Kot kaže nas bo letos prehitela pomlad in tudi po vsej verjetnosti poletje. Zato je dobro, da začnemo s pripravami na poletje že zdaj!
Kaj pravzaparav je definicija poletne postave. Večina si želi vitko in lepo oblikovano telo. Žal pa še vedno veliko ljudi hujša na napačen način in kljub izgubljenim kilogramom njihovo telo ne izgleda lepo in čvrsto. Razlog? Napačen pristop pri prehrani in vadbi, saj telo stradajo in s tem izgubijo precejšen delež mišične mase. Ne samo moški ampak tudi ženske potrebujejo mišice če želijo imeti lepo in čvrsto telo. Brez mišic vaša postava ne bo imela lepe oblike. Potrebno pa je vedeti, da kadar govorimo o mišični masi pri ženskah ne gre za večjo količino mišične mase, ki je prisotna pri tekmovalkah na odru. Hujšanje in oblikovanje telesa ne pomeni stradanje ampak sprememba prehranjevanja s kaloričnim primanjkljajem.
Naše telo porablja energijo tudi v mirovanju kadar nismo telesno aktivni. Telo potrebuje kalorije oziroma energijo za vzdrževanje telesnih funkcij, temu pravimo bazalni metabolizem.
Če smo telesno aktivni še dodatno povečamo porabo energije v telesu. Prehrana je tisti faktor s katero lahko uravnavamo ali je naše telo v kaloričnem presežku, kaloričnem primanjkljaju ali je vnos enak porabi.
- Kalorični presežek = dnevni vnos kalorij > od porabe energije --> pridobivali bomo na teži
- Kalorični primanjkljaj = dnevni vnos kalorij < od porabe energije --> naša teža bo začela padati
- Kadar pa vnesem enako kalorij kot jih porabimo pa bo naša teža ostala enaka
Za izračun bazalnega metabolizma obstaja nekaj formul. V našem primeru smo uporabili formulo od Mifflin-a.
Za moške = (10 x teža v kg) + (6,25 x višina v cm) - (5 x leta) + 5
Za ženske = (10 x teža v kg) + (6,25 x višina v cm) - (5 x leta) – 161
Uporabite naš kalkulator za izračun dnevne porabe kalorij
Rezultat, ki ga boste dobili je vaš bazalni metabolizem. To je kalorična vrednost, ki jo potrebuje vše telo za vzdrževanje telesnih funkcij.
Dnevno porabo z primankljajem si pa izračunate takole:
Bazalni metabolizem + telesna aktivnost – 500 kcal (primankljaj)
Vrednost, ki jo boste dobili je kalorična vrednost, ki jo morate zaužiti, da boste hujšali brez stradanja in da ne boste v prevelikem kaloričnem primanjkljaju.
Da bo vaša pot še lažja smo pri THE Nutrition pripravili jedilnik za moškega in žensko za poletno postavo. Jedilnik je sestavljen po principu »low carb« kar pomeni da ima nizko vsebnost kalorij iz ogljikovih hidratov. Upoštevali pa smo osnovno dejstvo, da ustvarimo kalorični deficit oziroma primanjkljaj.
Primer jedilnika je sestavljen za povprečnega moškega z nekaj odvečnimi kilogrami.
Višina: 180 cm
Teža: 90 kg
Starost 30
Izračun bazalnega metabolizma:
(10 x teža v kg) + (6,25 x višina v cm) - (5 x leta) + 5
(10 x 90) + (6,25 x 180) – (5 x 30) + 5 = 900 + 1125 – 150 + 5 = 1880 kcal
Telesna aktivnost:
3x na teden fitnes – trening z utežmi 60 minut (srednja intenzivnost) = poraba cca 450 kcal
Izračun dnevnega kaloričnega vnosa:
Bazalni metabolizem + telesna aktivnost – 500 kcal =
1880 kcal + 450 kcal – 500 kcal = 1830 kcal
Kratka navodila:
Vsa živila v jedilniku so tehtana ne kuhana, ne pečena in nepripravljena.
Dnevno zužite 3 litre vode enakoerno čez dan.
Na tešče: zaužijete 2 kapsuli X3M shredxx z 3 dcl vode. Čez 15-20 minut sledi #1 obrok
#1 obrok
4x celo jajce
2x polnozrnat toast
1x paradižnik
*jajca si lahko skuhate, naredite omleto ali si jih pripravite na oko
Dodatki: THE Vitamin Strong – 1 tableta po obroku
-----------------
32 g B, 30 g OH, 24 g M = 464 kcal
#2 obrok
200 g Skyr ali grški jogurt do 1,3% maščobe
1x jabolko
25g pest mandljev
-----------------
23 g B, 25 g OH, 14 g M = 318 kcal
#3 obrok
150 g piščančji ali puranji file ali goveje stegno
50 g riža
100g mešane zelenjave (paprika kumare, zelena solata, paradižnik)
10g (jušna žlica) bučnega olja
*meso si popečete v ponvi na maslu, solato začinite po želji z začimbami in kisom
-----------------
32 g B, 36 g OH, 10 g M = 438 kcal
20 minut pred treningom:
2 kapsuli X3M Shredxx z 3 dcl vode
Med treningom:
10 g X3M BCAA 8:1:1
*BCAA aminokisline pijete med treningom in si jih pripravite z 5-8 dcl vode.
#4 obrok – po treningu
1,5 merice (40 g) THE Amino Whey
2x banana
*Whey proteine zmešajte z poljubno količino vode (priporočamo 2-3 dcl)
------------------
34 g B, 40 g OH, 2 g M = 314 kcal
#5 obrok
150 g piščančji ali puranji file ali goveje stegno
200g krompirja
100g mešane zelenjave (paprika kumare, zelena solata, paradižnik)
10g (jušna žlica) bučnega olja
*meso si popečete v ponvi na maslu. Krompir si lahko skuhate ali spečete v pečici. Solato začinite po želji z začimbami in kisom.
Dodatki: THE Vitamin Strong – 1 tableta po obroku
-----------------
32 g B, 50 g OH, 10 g M = 506 kcal
Skupaj znese:
153 g B, 181 g OH, 60 g M = 1876 kcal
Primer jedilnika je sestavljen za povprečno žensko z nekaj odvečnimi kilogrami.
Višina: 165 cm
Teža: 75 kg
Starost 30
Izračun bazalnega metabolizma:
(10 x teža v kg) + (6,25 x višina v cm) - (5 x leta) – 161
(10 x 75) + (6,25 x 165) – (5 x 30) – 161 = 750 + 1031 – 150 – 161 = 1470 kcal
Telesna aktivnost:
3x na teden fitnes – trening z utežmi 60 minut (srednja intenzivnost) = poraba cca 380 kcal
Izračun dnevnega kaloričnega vnosa:
Bazalni metabolizem + telesna aktivnost – 500 kcal =
1470 kcal + 380 kcal – 500 kcal = 1350 kcal
Kratka navodila:
Vsa živila v jedilniku so tehtana ne kuhana, ne pečena in nepripravljena.
Dnevno zužite 3 litre vode enakoerno čez dan.
Na tešče: zaužijete 1-2 kapsuli X3M shredxx z 3 dcl vode. Čez 15-20 minut sledi #1 obrok.
#1 obrok
2x celo jajce
2x polnozrnat toast
1x paradižnik
*jajca si lahko skuhate, naredite omleto ali si jih pripravite na oko
Dodatki: THE Vitamin Strong – 1 tableta po obroku
-----------------
16 g B, 30 g OH, 12 g M = 232 kcal
#2 obrok
150 g Skyr ali grški jogurt do 1,3% maščobe
1x jabolko
20 g pest mandljev
-----------------
15 g B, 25 g OH, 12 g M = 256 kcal
#3 obrok
100 g piščančji ali puranji file ali goveje stegno
30 g riža
100g mešane zelenjave (paprika kumare, zelena solata, paradižnik)
10g (jušna žlica) bučnega olja
*meso si popečete v ponvi na maslu, solato začinite po želji z začimbami in kisom
-----------------
22 g B, 21 g OH, 10 g M = 262 kcal
20 minut pred treningom:
1-2 kapsuli X3M Shredxx z 3 dcl vode
Med treningom:
5 g X3M BCAA 8:1:1
*BCAA aminokisline pijete med treningom in si jih pripravite z 5-8 dcl vode.
#4 obrok – po treningu
1 merica (30 g) THE Amino Whey
1x banana
*Whey proteine zmešajte z poljubno količino vode (priporočamo 2-3 dcl)
------------------
26 g B, 20 g OH, 1 g M = 193 kcal
#5 obrok
100 g piščančji ali puranji file ali goveje stegno
150g krompirja
100g mešane zelenjave (paprika kumare, zelena solata, paradižnik)
5 g (mala jušna žlica) bučnega olja
*meso si popečete v ponvi na maslu. Krompir si lahko skuhate ali spečete v pečici. Solato začinite po želji z začimbami in kisom.
Dodatki: THE Vitamin Strong – 1 tableta po obroku
-----------------
22 g B, 38 g OH, 5 g M = 285 kcal
Skupaj znese:
101 g B, 134 g OH, 40 g M = 1300 kcal
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v THE Nutrition spletni trgovini.
Lahko pa se odpravite do enega od THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.