Januar za vsakega predstavlja nov začetek, novo upanje in nov zagon. Tako na poslovnem kot tudi na osebnem področju želimo z novim letom začeti uresničevati začrtane cilje.
Poznam pa veliko ljudi, ki so si in si še bodo z novim letom zadali cilj, da bodo izboljšali svoje zdravje, dobro počutje, nabrali več moči, kondicije in preoblikovali svoje telo.
Si tudi ti med njimi? Beri naprej…
Vsi, ki si želite preoblikovati telo in je to vaš cilj za novo leto morate upoštevati najprej nekaj osnovnih pogojev, da boste skozi ves ta čas ostali motivirani ter ne boste opustili ciljev in dobrih navad, ki ste si jih zastavili.
Zelo pomembno je, da si poleg glavnega cilja zastavite pod cilje, katerim boste sledili iz meseca v mesec. Zavedati se morate, da če ste z novim letom začeli z vadbo in prehrano ne morete telesa spraviti v želeno formo v roku enega ali dveh mesecev.
Upoštevajte dejstvo, da niste bili aktivni in pridni pri prehrani veliko časa. Dejstvo je, da ne morete v tako kratkem času pričakovati čudežnih rezultatov. Sicer nekateri oglasi obljubljajo čudežne rezultate, vendar jih samo obljubljalo :)
Da bo vaša pot do rezultatov lažja in hitrejša sem za vas pripravil nekaj trikov, nasvetov in navodil kako pravilno začeti s prehrano v novem letu.
Kot že večina veste, »švicanje« na treningu ne bo prineslo vizualnih rezultatov in napredka če ne boste imeli urejene prehrane. Za vse, ki ste se v zadnjem času zredili za 10-15% sem pripravil jedilnik skupaj z ustreznimi dodatki. Tako bo napredek še hitrejši in čas, ki ga preživiš na treningu bo optimalno izkoriščen.
Primer jedilnika, ki je predstavljen je naravnan tako, da ni preveč ekstremne narave, saj je še vedno dovoljeno uživanje ogljikovih hidratov po aktivnosti in zvečer.
Kaj so prednosti uživanja ogljikovih hidratov zvečer si lahko preberete v članku, ki je objavljen na portalu.
Razbijanje mitov - razlogi zakaj jesti ogljikove hidrate zvečer
Naloži si THE Nutrition E- Vodič in si preberi, kako lahko tudi ti dosežeš izklesane Six - Pack trebušne.
(po kliku boš preusmerjen na facebook, kjer si lahko enostavno naložiš E - vodič)
*Ne pozabi preveriti, da si vpisal pravilen email naslov
Zajtrk:
• 6 celih jajc, 1 cela paprika, 1 paradižnik
• Dodatki: 1 kapsula THE Vitamin Strong
Navodila: Jajca si lahko pripravite v ponvi na maslu na oko ali stepena. Lahko si jih pripravite tudi trdo ali rahlo kuhana.
Malica:
• 60g X3M Diet Meal zmešano z vodo, 40g oreščkov (mandlji ali lešniki)
• Dodatki: 3 kapsule THE Omega-3
Navodila: X3M Diet Mal si lahko pripravimo z poljubno količino vode. Če želiš da ga poješ kot puding ga zmešaj z 1,5 dcl vode
Kosilo:
• 250g mesa (goveje stegno, piščančji file ali file lososa), mešana solata z jušno žlico bučnega olja
Navodila: Meso specite v ponvi na maslu, solato poljubno začinite z začimbami in kisom ter bučnim oljem.
20 min pred treningom: 2 kapsuli X3M ShredXX
Med treningom: 10-15g X3M BCAA zmešano z 800-1000 ml vode
Obrok po treningu: 2 merici THE Amino Whey ali X3M Whey ali THE Whey2 zmešano z 300-350 ml vode
Trdi obrok po treningu:
• 200g mesa (goveje stegno, piščančji file ali file lososa), 80g riža, 100g brokolija, 1 žlica kisle smetane
• Dodatki: 1 kapsula THE Vitamin Strong
Navodila: Meso specite v ponvi na maslu, riž skuhajte v vodi in po želji začinite. Brokoli zmešate s kislo smetano.
Večerja:
• Velika konzerva tune v lastnem soku, 70g čičerike, mešana solata, jušna žlica olivnega olja
• Dodatki: 3 kapsule THE Omega-3
Navodila: Pripravite si solato iz tunine, čičerike in mešane solate. Jed lahko poljubno začinite.
Zajtrk:
• 3 cela jajca, 1 cela paprika, 1 paradižnik
• Dodatki: 1 kapsula THE Vitamin Strong
Navodila: Jajca si lahko pripravite v ponvi na maslu na oko ali stepena. Lahko si jih pripravite tudi trdo ali rahlo kuhana.
Malica:
• 40g X3M Diet Meal zmešano z vodo, 20g oreščkov (mandlji ali lešniki)
• Dodatki: 3 kapsule THE Omega-3
Navodila: X3M Diet Meal si lahko pripravimo z poljubno količino vode. Če želiš da ga poješ kot puding ga zmešaj z 1,5 dcl vode
Kosilo:
• 120g mesa (goveje stegno, piščančji file ali file lososa), mešana solata z jušno žlico bučnega olja
Navodila: Meso specite v ponvi na maslu, solato poljubno začinite z začimbami in kisom ter bučnim oljem.
20 min pred treningom: 1-2 kapsuli X3M ShredXX
Med treningom: 5-10g X3M BCAA zmešano z 800-1000 ml vode
Obrok po treningu: 1 merica THE Amino Whey ali X3M Whey ali THE Whey2 zmešano z 250-300 ml vode
Trdi obrok po treningu:
• 150g mesa (goveje stegno, piščančji file ali file lososa), 40g riža, 100g brokolija, pol žlice kisle smetane
• Dodatki: 1 kapsula THE Vitamin Strong
Navodila: Meso specite v ponvi na maslu, riž skuhajte v vodi in po želji začinite. Brokoli zmešate s kislo smetano.
Večerja:
• Mala konzerva tune v lastnem soku, 40g čičerike, mešana solata, jušna žlica olivnega olja
• Dodatki: 3 kapsule THE Omega-3
Navodila: Pripravite si solato iz tunine, čičerike in mešane solate. Jed lahko poljubno začinite.
• Za oblikovanje in hujšanje redno treniraj z utežmi (velja tudi za nežnejši spol) ;)
• Izvajaj HIIT trening (več o tem v članku: Programi HIIT Treninga za Začetnike in Izkušene)
• Po 14 dneh povečaj odmerek X3M Shredxx (1 odmerek na tešče, 1 odmerek pred treningom)
Takšen plan prehranjevanja, ki je naveden zgoraj lahko moški in ženske izvajate 8-12 tednov ali celo dlje.
Moških si v večini želijo pridobiti mišično maso, vendar je večina med prazniki in v lanskem letu preveč grešila in tako pridobila preveč maščobe. Zato je smiselno to maščobo najprej pokuriti in nato začeti s fazo mišične mase. Opažam, da večina, ki se loti pridobivanje mišične mase ima v osnovi že prevelik % maščobe.
Če je vaš % telesne maščobe nad 15% je čas, da najprej pokurite maščobo in se nato lotite faze pridobivanja mišične mase. Tako boste pridobivali kvalitetno mišično. V primeru, da imate več kot 15% telesne maščobe in se lotite faze mišične mase boste dodatno pridobili še več odvečne maščobe.
To bo botrovalo k temu, da ko se boste lotili definicije bo ta trajala veliko dlje in lahko se zgodi, da boste nato razočarani nad tem koliko kvalitetne mišične mase dejansko imate.
Za vse tiste, ki nimate težav z odvečno maščobo pa lahko takoj začnete s fazo pridobivanja mišične mase. Zato sem tudi za to fazo pripravil primer jedilnika za moške.
Zajtrk:
• 5 celih jajc, 40g pršuta, 4 kosi polnozrnatega toasta
• Dodatki: 1 kapsula THE Vitamin Strong
Navodila: Jajca in pršut si pripravite kot omleto, ko jo pripravite v ponvi na maslu.
Malica:
• 80g THE Whey Oat Meal
Navodila: THE Whey Oat Meal si lahko pripravite s poljubno količino vode ali mleka.
Kosilo:
• 200g mesa (goveje stegno, piščančji file ali file lososa), 70g riža, mešana solata z jušno žlico bučnega olja
Navodila: Meso specite v ponvi na maslu, riž skuhajte v vodi, solato poljubno začinite z začimbami in kisom ter bučnim oljem.
- 20 min pred treningom: 2 merici THE Beast 2.0
- Med treningom: 10-15g X3M BCAA zmešano z 800-1000 ml vode
- Obrok po treningu: 3-4 merice All in 1 Gainer
Trdi obrok po treningu:
• 200g mesa (goveje stegno, piščančji file ali file lososa), 100g riža, zelenjava po želji
• Dodatki: 1 kapsula THE Vitamin Strong
Navodila: Meso specite v ponvi na maslu, riž skuhajte v vodi in po želji začinite
Večerja:
• 200g file divjega lososa, 350g krompirja, mešana solata, jušna žlica olivnega olja
• Dodatki: 3 kapsule THE Omega-3
Navodila: Meso specite v ponvi na maslu, krompir lahko skuhate v slani vodi ali ga spečete v pečici na peki papirju. Solato poljubno začinite.
Novo leto se je že začelo, zaobljube so že dorečene, cilji postavljeni. Želim vam veliko uspeha, volje do treningov in naj vas motivacija k glavnemu cilju žene do konca.
BE THE BEST - Bodi Najboljši!
Na The Nutrition spletni strani imamo veliko izbiro zdravih receptov, katere si lahko pripravite tako med hujšanjem, kot pri pridobivanju mišične mase.
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v THE Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Forumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite na najbližje od 10 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
BE THE BEST - Bodi Najboljši!
Boštjan Eferl, trener fitnesa FZS in prehranski svetovalec
