Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
  
Kreatin

Kreatin za moč in mišično maso

Kreatin je eden izmed najpopularnejših dodatkov med fitneserji, bodibuilderji, dvigovalci uteži in športniki. Zakaj je kreatin tako priljubljen? Ker deluje hitro in učinkovito! To so potrdile tudi številne raziskave.

Kreatin ima za sabo dolgo zgodovino, saj je bil odkrit že davnega leta 1832 v Franciji. Množična uporaba kreatina pa se je začela šele leta 1992 po olimpijadi v Barceloni, saj je v tem obdobju postal kreatin množično dostopen kot izdelek.

V članku bomo obdelali kaj je kreatin, katere oblike poznamo, kako ga jemati in ali je lahko škodljiv za naše telo.


Kaj je kreatin?

Kreatin je derivat aminokislin arginin, glicin in metionin. Telo ga samo proizvede 1-2 g dnevno v ledvicah, jetrih in trebušni slinavki.

Je telesu lastna dušikova organska kislina, ki sodeluje pri tvorbi ATP (adenozin trifosfat) za zagotavljanje energije za delovanje mišičnih in živčnih celic.

Lahko ga zaužijemo tudi s pomočjo hrane (rdeče meso), vendar je tukaj potrebno omeniti da je zelo težko zaužiti dovolj veliko količino kreatina samo s hrano, da bi dosegli efekt ki ga želimo. Najlažje in najučinkovitejše ga je zaužiti v obliki prehranskih dopolnil kot je recimo THE Creatine.

90-95% zalog kreatina je shranjenih v skeletnih mišicah, vendar se vsebnost glede na tip mišice lahko razlikuje tudi do 30%.

Rdeča mišična vlakna (počasna), ga vsebujejo manj kot bela mišična vlakna (hitra). Naj še omenimo, da so rdeča mišična vlakna bolj vzdržljiva in se ne utrudijo tako hitro. Bela mišična vlakna pa se hitro izčrpajo vendar proizvedejo več moči in so odgovorna za pridobivanje mišične mase.


Vpliv kreatina na telesne zmogljivosti

Vse do danes je bilo narejenih več kot 200 različnih raziskav glede uživanja kreatina in izboljšanja telesnih sposobnosti. Raziskave so potrdile, da kreatin brez dvoma pomaga pri večji zmogljivosti telesa.

Raziskave so pokazale tudi to, da najmanjši učinek čutijo osebe, ki imajo pretežno počasna mišična vlakna. Največji učinek pa bodo dosegle osebe, ki imajo pretežno hitra mišična vlakna.

Prav tako je zelo pomemben faktor predhodna količina kreatina v telesu. Posamezniki, ki ne uživajo mesa bodo čutili največji efekt ob dodajanju kreatina, saj imajo že v osnovi nižjo vsebnost kreatina v mišicah.

Povečana količina kreatina na telesne zmogljivosti vplina na naslednji način:

- regeneracija med serijami je hitrejša (treningi so lahko intenzivnejši)

- daljši dotok energije za mišično delo

- omogoča lahko učinkovitejše pridobivanje mišične mase (hipetrofijo)

- veže vodo v mišice, ki zaradi tega delujejo bolj polne

- povečanje volumna mišic zaradi vode ustvarja anabolno okolje, ki omogoča mišično rast

- omogoča boljšo porabo ogljikovih hidratov, vendar pa zmanjšuje porabo energije iz maščob, kar ni optimalno v procesu hujšanja. Vendar je ta efekt zelo majhen in ne vpliva negativno na hujšanje


Kot zanimivost je potrebno še dodati, da se kreatin ne uporablja samo v namene izboljšanja telesnih zmogljivosti pri športnikih. Izboljšuje namreč kognitivne sposobnosti in se uporablja za zdravljanje bolezni kot je Alzeheimerjeva bolezen in mišična distrofija.


Katere vrste kreatina poznamo?

Kreatin monohidrat (THE Creatine) je v bistvu najbolj razširjena in najbolj prepoznavna oblika na tržišču. Poleg te oblike še obstajajo oblike kot so kreatin etil ester (THE CEE), citrat, glukonat, fosfat, dikreatin maltat,... Ne glede na obliko je vsaka oblika učinkovita in opravlja svojo osnovno funkcijo. Edina razlika med različnimi oblikami je le v tem kako hitro in dobro se kreatin absorbira in koliko vode bo »povlekla« mišica na ta račun.

Kreatin monohidrat v večini primerov zelo dobro učinkuje, vendar nekaterim povzroča prebavne težave zaradi počasnejše absorpcije. Prav tako veže vodo v mišice kar pa pri nekaterih športih ni zaželeno, zaradi povečanja telesne teže in polnosti mišic. Prav zaradi tega je oblika etil ester (THE CEE) bistveno primernejša za posameznike, ki si želijo optimalno absorpcijo. Posledično ne povzroča prebavnih težav in prav tako ne bo v mišice »povleklo« toliko vode kot monohidrat. Vse to so značilnosti, ki odlikujejo THE CEE v odličen izdelek.

Pri THE Nutrition smo pa razvili 2 prav posebna izdelka in sicer X3M Creatine Power in All in 1 CREATINE.

X3M Creatine Power je napredna mešanica 5 različnih vrst kreatina. Ne vsebuje ogljikovih hidratov in je odličen dodatek za vse, ki si želijo pridobiti mišično maso, moč ter povečati zmogljivosti pri specifičnem športu. Predstavlja odlično kombinacijo različnih oblik in nudi najboljši izkoristek le-tega. Izdelek ne vsebuje ogljikovih hidratov in sladkorjev zato je primeren tudi na dieti.


All in 1 CREATINE vsebuje čisti 100% kreatin monohidrat in mešanico ogljikovih hidratov, ki služijo kot transportni sistem do celic. Za še boljšo absorpcijo pa poskrbita taurin in alfa lipoična kislina (ALA). Idealen izdelek za posameznike, ki so v fazi pridobivanja mišične mase in težje pridobijo na teži.


Kako uporabljati kreatin?

Prva metoda je po principu faze polnjenja, druga metoda pa je brez predhodnega polnjenja.

Faza polnjenja

- faza polnjenja traja 5-7 dni

- dnevno enakomerno čez dan zaužijete 4-5 odmerkov (1 odmerek je 5 g kreatina)


Nato sledi faza vzdrževanja

- kadar je na sporedu trening zaužijete 5 g kreatina po treningu v kombinaciji z ogljikovimi hidrati kot je THE Maltocarb ali All in 1 Carbs. Čez dobrih 15-20 minut pa sledi beljakovinski napitek THE Amino Whey

- kadar ni treninga pa zaužijete 5 g kreatina na tešče 15 minut pred obrokom

Pomanjkljivost takšenga načina jemanja je v tem, da boste v zadnjih dneh faze polnjena večji delež izločili čez ledvice, saj bodo po vsej verjetnosti zaloge kreatina v mišicah že polne.

Največ od takšnega načina jemanja bodo imeli fitneserji, ki želijo pridobiti mišično maso saj bodo občutili večjo polnost mišic. Na račun vode se bo pa povečala tudi telesna teža. Ni pa primernen takšen način jemanja za atlete in športnike, ki bi jih polnost mišic in povečana telesna teža ovirala pri specifičnem športu. Za takšen način jemanja se priporoča uporaba v obliki monohidrata (THE Creatine) ali pa izdelek X3M Creatine Power.


Jemanje brez predhodnega polnjenja

V tem primeru zaužijete kreatina 1-2x dnevno (pred in po treningu, kadar ni treninga pa samo na tešče). Če boste uporabljali monohidrat potem je priporočen odmerek 5-6 g. V primeru pa, da boste uporabljali etil ester (THE CEE) pa je za enak efek dovolj že odmerek 3 g. Mišice bodo po tej metodi s kreatinom napolnjenje nekje v 4 tednih.

Takšen način jemanja se priporoča športnikom, ki si ne želijo da bi se jim drastično povečala telesna teža in polnost mišic ter zategnjenost mišic, saj bi jih to oviralo pri specifičnem športu. Za takšen način jemanja se priporoča izdelek THE CEE. Lahko pa uporabljate tudi monohidrat (THE Creatine) ali mešanico različnih vrst kreatina kot je X3M Creatine Power.


Čas jemanja

Če se poslužujete metode s polnjenjem je kreatin dobro uživati v ciklusih med 6 do 12 tednov, nato naj sledi odmor, ki je enako dolg kot čas jemanja. Časovno si razporedite jemanje v obdobjih, ko boste trenirali intenzivneje oziroma kadar morate biti fizično v najboljši formi kar se tiče moči in eksplozivnosti.

V primeru, da vam je cilj kot športnik dosegati najboljši efekt na treningu in tekmah se lahko kreatin jemlje brez premora in sicer 5-6 g dnevno po treningu. V tem primeru ni potrebno narediti promora z jemanjem.


Vpliv na telo

Najbolj opazen stranski učinek jemanja kreatina je povečanje telesne teže zaradi vezave vode v mišice.

Kot drugi stranski učinek je potrebno omeniti, da imajo nekateri posamezniki težave s prebavo kot je driska ali slabost. Temu se lahko izognemo tako, da kreatin v vodi dobro raztopimo. Priporoča se 1 g kreatina na 75 ml vode, kar bi v primeru odmerka 5 g pomenilo, da bi morali kreatin raztopiti v vsaj 375 ml mlačne vode.

Drugih stranskih učinkov ni zabeleženih, kar pomeni da gre za popolnoma varen dodatek, tudi če ga jemljemo v daljšem časovnem obdobju večih let.



Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v THE Nutrition spletni trgovini.

Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Froumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".

Lahko pa se odpravite do enega od 10 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.

Bodi najboljŠi, Be THE Best

Boštjan Eferl, trener fitnesa FZS in prehranski svetovalec

Član strokovnega THE Team-a

X3M Creatin power (500 g)
Redna cena: 28,50€
Klubska cena: 19,95
THE CEE (150 kaps.)
Redna cena: 19,99€
Klubska cena: 13,99
All in 1 Creatine (1500 g)
Redna cena: 42,50€
Klubska cena: 29,75
Copyright 2010-2020 THE Nutrition | Pogoji poslovanja | Pravilnik THE o zasebnosti in varovanju osebnih podatkov