Miofascialna masaža oz. valjčkanje je masaža za sprostitev, glibljivost, mobilnost in boljšo aktivacijo mišic. V članku vam opisujemo njene podrobnosti in kako jo lahko opravimo kar sami, z valji iz pene ali umetne mase.
Večina ljudi, ki se ukvarjajo z dvigovanjem uteži, oblikovanjem telesa, bodybuildingom in različnimi ekipnimi in aerobnimi športi zanemarja zelo pomemben faktor, ki ga imenujemo mobilnost telesa. Večina se več ali manj osredotoča na trening ter na zdravo prehrano v kateri ne sme manjkati proteinov (beljakovin) ter skrbno izbranih prehranskih dodatkov. Zaradi zanemarjanja mobilnosti telesa posledično lahko to privede do poškodb in slabših rezultatov.
Verjetno niste vedeli, da so valji iz pene ali umetne mase lahko zelo koristni, ko gre za preprečevanje poškodb, regeneracijo in oblikovanje telesa. Valjčkanje s penastimi valji ali valji iz umetne mase so zelo priljubljen in efektiven način kako samostojno opraviti miofascialno masažo.
Takšen način masaže je vedno bolj priljubljen pri profesionalnih športnikih kot tudi rekreativcih saj ima ugoden vpliv na izboljšanje sposobnosti in zdravje telesa. Z miofascialno masažo boste pripomogli k temu, da bo vaš čas za trening, skrb za prehrano in skrbno izbrani prehranski dodatki še bolje prišli do izraza.
Miofascialna masaža je masaža, ki se osredotoča na ovojnice (fascije) in vezivno tkivo, ki obdaja mišice in notranje organe. Terapevti, ki izvajajo miofascialno masažo uporabljajo prste, dlani, in komolce in z njimi izvajajo dolge, raztezajoče udarce.
Po določenem času se bo preko mehanizmov v telesu vzpostavila sprostitev in mobilnost v samem tkivu.
Da bi dosegli podoben efekt, ki ga lahko doseže terapevt s svojimi rokami lahko uporabimo penasti valj ali valj iz umetne mase. Zavedati se moramo, da takšni valji ne bodo nikdar nadomestili terapevta vendar so lahko odlična alternativa.
V The Nutrition članku si nekaj več preberi tudi o raztezanju.
Samostojna miofascialna masaža ima številne prednosti za vsakodnevnega obiskovalca fitnesa in aktivnega športnika.
Najbolj osnovna prednost takšne masaže je povečanje pretoka krvi po vsem telesu. Boljši pretok krvi poveča obseg gibanja in boljšo aktivacijo mišic.
Naslednja prednost je zmanjšanje možnosti za nastanek poškodb in hitrejša regeneracija po vadbi. Hitra regeneracija po aktivnosti pomeni več treningov na teden/mesec, kar pomeni hitrejši napredek.
Mečna mišica se skrajša od prekomernega sedenja, nošenja različnih čevljev in tudi zaradi športne aktivnosti. Vse to za sabo prinese negativen vpliv na naše telo, ki se kaže v zakrčenosti mečne mišice.
Nogo položimo na valj, drugo nogo prekrižamo in se upremo na roke ter dvignemo boke. Valjajte od tetive do kolenskega sklepa. Valjanje naj bo počasno, mišico s kratkimi gibi valjamo 20-30 sekund. Pomembno je, da nogo obrnemo in jo valjamo pod različnimi koti. Tako uspešno odpravimo zategnjenost mišic.
Če opazimo, da je mišica v določenem predelu zategnjena se posvetimo temu delu še bolj intenzivno. To naredimo tako, da se na tistem mestu z valjem zaustavimo in držimo pozicijo 20 sekund na določenem mestu, nato naredimo še 4 valjanja čez določeno mesto.
Naloži si THE Nutrition E- Vodič in si preberi, kako lahko tudi ti dosežeš izklesane Six - Pack trebušne.
(po kliku boš preusmerjen na facebook, kjer si lahko enostavno naložiš E - vodič)
*Ne pozabi preveriti, da si vpisal pravilen email naslov
Zakrčenosti mišic na sprednjem delu stegna v večini povzroči težave z delovanjem bokov in težave s hrbtenico.
Valj postavite tik nad pogačico, v ramenskem obroču pa se uprete na komolce. Valjajte se od pogačice do kolka, valjanje naj bo počasno, mišico s kratkimi gibi valjamo 20-30 sekund. Pomembno je, da nogo obrnemo in jo valjamo pod različnimi koti. Tako uspešno odpravimo zategnjenost mišic.
Če opazimo, da je mišica v določenem predelu zategnjena se posvetimo temu delu še bolj intenzivno. To naredimo tako, da se na tistem mestu z valjem zaustavimo in držimo pozicijo 20 sekund na določenem mestu, nato naredimo še 4 valjanja čez določeno mesto.
V tem predelu se nahajajo mišice, ki so pomembne za ravno in vzravnano držo ter pomagajo pri rotaciji ramenskega sklepa.
Sedimo na tleh, noge pokrčimo v kot 45° stopinj, vrat podpremo z rokami in se uležemo na valj. Valj moramo prisloniti v višini lopatic in nato dvignemo boke ter se valjamo do vrata.
Valjajte se od lopatic do vrata, valjanje naj bo počasno, mišico s kratkimi gibi valjamo 20-30 sekund. Pomembno je, da obrnemo trup malenkost v eno in drugo smer. Tako uspešno odpravimo zategnjenost mišic.
Če opazimo, da je mišica v določenem predelu zategnjena se posvetimo temu delu še bolj intenzivno. To naredimo tako, da se na tistem mestu z valjem zaustavimo in držimo pozicijo 20 sekund na določenem mestu, nato naredimo še 4 valjanja čez določeno mesto.
Pred treningom kot del ogrevanja? Po treningu? Ali pred in po treningu?
Idealno je samostojno miofascialno masažo izvajati kot del ogrevanja pred treningom in po treningu, kot del ohlajanja.
Samostojno miofascialno masažo izvajajte pred dinamičnim ogrevanjem oziroma aerobno aktivnostjo, ki vam služi kot del ogrevanja. Valjčkanje vam bo pospešilo prekrvavitev v predele, kjer niso dovolj prekrvavljeni, ter zmanjšalo napetost v mišicah.
Po treningu kot ohlajanje bo valjčkanje pripomoglo k temu , da boste mišice prekrvavili in bolje oskrbeli s krvjo, ki ima več kisika in novih hranilnih snovi. To bo pospešilo vaš proces regeneracije.
Če ste omejeni s časom in ne morete izvajati valjčkanja pred in po treningu, vam priporočam, da si vzamete dobrih 5 minut časa in izvajate valjčkanje pred treningom, s tem boste izboljšali kvaliteto samega treninga ter posledično tudi rezultate.
Podrobnosti si poglej še v videu:
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Forumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite na najbližje od 13 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Boštjan Eferl, trener fitnesa FZS in prehranski svetovalec
