Veliko mamic se sprašuje, kako se čim prej vrniti nazaj v formo po porodu. Nosečnost in porod pustita na telesu vidne sledove. Višek nakopičenih kilogramov in oslabljene trebušne mišice po porodu, lahko z redno in ustrezno vadbo odpravimo.
6-8 tednov po porodu, se odvija krčenje maternice v svojo prvotno lego, zato se v tem času odsvetujejo intenzivni športni napori. Po 1. ginekološkem pregledu po porodu, lahko počasi pričnete z izvajanjem praktično vseh vaj, ki naj bodo prilagojene telesu po porodu. Vaje lahko izvajate, dokler ne občutite bolečine ali nelagodja. Previdne morajo biti predvsem mame, ki so imele carski rez in počakati z vadbo, dokler ni po operativna rana povsem zaceljena.
Že v času nosečnosti je priporočljivo, da pričnete s krepitvijo mišic medeničnega dna. To storite tako, da stisnite mišice medeničnega dna in zadržite stisk kolikor zmorete oz 6-8 sek. Ponovite 8-12- krat. Dihanje naj bo umirjeno in sproščeno.
Trening vam bova predstavili z mojo varovanko in mamico dveh otrok Nežo, ki se po zadnjem porodu že pridno vrača nazaj v formo.
Trening izvajamo krožno, kar pomeni, da izvajamo vaje eno za drugo z minimalnim premorom med vsako vajo.
Število ponovitev: 12-15 (priporočam, da začnite postopoma, na začetku z manj ponovitev in tedensko povečujte število ponovitev glede na počutje in zmogljivost)
Število krogov: 2-4
Premor med vsakim ponovljenim krogom: 30 sek
Pričnemo z dinamičnim raztezanjem (10 min):
- kroženje z rokami naprej in nazaj
- kroženje z boki v obe smeri
- dvig roke v stran nad glavo izmenično iz leve v desno
- kroženje v kolenu v obe smeri
- izmenično stopanje na rahlo dvignjeno podlago
1. VAJA: Počep z dvigom iztegnjenih rok pred sabo
ZAČETNI POLOŽAJ:
- stojimo širše od širine bokov
- stopala so rahlo usmerjena navzven, roki sta ob telesu
- pazimo, da imamo trup čvrst in hrbet raven
GIB: Pokrčimo kolena, potisnemo boke nazaj in se spustimo proti tlom. Pazimo, da ne gredo kolena čez prste na nogah. Istočasno roki iztegnemo pred sabo. Vrnemo se v začetni položaj in potisnemo boke naprej.
2. VAJA: Izpadni korak
ZAČETNI POLOŽAJ:
- z eno nogo stopimo korak naprej
- z rokami se držimo za boe
- trup je čvrst in hrbet raven
GIB: Pokrčimo kolena obeh nog in se z boki spustimo na ravnost proti tlom. Kot v kolenih je 90 C. Vrnemo se v začetni položaj in gib ponovimo.
3. VAJA: Dotik komolca s kolenom v stran iz počepa
ZAČETNI POLOŽAJ:
- stojimo vzravnano, nogi sta širše od širine bokov, stopala so rahlo obrnjena navzven
- roki sta pokrčen v višini prsnega koša
- trup je čvrst
GIB: Rahlo pokrčimo kolena in boke potisnemo nazaj v počep. Pri dvigu bokov istočasno dvignemo eno nogo od tal in se dotaknemo kolena s komolcem iste roke. Gib ponovimo z nasprotno roko in nogo.
4. VAJA: Izteg komolca in dvig bokov sede na tleh
ZAČETNI POLOŽAJ:
- sedimo na tleh
- roki sta tik ob zadnjici, dlani obrnemo proti trupu, komolci so pokrčeni
- nogi sta pokrčeni (kot v kolenu 90 C)
GIB: Iztegnemo komolce in nato dvignemo boke čim višje od tal. Boke spustimo proti tlom, komolce pokrčimo in gib ponovimo.
5. VAJA: Dvig kolena pod kotom 90 C (z rokami iztegnjenimi za glavo)
ZAČETNI POLOŽAJ:
- ležimo na tleh
- roki sta iztegnjeni za glavo
- pogled je naravnost
GIB: Z izdihom koleno ene noge pritegnemo k prsnemu košu in z vdihom nogo iztegnemo tik nad tlemi. Pazimo, da je hrbet ves čas na tleh.
6. VAJA: Izmenični izteg noge leže
ZAČETNI POLOŽAJ:
- ležimo na tleh
- nogi sta dvignjeni od tal in rahlo pokrčeni
- pogled je naravnost
GIB: Z izdihom eno nogo iztegnemo proti tlom in pri tem pazimo, da je hrbet ves čas na tleh. Dvignemo jo v začetni položaj in gib ponovimo z drugo nogo.
7. VAJA: Upogib trupa leže s koleni obrnjenimi navzven in rokami za glavo
ZAČETNI POLOŽAJ:
- ležimo na tleh
- dlani položimo za glavo
- stopala se dotikajo, kolena so usmerjena navzven
- pogled je naravnost
GIB: Z vdihom stisnemo popek proti tlom in z izdihom dvignemo lopatice od tal. Istočasno zasukamo medenico navznotraj. Počasi sprostimo in gib ponovimo. Pazimo, da je pogled ves čas naravnost.
Mamice potrebujejo pestro, raznovrstno in zdravo prehrano. Med dojenjem so, tako kakor med nosečnostjo povečane potrebe po kakovostnih beljakovinah, ki so med drugimi gradniki hormona prolaktina, odgovornega za tvorbo mleka. Beljakovine najdemo v mesu, ribah, jajcih in mlečnih izdelkih. Pri doječih mamicah se svetuje dietna prehrana, če je na hrano alergična mamica sama in v kolikor ugotovimo, da je na kakšno vrsto hrane (najpogosteje kravje mleko in jajca) alergičen otrok.
Po nosečnosti se povečajo potrebe po vitaminu C, A, B skupini in kalciju ter magneziju.
Od prehranskih dopolnil priporočam: THE Vitamin Strong, THE Ca/Mg in THE Omega 3, ki imajo dober vpliv na razvoj dojenčkovih možganov.
Poskrbite zase in za svoje telo tudi po porodu.
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v THE Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Froumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite do enega od 10 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Naja Čorić – osebna trenerka in THE Nutrition ambasadorka
