Si želiš večje bicepse? Statistično gledano večina žensk na moškem telesu opazi najprej čvrste in močne roke. Zato ni nič čudnega, da je v naravi moških, da radi trenirajo roke in si želijo velike bicepse :)
Moški, ki si želi pridobiti mišično maso se najprej osredotoča na roke oziroma na bicepse. Res je, da nekateri pretiravajo in se osredotočajo samo na mišice rok, kar seveda vodi k temu, da zanemarjajo ostale mišične skupine.
Še vedno sem mnenja, da je potrebno trenirati vse mišične skupine enako intenzivno. Nekateri ne marajo trenirati nog in jim zato tudi z razlogom zaostajajo. Nekateri pa imajo težave pri pridobivanju mišične mase v predelu rok kljub temu, da jih trenirajo. Kaj storiti? Odgovor na to vprašanje je enostaven. Če zaostaja določena mišična skupina ji je potrebno posvetiti še posebej več pozornosti. To pomeni, da bo program treninga prilagojen izključno za pridobivanje mišične mase rok. Ostalih mišičnih skupin v programu treninga ne bomo zanemarjali, vendar bo periodizacija treninga namenjena prav treningu rok.
Ste vedeli, da je za večji obseg roke odgovoren predvsem triceps in ne biceps. Pa poglejmo zakaj je temu tako.
Anatomsko gledano je nadlahtnica sestavljena iz teh mišic. Sestavljajo jo m. biceps brachi (dvoglava nadlahtna mišica), m. brachialis, m. triceps brachi (troglava nadlahtna mišica). Triceps tvori 3/4 obsega roke, samo za 1/4 obsega roke je odgovoren biceps.
Trening je namensko zasnovan tako, da posvečamo več pozornosti treningu rok. Vendar je tukaj potrebno poudariti, da je trening načrtno sestavljen tako, da bodo vaše roke imele dovolj počitka in regeneracije do naslednjega treninga. Ravno takšen princip in načrtno zasnovan trening bo vam prinesel rezultate za mišično maso rok. V primeru, da vaš trening ni dobro sestavljen in ne omogoča vašemu telesu oziroma določenim mišičnim skupinam dovolj počitka ne boste napredovali.
V trening programu so uporabljene tehnike za povečanje intenzivnosti kot so »drop set«, negativne ponovitve in »rest-pause«. Takšne tehnike pripomorejo k temu, da izboljšamo intenzivnost treninga.
Trening program se iz tedna v teden spreminja. Spreminja se predvsem število ponovitev in serij ter tehnika za povečanje intenzivnosti.
Cilj vsakega treninga za mišično maso je, da je mišica pod napetostjo med 40-60 sekund. Zato je tudi zelo pomembno s kakšno hitrostjo izvajate vajo. Glede hitrosti izvajanja je navedeno v samem trening programu.
Pred treningom: THE Beast (2 merici)
Med treningom: X3M BCAA (10-15g)
Po treningu: All in 1 GAINER (3-4 merice)
Navodila in slovar izrazov:
• Odmor med serijami: 75 sekund
• Hitrost izvajanja vaje (tempo): 3-0-2-0 (3 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)
• Zaporedje vaj: na primer B1, B2 oziroma C1, C2 pomeni da narediš eno vajo za drugo takoj brez premora.
• »Drop set«: po zaključku zadnje serije takoj zmanjšaš težo za 30-50% in v roku 15 sekund narediš še eno serijo z predpisanim številom ponovitev.
Navodila in slovar izrazov:
• Odmor med serijami: 45-60 sekund
• Hitrost izvajanja vaje (tempo): 3-0-2-0 (3 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)
• Zaporedje vaj: na primer B1, B2 oziroma C1, C2 pomeni da narediš eno vajo za drugo takoj brez premora.
• Negativna ponovitev: v zadnji seriji zadnje ponovitve vaje izvedite negativno ponovitev tako, da breme spuščate počasi in kontrolirano 15 sekund.
»Pri nekaterih vajah boste potrebovali trening partnerja ali pomoč kolegov iz fitnesa, da vam bodo pomagali privzdigniti breme ali vas varovali pri izvedbi vaje.«
Navodila in slovar izrazov:
• Odmor med serijami: 45-60 sekund
• Hitrost izvajanja vaje (tempo): 3-0-2-0 (3 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)
• Zaporedje vaj: na primer B1, B2 oziroma C1, C2 pomeni da narediš eno vajo za drugo takoj brez premora.
• »rest-pause«: po zadnji seriji zadnje ponovitve, narediš kratek odmor do 15 sekund. Nato takoj izvedeš 2-3 ponovitve, ponovno narediš odmor 15 sekund in poizkušaš izvesti še 1-2 ponovitvi.
Navodila in slovar izrazov:
• Odmor med serijami: 30 sekund
• Hitrost izvajanja vaje (tempo): 2-0-1-0 (2 sek. spust, 0 sek. odmora, 1 sek. dvig, 0 sek. odmora)
• Zaporedje vaj: na primer B1, B2 oziroma C1, C2 pomeni da narediš eno vajo za drugo takoj brez premora.
Želim ti veliko uspeha na treningu in velike roke ;)
4 tedenski načrt treninga za prsa
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Froumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite do enega od 11 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Boštjan Eferl, trener fitnesa FZS in prehranski svetovalec
