Hujšanje in oblikovanje telesa se ne zogdi čez noč. Vsak, ki se je lotil procesa hujšanja v preteklosti se zaveda koliko odrekanja je potrebnega za doseganje rezultatov. Da bo pa tvoja pot lažja smo za vse ženske sestavili odličen plan treningov in jedilnik, ki zagotavlja učinkovite rezultate.
Cilj jedilnika je ustvariti kalorični primanjkljaj (deficit). Prav zaradi tega je pomembno upoštevati količine živil, ki so navede v jedilniku.
Jedilnik je napisan za žensko, ki tehta 65-75 kg in je velika od 165 do 175 cm.
V primeru, da ste težji od 75 kg ali večji od 175 cm je potrebno vrednosti v jedilniku pomnožiti z faktorjem 1,2.
Kratka navodila:
- obroki čez dan naj bodo enakomerno razporejeni
- držite se zaporedja obrokov
- ne izpuščajte obrokov
- kadar nimate treninga izpustite obrok po treningu
- dnevno zaužite vsaj 3 litre tekočine (najbolje voda)
15-20 minut pred obrokom: 1-2 kapsuli THE Lady Burner + 200 ml vode
*2 kapsuli naj zaužijejo tiste osebe, ki imajo višjo toleranco na stimulanse. Lahko pa 2 kapsuli začnete uživati po 1 tednu rednega jemanja.
1. obrok:
2x polnozrnat toast
3x celo jajce
Zelenjava (šparglji, blitva, špinača, paradižnik)
200-300 ml vode
2 kapsuli X3M Omega 3
1 tableta THE Lady Vitamin+
2. obrok:
120 g grški jogurt ali Skyr (brez okusa)
50g jagodičevja (borovnice, robide, maline)
Okus lahko izboljšate z THE Drops (okus po želji)
3. obrok:
100g piščančjih ali puranjih prsi ali goveji zrezek
40g riža
Mešana solata (zelena solata, zelje, paradižnik, paprika)
Jušna žlica bučnega olja + kis
Začimbe po želji
---------------------------------
20 minut pred treningom: 1-2 kapsuli THE Lady Burner + 200 ml vode
Napitek med treningom: 2 merici (5 g) X3M BCAA + 750 ml vode
Obrok po treningu: 1 merica (30 g) THE Lady Queen Whey + 1x nezrela banana
---------------------------------
4. obrok:
1x mala konzerva tune v lastnem soku
Mešana solata (zelena solata, zelje, paradižnik, paprika)
Jušna žlica olivnega olja + kis
Začimbe po želji
5. obrok
1 merica THE Lady Protein Pudding (okus po želji)
Ena pest (20 g) mandljev
100 ml mleka 0,5% M
2 kapsuli X3M Omega 3
V povprečju skupaj znese:
B 130 g
OH 100 g
M 50 g
--------------
1370 kcal
Tedenski plan treningov:
#1 TRENING LOWER BODY
#2 TRENING UPPER BODY + kardio
#3 TRENING KARDIO NA TEŠČE
#4 TRENING LOWER BODY
#5 TRENING UPPER BODY + kardio
#6 TRENING - intervalni trening
PROSTO
Navodila za pred treningom:
Ogrevanje: 5-10 minut kolo ali hitra hoja po tekalni stezi
Določitev bremena:
Breme določite tako, da zmorete narediti predpisano število ponovitev z težavo.
#1 TRENING LOWER BODY
A1: Squat on smith machine 4x10-12
A2: Leg extension 4x10-12
*ena ogrevalna serija 15 ponovitev z manjšo obremenitvijo, nato sledijo delovne serije
B1: Goblet Squat 4x8-10
C1: Leg press 4x10-12
C2: Leg Curl 4x10-12
D1: Step up (dumbells) 3x10
E1: Bulgarian split squat 4x8-10
E2: Hip truster 4x8-10
F1: Hip abductor 3x15
F2: Hip adductor 3x15
G1: Standing calf raise 4x10
H1: Crunches 3x15-20
#2 TRENING UPPER BODY
A1: Push ups on bar 4x10-12
A2: Pull ups on bar (podprijem) 4x10-12
*ena ogrevalna serija 15 ponovitev z manjšo obremenitvijo, nato sledijo delovne serije
B1: Incline dumbell bench press 3x8-10
B2: Seated row on cable (straight back) 3x8-10
C1: Lat pull down 3x10-12
D1: Biceps curl (brabell) 3x10
D2: Triceps extension (vrvica) 3x10
E1: Shoulder press (dumbell) 3x10
E2: Lateral raise (dumbell) 3x10
F1: Back extension 45° 3x10-15
G1: Plank 3xčim dlje
Kardio
Kolo ali hitra hoja na tekalni stezi z naklonom (srednja intenzivnost)
20-25 minut
#3 TRENING KARDIO NA TEŠČE
Trajanje: 40-50 minut
Intenzivnost: Nizka do srednja
Aktivnost: hitra hoja na tekalni stezi v naklon, tek, kolesarjenje
Dodatki:
- 20 minut pred treningom 1-2 kapsuli THE Lady Burner + 3 dcl vode
- med treningom napitek iz (4 merice) 10g X3M BCAA zmešano z 5-7 dcl vode
#4 TRENING LOWER BODY
#5 TRENING UPPER BODY + kardio
#6 TRENING - intervalni trening
Ogrevanje: 10 minut - nizka intenzivnost
Intervali: 10 intervalov (15 sekund čim bolj intenzivno, 60 sekund odmora) - visoka intenzivnost
Kardio: 20 minut - srednja intenzivnost
Aktivnost: ogrevanje in kardio (kolo, lahkoten tek); intervali šprint na prostem ali kolo
Dodatki:
- 20 minut pred treningom 1-2 kapsuli THE Lady Burner + 3 dcl vode
- med treningom napitek iz (2 merici) 5g X3M BCAA zmešano z 5-7 dcl vode
Priporočilo: takšen trening izvajajte tekom dneva, kadar ste že zaužili kakšen obrok.
PROSTO
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v THE Nutrition spletni trgovini.
Lahko pa se odpravite do enega od THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.