HRVATSKA
   DEUTSCHLAND
   ITALIA
   EUROPEAN UNION
   SRBIJA
   BOSNA I HERCEGOVINA
   CRNA GORA
Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
  

Kreatin za kolesarje: DA ali ne?

Verjetno si vsi želimo čim boljše fizične pripravljenosti in dosežka na tekmah. Tudi osebe, ki jim kolesarstvo predstavlja samo rekreacijo in ne tekmujejo, si med vožnjami želijo čim boljšega počutja in hitrejše regeneracije. Ko je forma na vrhuncu in se noge lahkotno vrtijo, je užitek med vožnjo še večji.

Pri doseganju kar čimboljše pripravljenosti se je potrebno osredotočiti na pravilno prehrano, kvaliteten trening in pa počitek. V veliko pomoč so nam lahko tudi prehranski dodatki. Obstaja kopica prehranskih dopolnil, ki so lahko koristni za vzdržljivostnega športa (mogoče tema za naslednji članek?). Kljub temu, se bom v tem članku osredotočil na kreatin in ali je primeren za kolesarje ali ne. Kreatin je zelo priljubljen pri bodybuilderjih ter pri športnikih v športih moči in eksplozivnosti. Pa je kreatin primeren tudi za vzdržljivostne športe (v našem primeru za kolesarjenje)?


Kaj je kreatin?

Kreatin je 3-peptid sestavljen iz aminokislin glicin, arginin in metionin. Je eden izmed najbolj priljubljenih, efektivnih, varnih prehranski dodatkov, poleg tega pa tudi zelo pogosto preučevan v raznih študijah, ki prikazujejo njegove pozitivne učinke in pa, da je varen za uporabo. Cilj jemanja kreatina je povečati njegove zaloge v telesu, kjer se skladišči kot fosfokreatin. Da kreatin začne učinkovati, ga je potrebno jemati daljše časovno obdobje (prvi rezultati so običajno vidni po 2-3 tednih). Vključen je v tvorbo adenozin trifosfata (ATP), ki je osnovna energijska enota naših celic. Načeloma velja korelacija, da več kot imamo kreatina skladiščenega v telesu, hitrejša bo regeneracija ATP-ja.

Kreatin je naravno prisoten v nekaterih živilih. Največ se ga nahaja v rdečem mesu, ampak le redko kdo zaužije dovolj mesa, da bi zraven zaužil tudi primerno količino kreatina za izboljšanje športnega dosežka. Zato ga je smiselno zaužiti v obliki prehranskega dopolnila. Lahko se nahaja v obliku prahu, kapsul ali tablet. Poznamo več različnih oblik kreatina, med katerimi je najbolj raziskan, priljubljen in poceni kreatin monohidrat.

Nažalost obstaja le malo študij, ki bi raziskovale povezavo med uživanjem kreatina in izboljšanjem dosežka pri vzdržljivostnih športih, saj tu, razen pri maksimalni intenzivnosti, fosfokreatin ne predstavlja glavnega vira energije. Kljub temu pa tako pri cestnem kot tudi gorskem kolesarjenju, prihaja do maksimalnih ali sub-maksimalnih obremenitev. Običajno se to zgodi pri krajših pospeševanjih, napadih ali pa v ciljnem šprintu. Obstaja nekaj študij, ki prikazujejo pozitivne učinke kreatina v naštetih primerih. Prav tako je v zadnjih letih pri kolesarjih postala popularna vadba z utežmi, ki se jo običajno izvaja predvsem v predtekmovalnem obdobju (jeseni in pozimi), v manjšem obsegu pa tudi med tekmovalno sezono. Tudi tu je lahko kreatin v veliko pomoč. Dolgotrajno kolesarjenje, sploh pa v kombinaciji z neuravnoteženo prehrano, nažalost povzroči upad kostne mase. To lahko s treningom z utežmi upočasnimo ali pa tudi popolno preprečimo. Jemanje kreatina pa naredi take treninge še učinkovitejše. V primeru, da se pri kolesarjenju poškodujemo, nam jemanje kreatina lahko pomaga, saj upočasni oz. za krajše obdobje celo prepreči upad mišične mase v obdobju imobilizacije in rehabilitacije.


Glavna vira energije pri daljšem kolesarjenju sta telesne maščobe in pa ogljikovi hidrati, ki so v našem telesu v jetrih in mišicah shranjeni kot glikogen. Zaloge telesne maščobe v telesu so tako veliko, da bi lahko zadoščale za več dni lahkotnega kolesarjenja. Nažalost že pri zmerni intenzivnosti telo pridobiva energijo tudi iz ogljikovih hidratov, katerih zaloge pa so v telesu omejene in zadoščajo samo za 1-2 ure zmerno do visoke intenzivnostne vadbe. Ravno zaradi tega večina športnikov v dneh pred tekmovanjem opravi ti. carbo-loading. To pomeni, da za krajše časovno obdobje uživajo večjo količino ogljikovih hidratov v želji, da kar najbolj napolnijo svoje glikogenske zaloge. V povezavi s tem je zelo zanimiva študija opravljena v Avstraliji (Tomcik in sod., 2018), ki prikazuje, da ima dodatek kreatina pozitivne učinke na skladiščenje ogljikovih hidratov v mišicah. Kreatin naj bi povečal velikost mišičnih celic in s tem omogočil skladiščenje večjih zalog glikogena. V študiji je imela skupina, ki je uživala kombinacijo kreatina in večje količine ogljikovih hidratov, tako izboljšan dosežek v zadnjih 4km pri 120km kolesarjenja.

Jemanje kreatina je običajno povezano s povečanjem telesne mase. To bi lahko imelo negativen vpliv na kolesarjenje v klanec, kjer je pomembna relativna moč: to je moč, s katero smo sposobni pedalirati v klanec (W), ki jo delimo z našo telesno maso (kg). W/kg je pomemben podatek pri kolesarjenju v klanec. Kot zanimivost lahko povem, da so najboljši kolesarji, ki jih npr. gledamo na Tour de France, tudi daljše klance sposobni odpedelirati s povrečno relativno močjo med 6-7 W/kg. Pri »običajnih smrtnikih« se ta številka giblje med 3-4 W/kg.

Večja kot je relativna moč, hitreje se bomo peljali v klanec. Če moč ostane konstantna in se nam poveča telesna masa, se torej relativna številka zmanjša, kot se zmanjša tudi naša hitrost v klanec. Hitro nam je lahko jasno, da bi lahko imelo jemanje kreatina in s tem povečana telesna masa, negativen vpliv na kolesarjenje v klanec. Zanimivo je, da je prej omenjena študija iz Avstralije pokazala, da temu ni tako. Skupina, ki je jemala kreatin je res pridobila na masi, vendar kljub temu ni bila počasnejša od skupine, ki kreatina ni jemala. Razlog temu je verjetno to, da se je vzporedno s telesno maso povečala tudi moč s katero so bili sposobni pedalirati.


Kreatin je nedvomno varen, poceni in učinkovit prehranski dodatek, ki se uporablja pri različnih športih. Primeren je za pridobivanje mišične mase in moči ter zmanjša izgubo mišične mase med obdobjem rehabilitacije po poškodbi. Kljub temu ga vzdržljivostni športniki v preteklosti niso pogosto uporabljali. Mogoče je za to odgovorno dejstvo, da je do nedavnega obstajalo le malo študij, ki bi preučevale povezavo med jemanjen kreatina in dosežkom pri vzdržljivostnih športih. Na srečo so novejše študije pokazale, da je kreatin primeren in uporaben tudi za vzdržljivostne športnike (predvsem kolesarje). Njegovo jemanje ima pozitivne učinke na izboljšanje eksplozivnosti pri pospeševanjih in v zaključnem šprintu. Pri kolesarjih, ki v predtekmovalnem obdobju trenirajo z utežmi, izboljša moč in naredi tak trening učinkovitejši. Kreatin pomaga tudi pri boljšem polnenju glikogenskih zalog ter izboljša submaksimalni napor ob koncu daljšega treninga ali tekme. Čeprav kreatin pogosto povzroči tudi rahel dvig telesne mase, to ne vpliva negativno na kolesarjenje v klanec, saj vzporedno dvigne tudi moč s katero smo sposobni kolesariti. Vsa ta dejstva nam dajo samo en odgovor na vprašanje, ki je postavljeno na začetku članka: JA, kreatin je primeren tudi za kolesarje!


Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v THE Nutrition spletni trgovini.

Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Froumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".

Lahko pa se odpravite do enega od THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.

Bodi najboljŠi, Be THE Best

Andrej Zupančič

Član strokovnega THE Team-a

THE Creatine (500 g)
Redna cena: 21,42€
Klubska cena: 14,99
THE Glutamine (500 g)
Redna cena: 22,79€
Klubska cena: 15,95
THE Recovery Drink (2500 g)
Redna cena: 28,55€
Klubska cena: 19,99
Copyright 2010-2022 THE Nutrition | Pogoji poslovanja | Pravilnik THE o zasebnosti in varovanju osebnih podatkov