Hujšanje in oblikovanje telesa se ne zogdi čez noč. Vsak, ki se je lotil procesa hujšanja v preteklosti se zaveda koliko odrekanja je potrebnega za doseganje rezultatov. Da bo pa tvoja pot lažja smo za vse moške sestavili odličen plan treningov in jedilnik, ki zagotavlja učinkovite rezultate.
Cilj jedilnika je ustvariti kalorični primanjkljaj (deficit). Prav zaradi tega je pomembno upoštevati količine živil, ki so navede v jedilniku.
Jedilnik je napisan za osebo, ki tehta 80-85 kg in je velika od 170-180 cm
V primeru, da ste težji od 85 kg ali večji od 185 cm je potrebno vrednosti v jedilniku pomnožiti z faktorjem 1,2.
Kratka navodila:
- obroki čez dan naj bodo enakomerno razporejeni
- držite se zaporedja obrokov
- ne izpuščajte obrokov
- kadar nimate treninga izpustite obrok po treningu
- dnevno zaužite vsaj 3 litre tekočine (najbolje voda)
15-20 minut pred obrokom: 2 kapsuli X3M Shredxx + 200 ml vode
1. obrok:
2x polnozrnat toast
5x celo jajce
Zelenjava (šparglji, blitva, špinača, paradižnik)
200-300 ml vode
2 kapsuli X3M Omega 3
1 tableta THE Vitamin strong
2. obrok:
200 g grški jogurt ali Skyr (brez okusa)
100g jagodičevja (borovnice, robide, maline)
Okus lahko izboljšate z naravnim sladilom brez kalorij THE Natural Sweetener ali z OSP Aromo (okus po želji)
3. obrok:
200g piščančjih ali puranjih prsi ali goveji zrezek
60g riža
Mešana solata (zelena solata, zelje, paradižnik, paprika)
Jušna žlica bučnega olja + kis
Začimbe po želji
---------------------------------
20 minut pred treningom: 2 kapsuli X3M Shredxx + 200 ml vode
Napitek med treningom: 4 merice (10 g) X3M BCAA + 750 ml vode
Obrok po treningu: 2 merici (50 g) THE Amino Whey + 2x nezrela banana
---------------------------------
4. obrok:
2x mala konzerva tune v lastnem soku
Mešana solata (zelena solata, zelje, paradižnik, paprika)
Jušna žlica olivnega olja + kis
Začimbe po želji
5. obrok
150g skute (do 10% maščobe)
½ merice (12 g) THE Amino Whey
Ena pest (25 g) mandljev
100 ml vode
2 kapsuli X3M Omega 3
Opcijsko pred spanjem:
3 kapsule THE ZMA
V povprečju skupaj znese:
B 205 g
OH 185 g
M 70 g
--------------
2190 kcal
Tedenski plan treningov:
#1 TRENING - prsa + hrbet, trebušne
#2 TRENING - kardio na tešče
PROSTO
#3 TRENING - noge, meča
#4 TRENING - ramena, biceps+triceps
#5 TRENING - intervalni trening
PROSTO
Navodila za pred treningom:
Ogrevanje: 5-10 minut kolo ali hitra hoja po tekalni stezi
Določitev bremena:
Breme določite tako, da zmorete narediti predpisano število ponovitev z težavo.
PRSA + HRBET, TREBUŠNE
A1: Bench press 4x12,10,8,6
A2: Bent over row (barbell) 4x12,10,8,6
*ena ogrevalna serija 15 ponovitev z manjšo obremenitvijo, nato sledijo delovne serije
B1: Incline dumbell bench press 4x10,8,8,6
B2: One arm row (dumbell) 4x10,8,8,6
C1: Cabel crossover 3x12,12,10
C2: Lat pull down (underhand) 3x12,12,10
D1: Chest press machine 4x10,8,8,6
D2: Lat pull down (wide grip) 4x10,8,8,6
E1: Back extension 45° 3x12,10,10
E2: Abs Crunches on incline bench 3x15,15,15
KARDIO NA TEŠČE
Trajanje: 40-50 minut
Intenzivnost: Nizka do srednja
Aktivnost: hitra hoja na tekalni stezi v naklon, tek, kolesarjenje
Dodatki:
- 20 minut pred treningom 2 kapsuli X3M Shredxx + 3 dcl vode
- med treningom napitek iz 10-15g X3M BCAA zmešano z 5-7 dcl vode
NOGE, MEČA
A1: Leg extension 3x12,10,8
A2: Leg Curl 3x12,10,8
*ena ogrevalna serija 15 ponovitev z manjšo obremenitvijo, nato sledijo delovne serije
B1: Squat (barbell) 4x12,10,8,6
C1: Leg press 4x12,10,8,6
C2: Seated leg curl 4x12,10,8,6
D1: Walking lunge 3x10,10,8
D2: Romanian deadlift 3x10,10,8
E1: Standing calf raise 4x12,10,8,6
F1: Seated calf raise 3x10,10,10
RAMENA, BICEPS + TRICEPS
RAMENA
A1: Arnold press 4x12,10,8,6
*ena ogrevalna serija 15 ponovitev z manjšo obremenitvijo, nato sledijo delovne serije
B1: Lateral raise (machine) 4x12,10,10,8
B2: Cable Reverse Fly 4x12,10,10,8
BICEPS+ TRICEPS
A1: Biceps curl (dumbell) 4x12,10,8,6
A2: Triceps extension with rope 4x12,10,8,6
*ena ogrevalna serija 15 ponovitev z manjšo obremenitvijo, nato sledijo delovne serije
B1: Incline biceps curl (dumbell) 3x10,8,8
B2: »Skull crusher« (barbell) 3x10,8,8
C1: Preacher curl (barbell) 3x10,8,8
C2: Triceps dip 3x10,8,8
INTERVALNI TRENING
Ogrevanje: 10 minut - nizka intenzivnost
Intervali: 10 intervalov (15 sekund čim bolj intenzivno, 60 sekund odmora) - visoka intenzivnost
Kardio: 20 minut - srednja intenzivnost
Aktivnost: ogrevanje in kardio (kolo, lahkoten tek); intervali šprint na prostem ali kolo
Dodatki:
- 20 minut pred treningom 2 kapsuli X3M Shredxx + 3 dcl vode
- med treningom napitek iz 10g X3M BCAA zmešano z 5-7 dcl vode
Priporočilo: takšen trening izvajajte tekom dneva, kadar ste že zaužili kakšen obrok.
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v THE Nutrition spletni trgovini.
Lahko pa se odpravite do enega od THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.