Mišična masa oziroma pridobivanje mišične mase je proces, ki je dolgotrajen in samo tisti vztrajni bodo uspešni. Če vam nekdo obljublja rezultate čez noč, boste hitro spoznali, da temu ni tako.
V fitnese se je v zadnjem času vpisalo ogromno število ljudi, ki si želijo izoblikovati svoje telo. Ponovno je nastopilo obdobje, da je šport popularen in da je lepo oblikovano telo v trendu.
V januarju je naval v fitnese največji, saj so na sporedu ponovno kot vsako leto novoletne zaobljube. Vse super, če boste k svojemu cilju pristopili dolgoročno in celostno. Dolgoročno pomeni, da boste vztrajali mesece in leta. Tisti, ki planirate da boste svoje telo izoblikovali samo do poletja boste ujeti v zanko novoletnih zaobljub in ostalo bo samo pri zaobljubah do naslednjega leta.
Veliko vas je, ki imate motivacijo in željo po spremembi ampak ne veste kako pristopiti. Prav zaradi tega smo se odločili, da vam pomagamo z našimi nasveti iz prakse, ki temeljijo na izkušjah in raziskavah.
Proces pridobivanja mišične mase ni samo trening. Za napredek je pomemben seveda trening, nato prehrana in seveda dovolj počitka.
Najprej je potrebno ugotoviti v kakšnem začetnem stanju je vaše telo. To pomeni ali ste začetnik, ki v žvljenju ni bil telesno aktiven ali pa ste nekdo, ki ima že predhodne izkušnje z vadbo. Če ste športno že bili aktivni ste definitivno v prednosti. Nekdo, ki je začetnik pa bo potreboval nekaj več časa, da bo lahko sploh začel resno trenirati. Gre za princip individualnih razlik, ki nakazuje na to da je vsak posameznik drugačen in da dve osebi ne moreta imeti popolnoma enakega načrta treninga za optimalni napredek.
Če delate za dolgoročni cilj se splača investirati nekaj ur z kvalificiranim osebnim trenerjem, ki vam bo pripravil načrt treninga in vas dobro naučil izvajati vaje.
Za začetek je potrebno omeniti, da boste največji napredek naredili če boste vadili 3x na teden. Zapomnite si, da mišice rastejo kadar počivate, potrebujejo pa stimulus za mišično rast in to je trening. Prepogost trening omejuje vaše telo, da bi se dovolj spočili kar vam bo omejilo napredek. Najbolj smiselno je trening razporediti enakomerno čez cel teden (ponedeljek, sreda, petek), ostali dnevi pa so namenjeni počitku.
Pri izbiri vaj se osredotočite na kompleksne vaje, to so vse vaje kjer sodeluje pri izvedbi giba več mišičnih skupin. V to skupino vaj spadajo: bench press, vzgibi, veslanje, počep, mrtvi dvig, izpadni korak, potisk nad glavo.
Poznamo pa tudi izolacijske vaje, kjer sodeluje samo ena mišična skupina. V to skupino vaj pa spadajo: upogib v komolcu, izteg v komolcu, odmik z ročkami, izteg v kolenu, upogib v kolenu.
Kadar govorimo o količini vaj za določeno mišično skupino je smiselno več vaj posvetiti večjim mišičnim skupinam. To pomeni, da boste za prsa, hrbet in noge izbrali 3-4 vaje. Za manjše mišične skupine kot so pa biceps, triceps in ramena pa bodo 2-3 vaje več kot dovolj.
Držite se pravila, da na treningu najprej naredite vaje za večje mišične skupine šele na to za manjše.
Kadar govorimo o serijah in ponovitvah je potrebno najprej obrazložiti termin efektivna serija oziroma delovna serija. Delovne serije boste naredili točno do lokalne mišične odpovedi. Upoštevati je potrebno, da je prva serija ogrevalna in nato sledijo delovne serije.
Pri kompleksnih vajah je smiselno izvesti 3-4 serije, kadar pa gre za izolacijske vaje pa do 3 serije.
Kar se pa števila ponovitev tiče je najbolj efektivno, da se držimo razpona med 6-12 ponovitev. To pomeni, da naredite 6-12 ponovitev z primerno obremenitvijo, kjer bo nastopila mišična izčrpanost. Nesmiselno je delati serije kjer boste naredili 12 ponovitev in bi zmogli narediti še 3 ponovitve brez težav. V tem primeru je potrebno absolutno povečati obremenitev. Pri vsem tem pa ne smemo pozabiti, da naj bodo ponovitve izvedene z pravilno tehniko. Tehnike izvedbe ne žrtvujemo na račun obremenitve. Tako imenovani »Ego lifting« odpade.
Tako kot pri treningu je tudi pri prehrani potrebno upoštevati individualne razlike med posamezniki. Nekdo, ki ima višji % maščobe (nad 15%) bi moral najprej zmanjšati % maščobe in se šele nato lotiti procesa pridobivanja mišične mase. Zakaj? Razlog je v tem, da bo nekdo z višjim % maščobe z kaloričnim presežkom ustvaril še dodatno več telesne maščobe. Drugi razlog pa je v tem, da boste samemu sebi omejili čisto pridobivanje mišične mase, saj si boste z višjim % maščobe porušili hormonsko ravovesje. To pomeni, da boste na račun visokega % maščobe v telesu ustvarili okolje, ki tvori več estrogena in zmanjšali nivo testosterona. Moški spolni hormon testosteron pa je ključnega pomena za pridobivanje mišične mase. Prav zaradi tega večina posameznikov ne doseže efektivnega pridobivanja mišične mase.
Vendar imamo za vse začetnike dobro novico... Vsak začetnik bo v začetni fazi procesa treninga naredil največji napredek. Na začetku je celo možno hkrati pridobivati mišično maso in pokuriti nekaj odvečne maščobe. Kasneje pa je potrebno upoštevati dejstvo, da je možno samo hujšati (pokuriti odvečno maščobo) ali pa pridobivati mišično maso.
Za pridobivanje mišične mase je potrebno ustvariti kalorični presežek, v primeru hujšanja pa je potrebno ustvariti kalorični primanjkljaj. Obeh ciljev hkrati pa žal na boste mogli doseči, zato se je potrebno fokusirati ali na pridobivanje mišične mase ali pa hujšanje.
Če spadate v skupino ljudi, ki lahko takoj prične z pridobivanjem mičične mase vam priporočam, da najprej uporabite naš kalkulator porabe kalorij. Vrednost, ki ste jo dobili z izračunom prištejte še 500-600 kcal. Tako boste dobili okvirni dnevni klorični vnos, če želite ustvariti kalorični presežek za pridobivanje mišične mase.
Dnevno bo potrebno zužiti 5-6 obrokov. Vaši obroki naj bodo sestavljeni iz kvalitetnih beljakovin, kompleksnih ogljikovih hidratov in zdravih maščob.
Beljakovine
Piščančji ali puranji file, govedina, ribe, skuta, jajca, beljakovinski pudding, sirotkini (whey) proteini.
Ogljikovi hidrati
Riž, prosena kaša, ajdova kaša, kus-kus, ovseni kosmiči, polnovredne testenine, različno sadje in zelenjava.
Maščobe
Deviško olivno olje, različni oreščki, laneno seme, omega 3 kapsule, avokado.
Koliko beljakovin
Po raziskavah sodeč je najbolj optimalna vrednost beljakovin za pridobivanje mišične mase nekje 2-3g na telesno težo. To pomeni če imate 80 kg boste potrebovali od 160 g do 240 g beljakovin. Če menite, da z hrano ne morete vnesti toliko beljakovin vam priporočamo beljakovinski pripravek THE Amino Whey ali All in 1 WHEY
Koliko ogljikovih hidratov
Vrednost ogljikovih hidratov je odvisna od vaše presnove oziroma metabolizma. Tisti z hitrim metabolizmom lahko zaužijejo tudi 4-5g ogljikovih hidratov na telesno težo. Glede te vrednosti boste morali najti svoje razmerje.
Koliko maščob
Maščobe niso samo počasen vir energije ampak vplivajo tudi na delovanje naših hormonov ter pomagajo pri absorpciji vitaminov. Zato je smiselno dnevno zaužiti 1 g maščob na telesno težo.
Če je vaš cilj pridobivanje mišične mase in želite svojemu telesu zagotoviti idealna hranila po treningu vam priporočamo, da takoj po treningu zaužijete 4-5 meric All in 1 GAINER-ja. Vsebuje namreč kompleksno mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov v idealnem razmerju. Tej formuli pa so dodane še BCAA aminokisline, glutamin, kreatin, arginin in beta-alanin. Tako bo okrevanje po vadbi še hitrejše in s tem tudi pridobivanje mišične mase enostavnejše.
So tudi dnevi kadar ni volje in motivacije in takrat pridejo v poštev tako imenovani »pre-workout boosterji«. Smiselno jih je uporabljati kadar ste utrujeni ali pa imate na sporedu res težek trening. Naše priporočilo je THE Beast 3.0.
Kot lahko vidite je pridobivanje mišične mase projekt, ki ne traja samo nekaj mesecev. Zato je pomembno, da ste vztrajni in se držite vašega načrta.
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v THE Nutrition spletni trgovini.
Lahko pa se odpravite do enega od THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
