Povečan vnos beljakovin je ključen za povečanje mišične mase in moči: Znanstveno dejstvo ali »Bro-science«? Nekateri ste verjetno za izraz že slišali, za ostale pa kratka definicija: to so mnenja posameznikov, ki ne temeljijo na znanstvenih raziskavah, temveč zgolj na lastnih izkušnjah.
»Stari, pri kreatinu moraš pazit, ker zaliva!« ali pa »Od teh proteinov sem dobil mozolje.« Verjetno je take in podobne nasvete in svarila slišala že večina med vami in tisti, ki se na nutricionistiko in fitnes bolje spoznajo so se najbrž nasmihali sebi v brk. Sam sem bil vedno prepričan, in to se mi je v življenju vedno potrdilo, da je za temeljito poznavanje določene sfere znanja, potrebna tako znanstvena komponenta- teorija, kot izkustvena komponenta- praksa.
Prav zato, mi je članek, ki je bil prejšnji teden objavljen v 'Journal of the International Society of Sports Nutrition' (objavljen tudi na PubMed) zarisal nasmešek na obrazu.
Ameriška znanstvenika John D. Bosse in Brian M. Dixon iz Univerze v Utah sta se odločila raziskati eno izmed tistih že klasičnih dilem iz sveta športne nutricionistike, kjer je kot ponavadi prihajalo do velikih razhajanj med teorijo (znanstvene študije) in prakso (uporabniki, bro-science):
»Ali povečan dnevni vnos beljakovin dejansko vpliva na povečanje mišične moči in mase?«
Večina izmed študij je sicer podpirala, da je povečan vnos (višji kot ga priporoča ameriška regulativa FDA) za športnike koristen, vendar pa ne vse.
Preučila sta 17 različnih študij, v katerih je bila glavna spremenljivka dnevni vnos beljakovin in so ustrezale dvema ključnima kriterijema:
- Med obema skupinama testiranih subjektov je obstajala razlika v dnevnem vnosu beljakovin: ena skupina je imela 'normalen' in ena povišan vnos
- V skupini s povišanim vnosom beljakovin je bila povišana količina večja od količine, ki jo subjekti 'normalno' zaužijejo
V The Nutrition bolgu si lahko preberete tudi 3 trike za pridobivanje mišične mase.
11 od preučevanih 17 študij je jasno pokazalo koristi povečanega vnosa kalorij, medtem ko preostalih 6 študij tega ni potrdilo.
Da bi pojasnila to diskrepanco med študijami sta naredila analizo glede na oba prej omenjena postavljena kriterija in prišla do zanimivih ugotovitev.
Izmed 6 študij, ki NISO potrdile pozitivnih učinkov povečanega vnosa beljakovin na izgradnjo mišične mase in povečanje moči:
- Je bila med testno skupino s povečanim vnosom beljakovin in skupino z 'normalnim' vnosom beljakovin razlika v vnosu 10,2% ali manj (npr. 1 skupina je imela 1,2g/kg/dan druga pa 1,3g/kg/dan- le 0,1g/kg/dan razlike)
- Je bila, pri testni skupini s povišanim vnosom, razlika med posameznikovim 'normalnim' vnosom beljakovin in testiranim povišanim vnosom beljakovin 6,5% ali manj (posameznik je med testiranjem zaužil dnevno samo 6,5% več beljakovin kot v 'normalnem', ne-testnem obdobju)
- Trenirani igralci ameriškega nogometa; 12 tednov; 1. skupina 2 g/kg/dan, 2. Skupina 1,24 g/kg/dan. Počep 1RM MAX- napredek: 1. Skupina +23,5 kg ; 2. Skupina +9,1 kg. (Hoffman et al)
- Izkušeni dvigovalci uteži; 6 tednov; 1. Skupina 3 g/kg/dan, 2. Skupina 1,7 g/kg/dan. Mišična masa- napredek: 1. Skupina +2,5kg, 2. Skupina +0,3 kg. Počep 1RM MAX- napredek: 1. Skupina +25 kg, 2. Skupina +14 kg. Bench press 1RM MAX- napredek: 1. Skupina +8 kg, 2. Skupina +4 kg. (Candow et al)
Nasprotno v raziskavi Rankin et al skupina, ki je zaužila 1,3 g/kg/dan ni imela značilno boljših rezultatov od 2. Skupine, ki je zaužila 1,2 g/kg/dan.
Ti je zmanjkalo idej s katerimi obroki zaužiti čim več beljakovin? Preveri na The Nutrition strani naše recepte.
Verjetno se kdo sedaj sprašuje: »Zakaj je v naslovu omenjen bro-science..?« Razlog je sledeč: V Bro-science je že vrsto let uveljavljeno, da je za pridobivanje mišične mase potrebno uživati vsaj 2,2 g beljakovin na kilogram telesne teže (1g/pound) dnevno.
Po kompleksnih izračunih sta znanstvenika prišla do številke 2,38 g/kg/dan.
Precej blizu, a ne.?
To seveda ne pomeni, da vse kar slišite na fitnesu od vaših kolegov drži. Je pa vsekakor dober občutek, kadar se intuicija iz prakse, potrdi tudi v teoriji.
Najbolj kvalitetni viri beljakovin so tisti, ki imajo popolno aminokislinsko strukturo. To velja samo za živalske vire. Rastlinski viri beljakovin imajo nepopolno aminokislinsko strukturo, zato jih moramo kombinirati (npr. grah in soja).
Nekateri živalski viri beljakovin imajo sicer popolno AK strukturo, vendar vsebujejo veliko količino nasičenih maščob, ki niso dobre za zdravje in za doseganje nizkega odstotka maščobe.
Med priporočljive vire s popolno aminokislinsko strukturo sodijo: pusto rdeče meso, piščančje/ puranje prsi, jajca, pusti mlečni izdelki, whey proteini (predvsem za po treningu), proteini s počasnim sproščanjem (za nadomestek obroka).
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Forumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite na najbližje od 13 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Mare Hojč, 15 let profesionalnega športa (SLO, ŠPA, AUT, NEM) in Inštruktor fitnesa FZS
