HRVATSKA
   DEUTSCHLAND
   ITALIA
   EUROPEAN UNION
   SRBIJA
   BOSNA I HERCEGOVINA
   CRNA GORA
Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
  

Hujšanje in oblikovanje telesa za ženske

Hujšanje in oblikovanje telesa se ne zogdi čez noč. Vsak, ki se je lotil procesa hujšanja v preteklosti se zaveda koliko odrekanja je potrebnega za doseganje rezultatov. Da bo pa tvoja pot lažja smo za vse ženske sestavili odličen plan treningov in jedilnik, ki zagotavlja učinkovite rezultate.

JEDILNIK za hujšanje in oblikovanje telesa

Cilj jedilnika je ustvariti kalorični primanjkljaj (deficit). Prav zaradi tega je pomembno upoštevati količine živil, ki so navede v jedilniku.

Jedilnik je napisan za žensko, ki tehta 65-75 kg in je velika od 165 do 175 cm.

V primeru, da ste težji od 75 kg ali večji od 175 cm je potrebno vrednosti v jedilniku pomnožiti z faktorjem 1,2.


Kratka navodila:

- obroki čez dan naj bodo enakomerno razporejeni

- držite se zaporedja obrokov

- ne izpuščajte obrokov

- kadar nimate treninga izpustite obrok po treningu

- dnevno zaužite vsaj 3 litre tekočine (najbolje voda)


15-20 minut pred obrokom: 1-2 kapsuli X3M Shredxx + 200 ml vode

*2 kapsuli naj zaužijejo tiste osebe, ki imajo višjo toleranco na stimulanse. Lahko pa 2 kapsuli začnete uživati po 1 tednu rednega jemanja.


1. obrok:

2x polnozrnat toast

3x celo jajce

Zelenjava (šparglji, blitva, špinača, paradižnik)

200-300 ml vode

2 kapsuli X3M Omega 3

1 tableta THE Vitamin strong


2. obrok:

120 g grški jogurt ali Skyr (brez okusa)

50g jagodičevja (borovnice, robide, maline)

Okus lahko izboljšate z naravnim sladilom brez kalorij THE Natural Sweetener ali z OSP Aroma (okus po želji)


3. obrok:

100g piščančjih ali puranjih prsi ali goveji zrezek

40g riža

Mešana solata (zelena solata, zelje, paradižnik, paprika)

Jušna žlica bučnega olja + kis

Začimbe po želji


---------------------------------

20 minut pred treningom: 1-2 kapsuli X3M Shredxx + 200 ml vode

Napitek med treningom: 2 merici (5 g) X3M BCAA + 750 ml vode

Obrok po treningu: 1 merica (30 g) THE Amino Whey + 1x nezrela banana

---------------------------------


4. obrok:

1x mala konzerva tune v lastnem soku

Mešana solata (zelena solata, zelje, paradižnik, paprika)

Jušna žlica olivnega olja + kis

Začimbe po želji


5. obrok

1 merica THE Casein Pudding (okus po želji)

Ena pest (20 g) mandljev

100 ml mleka 0,5% M

2 kapsuli X3M Omega 3


V povprečju skupaj znese:

B 130 g

OH 100 g

M 50 g

--------------

1370 kcal


TRENING za hujšanje in oblikovanje telesa


Tedenski plan treningov:

#1 TRENING LOWER BODY

#2 TRENING UPPER BODY + kardio

#3 TRENING KARDIO NA TEŠČE

#4 TRENING LOWER BODY

#5 TRENING UPPER BODY + kardio

#6 TRENING - intervalni trening

PROSTO


Navodila za pred treningom:

Ogrevanje: 5-10 minut kolo ali hitra hoja po tekalni stezi


Določitev bremena:

Breme določite tako, da zmorete narediti predpisano število ponovitev z težavo.


#1 TRENING LOWER BODY

A1: Squat on smith machine 4x10-12

A2: Leg extension 4x10-12

*ena ogrevalna serija 15 ponovitev z manjšo obremenitvijo, nato sledijo delovne serije


B1: Goblet Squat 4x8-10


C1: Leg press 4x10-12

C2: Leg Curl 4x10-12



D1: Step up (dumbells) 3x10


E1: Bulgarian split squat 4x8-10

E2: Hip truster 4x8-10


F1: Hip abductor 3x15

F2: Hip adductor 3x15


G1: Standing calf raise 4x10


H1: Crunches 3x15-20


#2 TRENING UPPER BODY

A1: Push ups on bar 4x10-12

A2: Pull ups on bar (podprijem) 4x10-12

*ena ogrevalna serija 15 ponovitev z manjšo obremenitvijo, nato sledijo delovne serije


B1: Incline dumbell bench press 3x8-10

B2: Seated row on cable (straight back) 3x8-10


C1: Lat pull down 3x10-12



D1: Biceps curl (brabell) 3x10

D2: Triceps extension (vrvica) 3x10


E1: Shoulder press (dumbell) 3x10

E2: Lateral raise (dumbell) 3x10


F1: Back extension 45° 3x10-15


G1: Plank 3xčim dlje

Kardio

Kolo ali hitra hoja na tekalni stezi z naklonom (srednja intenzivnost)

20-25 minut


#3 TRENING KARDIO NA TEŠČE

Trajanje: 40-50 minut

Intenzivnost: Nizka do srednja

Aktivnost: hitra hoja na tekalni stezi v naklon, tek, kolesarjenje

Dodatki:

- 20 minut pred treningom 1-2 kapsuli X3M Shredxx + 3 dcl vode

- med treningom napitek iz (4 merice) 10g X3M BCAA zmešano z 5-7 dcl vode


#4 TRENING LOWER BODY


#5 TRENING UPPER BODY + kardio


#6 TRENING - intervalni trening

Ogrevanje: 10 minut - nizka intenzivnost

Intervali: 10 intervalov (15 sekund čim bolj intenzivno, 60 sekund odmora) - visoka intenzivnost

Kardio: 20 minut - srednja intenzivnost

Aktivnost: ogrevanje in kardio (kolo, lahkoten tek); intervali šprint na prostem ali kolo

Dodatki:

- 20 minut pred treningom 1-2 kapsuli X3M Shredxx + 3 dcl vode

- med treningom napitek iz (2 merici) 5g X3M BCAA zmešano z 5-7 dcl vode

Priporočilo: takšen trening izvajajte tekom dneva, kadar ste že zaužili kakšen obrok.


PROSTO


Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v THE Nutrition spletni trgovini.

Lahko pa se odpravite do enega od THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.

Bodi najboljŠi, Be THE Best

-40% !
THE Amino Whey (2300 g)
Redna cena: 57,13€
Klubska cena: 34,28
-40% !
X3M ShredXX (200 kaps.)
Redna cena: 51,42€
Klubska cena: 30,85
THE Vitamin Strong (120 tab.)
Redna cena: 27,95€
Klubska cena: 19,57
Copyright 2010-2021 THE Nutrition | Pogoji poslovanja | Pravilnik THE o zasebnosti in varovanju osebnih podatkov