Punce pozor, trening je namenjen izključno moški populaciji ;) Veliko moških v fitnesu se trudi pridobiti mišično maso v predelu prsi ampak jim žal ne uspeva po načrtih. Po navadi ni kriva samo genetika ampak je v večini kriva izvedba vaj in načrt treninga. Tako kot vsako mišično skupino je potrebno tudi prsno mišico dobro izmučiti na samem treningu in ji zagotoviti tudi dovolj počitka ter hranila po treningu.
Večina moških v želji po večjem napredku ne trenira z glavo. Moški ego je žal tisi, ki prevlada tehnika izvedbe vaje pa ostane na stranskem tiru. Obremenitev je seveda pomembna, vendar zaradi prevelikega bremena, ki ga ne morate obvladati boste prenesli breme na mišične skupine kot so ramena in triceps.
Prsno mišico sestavljajo velika prsna mišica (m. pectoralis major) in mala prsna mišica (m. pectoralis minor).
Trening je namensko zasnovan tako, da posvečamo več pozornosti treningu prsi. Vendar je tukaj potrebno poudariti, da je trening načrtno sestavljen tako, da bodo vaše prsne mišice imele dovolj počitka in regeneracije do naslednjega treninga. Ravno takšen princip in načrtno zasnovan trening bo vam prinesel rezultate za mišično maso prsnih mišic. V primeru, da vaš trening ni dobro sestavljen in ne omogoča vašemu telesu oziroma določenim mišičnim skupinam dovolj počitka ne boste napredovali.
V trening programu so uporabljene tehnike za povečanje intenzivnosti kot so »drop set« in »rest-pause«. Takšne tehnike pripomorejo k temu, da izboljšamo intenzivnost treninga.
Trening program se iz tedna v teden spreminja. Spreminja se predvsem število ponovitev in serij ter tehnika za povečanje intenzivnosti.
Cilj vsakega treninga za mišično maso je, da je mišica pod napetostjo med 40-60 sekund. Zato je tudi zelo pomembno s kakšno hitrostjo izvajate vajo. Glede hitrosti izvajanja je navedeno v samem trening programu.
Pred treningom: NO Fusion ali Basic Supplements CHARGER
Med treningom: THE BCAA ali Basic Supplements Fresh BCAA (10-15g)
Po treningu: All in 1 GAINER (3-4 merice)
Naloži si THE Nutrition E- Vodič in si preberi, kako lahko tudi ti dosežeš izklesane Six - Pack trebušne.
(po kliku boš preusmerjen na facebook, kjer si lahko enostavno naložiš E - vodič)
*Ne pozabi preveriti, da si vpisal pravilen email naslov
Navodila in slovar izrazov:
• Hitrost izvajanja vaje (tempo): 3-0-2-0 (3 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)
• Zaporedje vaj: na primer B1, B2 oziroma C1, C2 pomeni da narediš eno vajo za drugo takoj brez premora.
Odmor med serijami: 75 sekund
Zelo učinkovita vaja za boljšo stabilizacijo ramenskega sklepa, ter mišic vrata.
Odmor med serijami: 75 sekund
Odmor med serijami: 2-3 minute
Odmor med serijami: 75 sekund
Navodila in slovar izrazov:
• Hitrost izvajanja vaje (tempo): 3-0-2-0 (3 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)
• Zaporedje vaj: na primer B1, B2 oziroma C1, C2 pomeni da narediš eno vajo za drugo takoj brez premora.
• »Drop set«: po zaključku zadnje serije takoj zmanjšaš težo za 30-50% in v roku 15 sekund narediš še eno serijo z predpisanim številom ponovitev.
Odmor med serijami: 60 sekund
Odmor med serijami: 60 sekund
Odmor med serijami: 2-3 minute
Odmor med serijami: 60 sekund
Navodila in slovar izrazov:
• Hitrost izvajanja vaje (tempo): 3-0-2-0 (3 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)
• Zaporedje vaj: na primer B1, B2 oziroma C1, C2 pomeni da narediš eno vajo za drugo takoj brez premora.
• »Rest-pause«: po zadnji seriji zadnje ponovitve, narediš kratek odmor do 15 sekund. Nato takoj izvedeš 2-3 ponovitve, ponovno narediš odmor 15 sekund in poizkušaš izvesti še 1-2 ponovitvi.
Odmor med serijami: 60 sekund
Odmor med serijami: 60 sekund
Odmor med serijami: 2-3 minute
Odmor med serijami: 60 sekund
Navodila in slovar izrazov:
• Hitrost izvajanja vaje (tempo): 2-0-1-0 (3 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)
• Zaporedje vaj: na primer B1, B2 oziroma C1, C2 pomeni da narediš eno vajo za drugo takoj brez premora.
• »Drop set«: po zaključku zadnje serije takoj zmanjšaš težo za 30-50% in v roku 15 sekund narediš še eno serijo z predpisanim številom ponovitev.
Odmor med serijami: 45 sekund
Odmor med serijami: 45 sekund
Odmor med serijami: 1-2 minuti
Odmor med serijami: 45 sekund
Želim ti veliko uspeha na treningu ;)
Do večjih bicepsov samo v 4 tednih
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Froumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite do enega od 11 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Boštjan Eferl, trener fitnesa FZS in prehranski svetovalec
Član strokovnega THE Team-a
