Na trgu obstaja več različnih beljakovin v prahu. Najbolj pogoste in priljubljene so beljakovine, ki se nahajajo v mleku. Mlečni protein so sestavljeni iz dveh frakcij. Približno 20% proteinov mleka predstavljajo whey beljakovine (sirotka), ostalih 80% pa kazein.
Whey beljakovine smo podrobno opisali že v enem od prejšnjih člankov: Whey proteini in razlike med njimi. To so proteini s hitro stopnjo absorbcije, zaradi česar se pogosto uporabljajo pred ali po treningu z namenom boljše regeneracije in hitrejšega pridobivanja mišične mase. V tem članku pa bomo spoznali še drugo frakcijo mlečnih beljakovin, to je kazein.
Beljakovine v prahu so najbolje prodajan prehranski dodatek. Z njimi obogatimo naš dnevni vnos beljakovin. Predstavljajo koncentriran in “čist” vir beljakovin (vsebujejo malo maščob in ogljikovih hidratov). Poleg tega so največkrat obogateni z različnimi okusi in sladili, ki pripomorejo k boljšemu okusu, hkrati pa lahko vsak potrošnik izbere okus, ki mu najbolj odgovarja. Med seboj se tako razlikujejo v okusu in ceni, glavna in najbolj pomembna razlika pa je oblika oz. vir beljakovin. Poznamo več različnih veganskih oblik beljakovin v prahu (konopljine, grahove, riževe…), jajčne in mlečne beljakovine. Pod te spadata whey in kazein. Katera oblika je najboljša, bi bila lahko dolga debata in mogoče snov kakšnega izmed prihodnjih člankov. Izbira optimalnega izdelka je odvisna od potrošnika, njegovih preferenc, prehranskih navad in ciljev. Dejstvo pa je, da tako whey kot tudi kazein vsebujeta vse esencialne aminokisline – aminokisline, ki jih moramo zaužiti s hrano, saj jih naše telo ni sposobno sintetizirati.
Kot že zapisano se whey in kazein nahajata v mleku in skupaj sestavljata mlečne beljakovine. Pri izdelavi sira, skute, jogurta… mleku dodamo koagulant. Pri tem se v procesu sinereza ločijo trdni delci in tekoča frakcija. Ker so whey vodotopne beljakovine, se nahajajo v vodni frakciji. Z nadaljnimi postopki obdelave, pri katerih iz tekočine dobimo praškasto snov, dodatki okusa in sladil, nastanejo sirotkine beljakovine v prahu. Zaradi popolne aminokislinske sestave in hitre absorbcije se najpogosteje uporabljajo okoli treninga.
So proteini, ki se pri obdelavi mleka nahajajo v trdni frakciji. Tako kot pri wheyu, lahko tudi tukaj z ustreznimi postopki obdelave dobimo kazein v prahu. Za razliko od wheya, se kazein prebavlja počasneje in skrbi za bolj enakomeren dotok aminokislin. Zato se ga najpogosteje uporablja kot nadomestek obroka, poleg tega pa se ob mešanju z vodo ali mlekom vsaj delno zgosti in nastane obrok, ki spominja pa puding. Tako ga lahko zaužijemo “na žlico”, njegova nasitna vrednost pa je zaradi tega, v primerjavi z wheyem, večja. Športniki, aktivni in tisti ki želijo shujšati ga pogosto uporabljajo kot zadnji obrok pred spanjem. Počasno sproščanje aminokislin bo poskrbelo za njihov konstanti dotok tudi medtem, ko bomo spali.
Če ste kdaj pazljivo prebrali deklaracije na izdelkih, ki vsebujejo kazein, ste mogoče opazili, da obstajata dve glavni obliki kazeina: kalcijev kazeinat in micelarni kazein. Mogoče ste opazili tudi, da so izdelki s kalcijevim kazeinatov cenejši. Produkti, ki vsebujejo micelarni kazein pa imajo to večkrat zelo očitno napisano na embalaži. Razlog za to je preprost. Micelarni kazein je bolj kakovosten od kalcijevega kazeinata!
Micelarna verzija je oblika kazeina, ki je naravno prisotna v mleku. Ker ni topen v vodi, se ga le redko uporablja v živilski industriji. Pri reakciji micelarnega kazeina s kalcijevim hidroksidom nastane kalcijev kazeinat. Pri tem se izboljša topnost kazeina, vendar ima ta proces negativen vpliv na njegovo kakovost in biološko vrednost.
Ime micelarni kazein izhaja iz dejstva, da se kazein nahaja v obliki agregatov oz micel. Pri njegovem zaužitju v želodcu nastanejo večje beljakovinske globule (strdki). Zaradi tega se prebavljajo dlje časa, občutek sitosti je večji, aminokisline pa se tako absorbirajo počasneje in enakomerneje.
Študije, ki so primerjale hitrost absorbcije sirotkinih beljakovin in kalcijevega kazeinata, niso opazile velikih razlik. Ker pa si večina potrošnikov ob nakupu kazeina želi kakovosten vir beljakovin s počasnim sproščanjem, je pomembno, da pazljivo preberemo opis izdelka in izberemo tistega, ki vsebuje micelarni kazein.
Eden izmed takih izdelkov je THE Casein pudding! Poleg tega, da je sestavljen iz kvalitetnejše oblike kazeina (micelarni kazein in ne cenejši kalcijev kazeinat), vsebuje le majhne količine ogljikovih hidratov in skoraj nič maščob. Ob mešanju z vodo ali mlekom se zgosti in iz njega lahko pripravimo puding. Primeren je kot nadomestek obroka, ki ga lahko zaužijemo čez dan. Z njim nadomestimo nezdrave sladice, s čimer potešimo željo po sladkem in zmanjšamo lakoto, ali pa ga uporabimo kot zadnji obrok pred spanjem. S počasnim sproščanjem aminokislin (tudi do 7 ur), bo tako pomembno vplival na mišično rast in zmanjšal katabolizem.
Kazeini so beljakovine, ki se tako kot whey, nahajajo v mleku. Obe obliki vsebujeta vse esencialne aminokisline, glavna razlika med njima pa je hitrost absorbcije. Medtem, ko se whey v telesu absorbira hitro in je zaradi tega primeren za uporabo okoli treninga, je za kazein značilna počasna absorbcija. Zaradi tega dejstva se ga najpogosteje uporablja kot nadomestek obroka čez dan, zaradi počasnega sproščanja in enakomernega dotoka hranil, pa vam priporočamo, da ga zaužijete tudi kot zadnji obrok pred spanjem. Obstajata dve obliki kazeina. Kalcijev kazeinat je cenejša in manj kvalitetna verzija, zaradi česar vam svetujemo uporabo micelarnega kazeina. Le ta se nahaja v izdelku The Casein pudding. Ta je narejen samo iz visoko kvalitetnega kazeina ter vsebuje zanemarljivo majhne količine maščob in ogljikovih hidratov. Zaradi počasnega sproščanja beljakovin (kar do 7 ur), boste z njegovo uporabo dosegli optimalen izkoristek in absorbcijo aminokislin, povečali mišično maso, preprečili katabolizem in izboljšali regeneracijo. Vse to pa vam bo pomagalo, da boste kar najlažje dosegli svoje zastavljene cilje.
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v THE Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Froumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite do enega od THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Andrej Zupančič
Član strokovnega THE Team-a
