno povečati vnos hranil?

V primeru, da je kalorični presežek prevelik, se vam bo poleg mišic začela nabirati tudi odvečna maščoba. Manjši dvig v deležu telesne maščobe je sicer sprejemljiv, vendar ne več kot 5-10%.

Potrebno je pozorno spremljati kako se telo odziva na trening in prehrano. Če ne pridobivate na teži, lahko povečate vnos kalorij za 10%, če pridobivate prehitro (in pridobivamo na obsegu) ga zmanjšate za 5%. Vsak mesec si je priporočljivo izmeriti delež telesne maščobe in temu primerno prilagoditi jedilnik. Poleg prehrane pa je potrebno mišice tudi ustrezno stimulirati s kvalitetnim treningom za pridobivanje mišične mase.

Za mišično maso priporočamo dva tipa treninga o katerih smo že pisali:

Push/Pull/Legs in German Volume Training (GVT)


Kako hitro lahko posameznik pridobiva ČISTO mišično maso?

Čista mišična masa je količina mišic brez odvečne maščobe. Vsa pridobjena teža v večini primerov ni čista mišična masa. Telo povprečnega posameznika je žal sposobno pridobivati v optimalnih okoliščinah približno 0,5-1 kg čiste mišične mase na mesec in še to v začetni fazi pri začetnikih. Pri naprednejših športnikih, ki se že dlje časa ukvarjajo s treningom so te številke še nižje. Bolj, ko se približujemo našemu genetskemu potencialu manjši napredek v količini mišične mase lahko pričakujemo, kljub optimizaciji prehrane, treninga in ostalih za mišično rast pomembnih dejavnikov.

Večina posameznikov se žal nikoli ne približa svojemu genetskemu potencialu, saj nimajo dovolj znanja in discipline za optimizacijo omenjenih dejavnikov mišične rasti.

Da boste lahko začeli pridobivati kvalitetno mišično maso in boste svoj čas na treningu izkoristili za optimalno mišično rast smo pripravili jedilnik za pridobivanje mišične mase.


Napisan jedilnik je namenjen moškemu s srednje hitrim metabolizmom. V primeru, da ste višji od 190 cm ali imate hitrejši metabolizem je potrebno kalorične vrednosti pomnožiti z faktorjem 1,2.


ZAJTRK

THE Omega 3 ali X3M Omega 3

THE Vitamin Strong

THE Amino Whey


MALICA


KOSILO


MALICA 2


PRED/MED TRENINGOM

THE Beast 2.0

X3M BCAA


PO TRENINGU

All in 1 GAINER


VEČERJA

Vitamin Strong


Ekipa THE Nutrition ti želi uspešno inkvalitetno pridobivanje mišične mase!


Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v THE Nutrition spletni trgovini.

Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Forumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".

Lahko pa se odpravite do enega od THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.

Bodi najboljŠi, Be THE Best

THE Beast 2.0 (300 g)
Redna cena: 39,93€
Klubska cena: 27,95
-40% !
All in 1 GAINER (4500g + 500g FREE)
Redna cena: 57,13€
Klubska cena: 34,28
X3M BCAA (500 g)
Redna cena: 31,41€
Klubska cena: 21,99
Copyright 2010-2021 THE Nutrition | Pogoji poslovanja | Pravilnik THE o zasebnosti in varovanju osebnih podatkov