Dolga leta se je med športniki in rekreativci ponavljalo pravilo: telo lahko v enem obroku uporabi le 20 do 30 gramov beljakovin, ostalo pa gre "v nič". A ali to res drži? Nova znanstvena dognanja kažejo, da je resnica o beljakovinah bolj kompleksna – in zanimivejša.
Ko govorimo o "izkoriščenosti", običajno mislimo na gradnjo mišic – strokovno imenovano sintezo mišičnih beljakovin (Muscle Protein Synthesis – MPS). To je proces, pri katerem telo iz aminokislin (gradnikov beljakovin) gradi novo mišično tkivo. A telo ne uporablja beljakovin samo za mišice – potrebuje jih tudi za hormone, encime, imunski sistem itd.
1. Klasične študije (npr. tipična iz leta 2009)
• Pokazale so, da okoli 20–25 g sirotkinih beljakovin po vadbi maksimalno spodbudi mišično sintezo.
• Vse nad teo mejo naj ne bi imelo dodatnega učinka – zato se je razvila ideja, da je "limit" 30 g.
2. Nova študija (2023) – večja količina, večji odziv?
• Udeleženci so po vadbi zaužili 100 g beljakovin.
• Izkazalo se je, da se je mišična sinteza beljakovin (MPS) trajala dlje časa kot pri 25 g.
• To kaže, da telo lahko uporabi več, še posebej če:
- ste fizično aktivni,
- ste večji/težji,
- imate daljše časovno okno brez hrane.
• Telo je sposobno absorbirati skoraj vse beljakovine – torej jih prebavi in aminokisline pošlje v krvni obtok.
• A vse ne gredo v mišice – presežek se lahko uporabi za energijo ali skladišči (v skrajnem primeru celo kot maščoba).
Kako torej pametno uživati beljakovine?
Priporočila za povprečnega odraslega:
• 20–40 g kakovostnih beljakovin na obrok, odvisno od teže, spola in aktivnosti.
• Bolj učinkovito je, če beljakovine razporedimo čez dan – namesto da vse pojemo zvečer.
Po vadbi:
• Do 40 g beljakovin lahko še vedno pozitivno vpliva na mišično obnovo, še posebej pri večjih ljudeh ali po intenzivnem treningu. Idealna izbira so sirotkini (whey) proteini.
Starejši odrasli:
Potrebujejo več beljakovin na obrok (30–40 g), saj njihovo telo slabše odziva na manjše količine.
Gre bolj za minimalno učinkovito količino – ne za zgornjo mejo. Čeprav več kot 40 g ne pomeni nujno več mišic, telo zna presežek uporabiti – še posebej če je v energijskem deficitu ali po fizičnem naporu.
Minimalna količina za mišično rast: 20–30 g na obrok
Po vadbi ali pri starejših: 30–40 g je optimalno
Vnos nad 40 g na obrok? Ni škodljiv, a koristi so omejene
Absorpcija: Telo absorbira skoraj vse
Razporeditev: Bolje enakomerno čez dan kot vse naenkrat
To je pogosto vprašanje, zlasti med športniki in tistimi na visokobeljakovinskih dietah. Pa poglejmo, kaj pravi znanost.
Zdrave ledvice - brez skrbi
Pri zdravih posameznikih višji vnos beljakovin (do 2,0 g/kg telesne mase ali več) ni škodljiv za ledvice. Študije niso pokazale povezave med visokim beljakovinskim vnosom in zmanjšanim delovanjem ledvic pri ljudeh brez predhodnih težav.
Pri obstoječih težavah pa previdno
Če pa ima nekdo že okvaro ledvic ali tveganje zanjo (npr. pri sladkorni bolezni), je smiselno omejiti beljakovine in se posvetovati z zdravnikom ali nutricionistom. V teh primerih ledvice težje filtrirajo dušikove presnovke iz beljakovin.
"Ledvična obremenitev" ni nujno škodljiva
Povečan vnos beljakovin lahko sicer poveča glomerularno filtracijo (GFR) – kar pomeni, da ledvice delajo nekoliko bolj intenzivno – a to ni enako poškodbi. Gre za prilagoditev, ne nujno obremenitev.
Telo ni tako "neumno", da bi po 30 gramih reklo: »To pa ne bom več uporabljal!« Namesto da se omejujete s številkami, raje razmišljajte tako:
• Jejte kakovostne beljakovine ob vsakem obroku (več v članku "Beljakovine - najboljši viri"),
• razporedite vnos čez dan,
• prilagodite količino glede na svoj cilj (regeneracija, mišična rast, vzdrževanje).
Če se ukvarjate s športom ali ste starejši, pa le brez skrbi posezite tudi po večjih porcijah – vaše telo ve, kaj z njimi.
