Ogljikovi hidrati… Kdo jih dan danes ne pozna, saj je o njih vedno govora, kadar gre za diete in izgubo maščobe. Nekaterim predstavljajo največje zlo na tem planetu in se jih izogibajo v velikem obsegu. Veliko ljudi je prepričanih, da bi se jim morali popolnoma izogibati. Vendar je to mišljenje zmotno.
Ogljikovi hidrati so zelo pomembni za naše telo, če želimo več zmogljivosti, moči in pridobiti mišično maso. Pa si poglejmo zakaj je temu tako.
• Če je tvoj cilj pridobivanje mišične mase, razvoj fizičnih sposobnosti in moč potem potrebuješ vsekakor ogljikove hidrate
• Ljudje s prekomerno telesno težo slabše porabljajo ogljikove hidrate, zaradi tega se skladiščijo kot maščobno tkivo v telesu
• Ljudje, ki imajo nizek odstotek maščobe imajo lahko višji vnos ogljikovih hidratov, saj jih bolje porabljajo kot vir energije
• Ljudje se oklepajo diet z nizkim vnosom ogljikovih hidratov, saj pripomorejo k hitrim rezultatom. Dolgoročno je to slab pristop, saj se vaš metabolizem spreminja.
• Omejen vnos ogljikovih hidratov je bistveno boljši pristop za zmanjšanje telesne maščobe. Takšen vnos se naj giblje med 100-150 g OH dnevno.
• Dvigovalci uteži potrebujejo dnevno med 2-6 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže.
Naloži si THE Nutrition E- Vodič in si preberi, kako lahko tudi ti dosežeš izklesane Six - Pack trebušne.
(po kliku boš preusmerjen na facebook, kjer si lahko enostavno naložiš E - vodič)
*Ne pozabi preveriti, da si vpisal pravilen email naslov
Bitka glede ogljikovih hidratov se bije že desetletja v fitnesih, šolah, kuhinjah in prehranskih konferencah. Kot kaže bitki ni videti konca.
Bitka poteka med dvema klanoma. Na eni strani imamo zagovornike ogljikovih hidratov, na drugi strani pa tiste, ki vidijo v ogljikovih hidratih ogromno slabosti in so striktno proti njim.
Oba pristopa sta lahko koristna, vendar se morate zavedati, da je potrebno vnos ogljikovih hidratov prilagoditi posamezniku in ciljem. Ljudje in cilji posameznikov so različni, prav tako njihov metabolizem in telesna aktivnost. Vse to se sliši logično ampak vse te osnovne smernice ignorirajo posamezni športniki, trenerji in nekateri prehranski svetovalci.
Velika večina nima predstave koliko ogljikovih hidratov sploh potrebuje, glede na telesno aktivnost in cilje. Upoštevati je potrebno 4 spremenljivke, da lahko prilagodimo vnos ogljikovih hidratov posamezniku.
Ogljikovi hidrati so primaren vir energije za visoko intenzivne treninge. Kadar počivamo lahko telo uporabi maščobo kot vir energije, prav tako je maščoba vir energije kadar smo v aerobnem območju za izgorevanje maščob. Telo, ki je izpostavljeno treningu, ki je visoko intenziven potrebuje glukozo kot vir energije.
Če izvajate trening za moč ali ste športnik potrebujete za energijo ogljikove hidrate. Ogljikovi hidrati v tem primeru predstavljajo primarni vir energije, ter pomagajo pri regeneraciji vašega telesa.
Vendar to ne velja za posameznika, ki telesno ni aktiven in opravlja večino časa sedeče delo. Oseba, ki ni telesno aktivna tudi ne porabi veliko energijskih zalog kar pomeni, da tudi ne potrebuje velikega vnosa ogljikovih hidratov, da bi z njimi zapolnila energijske zaloge.
Če naše telo energije ne porabi, jo skladišči v zalogo v obliki maščobnega tkiva. Poleg tega so še prisotne negativne posledice kot so povišan nivo trigliceridov, holesterol, rezistenca na inzulin in sladkorna bolezen tipa II.
Če ste redno telesno aktivni morate redno tudi poskrbeti, da zapolnite vaše energijske zaloge z ogljikovimi hidrati. V primeru, da ne boste redno zapolnili energijskih zalog bo posledica utrujenost, slabši spanec, depresija, nizek nivo testosterona, slabše delovanje ščitnice, upočasnjen metabolizem in nihanje razpoloženja. Poleg tega pa kljub dieti ne boste dosegli želenih rezultatov.
Vsi ljudje se različno odzivamo na določeno količino hranil v prehrani. Na to ima vpliv naš metabolizem in še drugi dejavniki. Pomembno pa je začetno izhodišče oziroma kakšna je naša telesna kompozicija.
V primeru, da imate prekomerno telesno težo boste morali omejiti vnos ogljikovih hidratov proti spodnji meji. Ljudje s prekomerno telesno težo imajo slab izkoristek ogljikovih hidratov kar pomeni, da večino ogljikovih hidratov shranjujejo v maščobne zaloge. Njihovo telo je izgubilo sposobnost kuriti maščobno zalogo kot vir energije.
Če ste v dobri formi oziroma nimate prekomerne telesne teže, je lahko vaš vnos ogljikovih hidratov srednje velik. Nekdo, ki ima nižji odstotek maščobe dosti bolje porablja ogljikove hidrate kot vir energije, kot nekdo, ki ima prekomerno telesno težo.
Senzitivnost oziroma rezistenca na inzulin je razlog kako dobro oziroma kako slabo lahko vaše telo izkoristi ogljikove hidrate. Vaša senzitivnost na inzulin je odvisna od vaše telesne kompozicije. Nižji kot je odstotek vaše telesne maščobe boljša je vaša senzitivnost na inzulin. To pomeni, da inzulin dobro opravlja svojo vlogo in opravlja transportno funkcijo ogljikovih hidratov do mišičnih celic. Če vaše telo dobro shranjuje ogljikove hidrate v celice jih lahko tudi več vključite v vaš prehranjevalni načrt.
Ljudje s prekomerno telesno težo imajo slabšo senzitivnost na inzulin in posledično tudi inzulin ne opravlja svoje funkcije, kot bi jo moral. Zaradi slabe senzitivnosti na inzulin se v kri sprosti več sladkorja in zaradi tega se sprosti tudi več inzulina. Nastane začaran krog, ki privede do diabetesa tipa II. Zaradi tega se ljudem s prekomerno telesno težo tudi priporoča nizek vnos ogljikovih hidratov, saj s tem ne povzročajo nihanje inzulina v krvi.
Vaš metabolizem se čez neko obdobje spreminja, kar ima za posledico, da morate tudi posledično spreminjati prehrano.
Vzemimo za primer Toneta, ki ima prekomerno telesno težo in ima posledično slabo senzitivnost na inzulin. Tone se je odločil, da bo za izgubo telesne maščobe uporabil je low carb dieto oziroma prehrano z nizkim vnosom ogljikovih hidratov. Prvi uspehi Toneta so hitro vidni, izgubil je nekaj kilogramov, njegova senzitivnost na inzulin se je izboljšala. Zaradi tega se je Tone odločil, da bo začel tudi trenirati, da bo oblikoval svojo postavo ter izgubil še nekaj kilogramov. Čez čas Tone doseže svojo življenjsko formo, pridobil je nekaj mišične mase, izgubil je maščobo in povečal količino treninga. Tone ni samo vizualno popolnoma drug človek ampak tudi iz vidika metabolizma.
Težava nastane v tem, da zaradi obdobja diete z nizkim vnosom ogljikovih hidratov ter količine treninga, ki jo ima ne zapolni svojih energijskih zalog ter tako onemogoča telesu, da bi se regeneriralo. Tone se počuti utrujeno, ves čas je slabe volje, daje ga nespečnost, ima težave z imunskim sistemom in opaža slabšo sexualno zmogljivost.
Njegova prehrana že nekaj časa ne ustreza potreba, ki jih ima sedaj ko je telesno bistveno bolj aktiven in ima več mišične mase. V njegovem trenutnem stanju bi bilo bolje, da bi začel uživati srednje oziroma večje količine ogljikovih hidratov.
Težava, ki nastopi pri večini je, da se oklepajo prehrane, ki jim je dala prve rezultate. Potrebno je pa vedeti, da se metabolizem zaradi drugih okoliščin spreminja in je potrebno prehrano temu primerno sproti prilagoditi.
Spremembe je priporočljivo narediti postopoma in ne ekstremno. To pomeni, da če ste neko obdobje uživali dnevno 250 g ogljikovih hidratov jih povečajte ali zmanjšate za 25-50 g dnevno (glede na vaš cilj). Nepriporočljivo je čez noč zmanjšati ogljikove hidrate iz 250 g na 50 g oziroma iz 250 g na 500 g.
Ogljikovi hidrati igrajo pomembno vlogo pri oblikovanju postave, pridobivanju mišične mase in moči ter zmogljivosti. Pametno jih razporedite in prilagodite količino glede na vaše potrebe.
Optimalni napitek za vse tiste, ki želite pridobiti mišično maso in moč bi bil izdelek All in 1 GAINER, ki vsebuje mešanico kvalitetnih beljakovin in ogljikovih hidratov v razmerju 40:60. Izdelek ima še dodano matriko za pridobivanje mišične mase in moči, ki vsebuje: BCAA aminokisline, glutamin, kreatin, arginin in beta alanin.
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v THE Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Froumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite do enega od 12 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Boštjan Eferl, trener fitnesa FZS in prehranski svetovalec
Član strokovnega THE Team-a
