Hitrejši in produktivnejši trening? Pred vami je deset nasvetov, kako lahko skrajšate čas svojega obiska v fitnesu in hkrati pridobite na učinkovistosti samega treninga.
Ob vsem preživetem času v fitnesu in opazovanju vadečih mi gredo v tistem času po glavi neštete reči in nemalo nasvetov, ki bi jih podelil z njimi. Pa se mi je nemalokrat zgodilo, da sem prej požel kakšen debel ali pa vsaj zmeden pogled kot enostaven hvala, ko sem pristopil do kakšnega izmed njih in mu podal svojo idejo.
Tako lahko tukaj brez strahu pred tem prosto spregovorim o desetih mislih, ki mi gredo danes po glavi in jih želim deliti z vami. Teh deset nasvetov vam bo pomagalo popestriti vaš trening, ga narediti bolj produktivnega in kakšen dan se boste tako odločili za trening, čeprav ne boste imeli na voljo svojih 90 minut, ki jih zanj potrebujete.
Eden izmed nasvetov, ki vam bo pomagal prihraniti ogromno časa – in živcev. Najbolj obiskane ure fitnes centrov so ponavadi zjutraj med 7. in 9. uro ter popoldne od 16h naprej. V tem času je skoraj umetnost narediti dober trening, še posebej, če treniramo prsa ali hrbet – ti trenažerji in proste uteži so enostavno preokupirani in takrat ne obstajajo.
Če ste tip človeka, ki rad čveka med vajami, vas tistih 5 minut odmora, ko boste čakali na svoj trenažer/set uteži, ne bo motil. V nasprotnem primeru pridite v center med 10h in 15h, ko v fitnes centru komaj kdaj ujamemo koga.
Navadite se nositi športno uro na zapestju. Digitalni prikazovalnik ure vam bo s sekundnikom dal jasno vedeti, kdaj je konec vašega počitka in kako hitro se morate obrniti pri nalaganju novega bremena na palico pri potisku s prsi.
Presenečeni boste, kako hitro mine 60 sekund pri pulzu 150 udarcev na minuto – večina ljud, ki jih sam spremljam v fitnesu, ima občutno predolge pavze, ker nimajo občutka za čas. Tako sam zaključim z dvema serijama, ko nekateri o drugi še dobro razmišljati niso začeli. Tako pridobi trening na sami dinamiki, skupni čas treninga se skrajša, mišice pa so izpostavljene novemu stresu.
Vprašanje da odgovor, beseda da besedo, pogovor steče – še dobro, da smo si nabavili uro po prejšnjem nasvetu. Pogovori z nasveti se hitro zavlečejo v mini seanse, ki bodo vašemu treningu dodale vsaj pet ali deset dodatnih minut ter vas stale same dinamike treninga.
Na koncu vsakega treninga je čas za beljakovinski napitek in kjer so na voljo barčki (veliko fitnesov jih ima), lahko tisti čas izkoristite in v miru poklepetate z drugimi, ne da bi zaradi tega podaljševali svoj trening v nedolged.
»Plan? Trening plan? Na listu? Pa kdo to še uporablja?!?« To uporabljamo tisti, ki vemo kaj v fitnesu želimo doseči, narediti in spremljati svoje delo. Če ste se kdaj ob prihodu v fitnes zalotili pri razmišljanju v stilu »hmm, noge sem treniral tri dni nazaj, prsa štiri, danes bom naredil hrbet in morda biceps… ne, ne, ramen se sploh ne spomnim, bom treniral ramena danes.«, potem ste med tistimi, ki se morate nujno usesti za računalnik, si zastaviti plan treningov ter vaj in odkriti čudotivi svet koncentracije, ko med treningom ni potrebno razmišljati, katere vaje boš naredil, ampak predvsem, KAKO boš ČIM BOLJ KVALITETNO naredil NASLEDNJO vajo.
Spodaj v videu je primer vaje za moške: veslanje na napravi sede. Z The Nutrition videi si lahko pomagate pri treningu vsake mišične skupine posebaj.
Velikokrat intenzivnost in dinamika treninga upadeta, če poslušate v fitnesu glasbo v stilu Celine Dion – My heart will go on (ki je sicer čisto v redu, ampak za doma, zvečer, ko ste s svojo drago/dragim), ne pa za trening, ko poskušate podreti svoj rekord in osmič potiskate v počepu 160 kilogramov. Takrat pride na vrsto vaša glasba, ki bo poskrbela za dodaten pretok krvi in adrenalina po vašem telesu in bo deseta ponovitev počepa uspela kot za šalo!
Dobre priprave na delo pomenijo že polovico dela. Boljše kot so, bolj kvalitetno bo naše delo. Pred samo vajo razmislite o mišicah, ki jih trenirate, katere morate začutiti, vizualizirajte si potek celotnega giba, začetek in konec vaje, pojdite skozi set dihanja in v mislih začutite vajo – nato primite orodje v roke, si zagotovite maksimalno dober prijem, vdihnite in oddelajte vajo s popolno osredotočenostjo na reči, ki ste si jih prej vizualizirali. Kvaliteta giba je največkrat bolj pomembna od kvantitete.
V kolikor vam kdaj manjka motivacije in zagretosti za intenziven trening, vam bo dober trening partner pomagal premagati to situacijo. Medsebojna vzpodbuda, pomoč, pomoč pri nalaganju bremen in držanje tempa so neprecenjljivi. Tako vas lahko trening partner povzdigne iz »pekla« v »nebesa«. Dodatna boniteta so različni nasveti in mnenja, ki se tako izmenjajo, kvaliteta treninga pa se dvigne na nov nivo.
Kolikorat greste med treningom napolniti flaško z vodo? Kolikokrat greste na stranišče? Kolikokrat greste po kakšen pozabljen kos opreme v svojo omarico? Vse te reči trajajo dlje kot 60 sekund – kar je čas vašega odmora med serijami.
Ponovno trening izgublja na dinamiki in izgubljate čas, ki bi ga morali posvetiti utežem. Vzemite si raje pet minut več časa v garderobi, skrbno preverite ali imate uro na roki, mp3 za vratom, brisačko pripravljeno ter trilitrsko plastenko vode ali mineralnega napitka, ki bo skrbela za zadostno hidracijo med treningom.
Potisk s prsi na ravni klopci s palico, potisk s prsi na ravni klopci z ročkami in potisk s prsi na trenažerju – vaje, ki na skoraj popolnoma enak način obremenijo enako mišico in to v enem treningu. Nepotrebno in nesmiselno. Ohranite svoj trening živ, spreminjajte vaje in predvsem ga planirajte tako, da boste eno mišico z vsako vajo obremenili pod drugim kotom in na drugačen način. Takšen trening bo enakomerno aktiviral celotno mišico, ki bo tako imela večjo možnost razvoja.
Naloži si THE Nutrition E- Vodič in si preberi, kako lahko tudi ti dosežeš izklesane Six - Pack trebušne.
(po kliku boš preusmerjen na facebook, kjer si lahko enostavno naložiš E - vodič)
*Ne pozabi preveriti, da si vpisal pravilen email naslov
Kadar nimate dovolj časa za vaš na-minuto-organiziran-trening, pa vseeno želite narediti dober trening, je čas za izbiro superserij ali drop-setov ali njunih kombinacij. Superserije lahko delamo v različnih kombinacijah kot npr. dve različni mišični skupini (hrbet – ramena ali ramena – noge) ali kot skupino agonistov – antagonistov (biceps – triceps ali prsa – hrbet).
V vsakem primeru se dinamika treninga dvigne, v enakem času se opravi dvojno delo. Na koncu pa lahko svoje mišice pošljete v še globje stanje »uničenja« s serijo drop-setov, ki bodo dodali vašemu treningu piko na i. Na takšen način bo 60-minutni trening hitro postal 40-minutni.
Tu je naštetih samo nekaj možnosti in tehnik, kako narediti svoj trening krajši in hkrati bolj produktiven. Vsak mora najti tisto, kar njemu ustreza, zato izberite izmed vseh nasvetov sebi najbolj domačega in ga dobro izkoristite. Dober in naporen trening želim!
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Forumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite na najbližje od 13 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Sebastjan Simler
FZS trener fitnesa
