HRVATSKA
   DEUTSCHLAND
   ITALIA
   EUROPEAN UNION
   SRBIJA
   BOSNA I HERCEGOVINA
   CRNA GORA
Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
  

Hujšanje in oblikovanje telesa za moške

Hujšanje in oblikovanje telesa se ne zogdi čez noč. Vsak, ki se je lotil procesa hujšanja v preteklosti se zaveda koliko odrekanja je potrebnega za doseganje rezultatov. Da bo pa tvoja pot lažja smo za vse moške sestavili odličen plan treningov in jedilnik, ki zagotavlja učinkovite rezultate.

JEDILNIK za hujšanje in oblikovanje telesa

Cilj jedilnika je ustvariti kalorični primanjkljaj (deficit). Prav zaradi tega je pomembno upoštevati količine živil, ki so navede v jedilniku.

Jedilnik je napisan za osebo, ki tehta 80-85 kg in je velika od 170-180 cm

V primeru, da ste težji od 85 kg ali večji od 185 cm je potrebno vrednosti v jedilniku pomnožiti z faktorjem 1,2.


Kratka navodila:

- obroki čez dan naj bodo enakomerno razporejeni

- držite se zaporedja obrokov

- ne izpuščajte obrokov

- kadar nimate treninga izpustite obrok po treningu

- dnevno zaužite vsaj 3 litre tekočine (najbolje voda)


15-20 minut pred obrokom: 2 kapsuli X3M Shredxx + 200 ml vode


1. obrok:

2x polnozrnat toast

5x celo jajce

Zelenjava (šparglji, blitva, špinača, paradižnik)

200-300 ml vode

2 kapsuli X3M Omega 3

1 tableta THE Vitamin strong


2. obrok:

200 g grški jogurt ali Skyr (brez okusa)

100g jagodičevja (borovnice, robide, maline)

Okus lahko izboljšate z naravnim sladilom brez kalorij THE Natural Sweetener ali z OSP Aromo (okus po želji)


3. obrok:

200g piščančjih ali puranjih prsi ali goveji zrezek

60g riža

Mešana solata (zelena solata, zelje, paradižnik, paprika)

Jušna žlica bučnega olja + kis

Začimbe po želji


---------------------------------

20 minut pred treningom: 2 kapsuli X3M Shredxx + 200 ml vode

Napitek med treningom: 4 merice (10 g) X3M BCAA + 750 ml vode

Obrok po treningu: 2 merici (50 g) THE Amino Whey + 2x nezrela banana

---------------------------------


4. obrok:

2x mala konzerva tune v lastnem soku

Mešana solata (zelena solata, zelje, paradižnik, paprika)

Jušna žlica olivnega olja + kis

Začimbe po želji


5. obrok

150g skute (do 10% maščobe)

½ merice (12 g) THE Amino Whey

Ena pest (25 g) mandljev

100 ml vode

2 kapsuli X3M Omega 3

Opcijsko pred spanjem:

3 kapsule THE ZMA


V povprečju skupaj znese:

B 205 g

OH 185 g

M 70 g

--------------

2190 kcal


TRENING za hujšanje in oblikovanje telesa


Tedenski plan treningov:

#1 TRENING - prsa + hrbet, trebušne

#2 TRENING - kardio na tešče

PROSTO

#3 TRENING - noge, meča

#4 TRENING - ramena, biceps+triceps

#5 TRENING - intervalni trening

PROSTO


Navodila za pred treningom:

Ogrevanje: 5-10 minut kolo ali hitra hoja po tekalni stezi


Določitev bremena:

Breme določite tako, da zmorete narediti predpisano število ponovitev z težavo.


#1 TRENING


PRSA + HRBET, TREBUŠNE

A1: Bench press 4x12,10,8,6

A2: Bent over row (barbell) 4x12,10,8,6

*ena ogrevalna serija 15 ponovitev z manjšo obremenitvijo, nato sledijo delovne serije


B1: Incline dumbell bench press 4x10,8,8,6

B2: One arm row (dumbell) 4x10,8,8,6


C1: Cabel crossover 3x12,12,10

C2: Lat pull down (underhand) 3x12,12,10


D1: Chest press machine 4x10,8,8,6

D2: Lat pull down (wide grip) 4x10,8,8,6


E1: Back extension 45° 3x12,10,10

E2: Abs Crunches on incline bench 3x15,15,15


#2 TRENING

KARDIO NA TEŠČE

Trajanje: 40-50 minut

Intenzivnost: Nizka do srednja

Aktivnost: hitra hoja na tekalni stezi v naklon, tek, kolesarjenje

Dodatki:

- 20 minut pred treningom 2 kapsuli X3M Shredxx + 3 dcl vode

- med treningom napitek iz 10-15g X3M BCAA zmešano z 5-7 dcl vode


PROSTO


#3 TRENING


NOGE, MEČA

A1: Leg extension 3x12,10,8

A2: Leg Curl 3x12,10,8

*ena ogrevalna serija 15 ponovitev z manjšo obremenitvijo, nato sledijo delovne serije


B1: Squat (barbell) 4x12,10,8,6


C1: Leg press 4x12,10,8,6

C2: Seated leg curl 4x12,10,8,6


D1: Walking lunge 3x10,10,8

D2: Romanian deadlift 3x10,10,8


E1: Standing calf raise 4x12,10,8,6


F1: Seated calf raise 3x10,10,10



#4 TRENING


RAMENA, BICEPS + TRICEPS

RAMENA

A1: Arnold press 4x12,10,8,6

*ena ogrevalna serija 15 ponovitev z manjšo obremenitvijo, nato sledijo delovne serije


B1: Lateral raise (machine) 4x12,10,10,8

B2: Cable Reverse Fly 4x12,10,10,8


BICEPS+ TRICEPS

A1: Biceps curl (dumbell) 4x12,10,8,6

A2: Triceps extension with rope 4x12,10,8,6

*ena ogrevalna serija 15 ponovitev z manjšo obremenitvijo, nato sledijo delovne serije


B1: Incline biceps curl (dumbell) 3x10,8,8

B2: »Skull crusher« (barbell) 3x10,8,8


C1: Preacher curl (barbell) 3x10,8,8

C2: Triceps dip 3x10,8,8


#5 TRENING

INTERVALNI TRENING

Ogrevanje: 10 minut - nizka intenzivnost

Intervali: 10 intervalov (15 sekund čim bolj intenzivno, 60 sekund odmora) - visoka intenzivnost

Kardio: 20 minut - srednja intenzivnost 

Aktivnost: ogrevanje in kardio (kolo, lahkoten tek); intervali šprint na prostem ali kolo

Dodatki:

- 20 minut pred treningom 2 kapsuli X3M Shredxx + 3 dcl vode

- med treningom napitek iz 10g X3M BCAA zmešano z 5-7 dcl vode

Priporočilo: takšen trening izvajajte tekom dneva, kadar ste že zaužili kakšen obrok.


PROSTO


Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v THE Nutrition spletni trgovini.

Lahko pa se odpravite do enega od THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.

Bodi najboljŠi, Be THE Best

-40% !
THE Amino Whey (2300 g)
Redna cena: 57,13€
Klubska cena: 34,28
-40% !
X3M ShredXX (200 kaps.)
Redna cena: 51,42€
Klubska cena: 30,85
THE Vitamin Strong (120 tab.)
Redna cena: 27,95€
Klubska cena: 19,57
Copyright 2010-2021 THE Nutrition | Pogoji poslovanja | Pravilnik THE o zasebnosti in varovanju osebnih podatkov