HRVATSKA
   DEUTSCHLAND
   ITALIA
   EUROPEAN UNION
   SRBIJA
   BOSNA I HERCEGOVINA
   CRNA GORA
Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
  

3 triki za pridobivanje mišične mase

Pogosto se zgodi, da se napredek pri vadbi nenadoma zaustavi. Treniramo kot prej, se prehranjujemo skoraj identično in imamo podoben življenjski ritem. Napredka pa kar ni več. Mišice ne rastejo, obsegi se ne večajo in tudi moč nam stagnira.

Zaustavitev napredka pri mišični masi


Temu stanju se v fitnes branži reče 'plato'- zaustavitev napredka. Splošno sprejeto dejstvo med strokovnjaki in osebnimi trenerji je, da je takrat potrebno narediti neko večjo spremembo v načinu treninga ali prehrane.

Pa mora biti sprememba res velika?

Odgovor je: ponavadi da. Telo se je namreč na določen režim vadbe in prehrane prilagodilo. Naš cilj pa je, da je telo ves čas podvrženo takemu stimulusu, ki ga primora v adaptacijo in posledično v rast mišičnega tkiva (hipertrofija).

Vendar pa obstajajo t.i. »male skrivnosti velikih mojstrov«, ki bodo v nekaterih primerih lahko pomagale prebiti plato, tudi brez radikalnejših sprememb. Tukaj bomo predstavili 3.


V The Nutrition članku si preberi tudi: Mišična masa- 5 nepogrešljivih dodatkov


1. Front loading

Večina ljudi si dolžino pavze med posameznimi serijami določi vnaprej. Vendar pa to ni najbolj logično, saj smo pred sedmo serijo gotovo bolj utrujeni, kot pa npr. pred drugo. Po tem sodeč, bi morala biti pavza med šesto in sedmo serijo daljša kot med drugo in tretjo.

Kako to dosežemo?

Vnaprej ne določimo dolžino posamezne pavze, temveč celotni čas, v katerem moramo izvesti vse serije. V tem primeru bomo v prvih serijah posamezne vaje, ko imamo še veliko energije, intuitivno trenirali hitreje (s krajšimi pavzami) in si pustili več časa za pavze med zadnjimi serijami, ko bo utrujenost večja.


2. Uporaba antagonističnih parov mišic

Najprej hitra razjasnitev pojmov: agonist je mišica, ki jo z vajo želimo stimulirati (npr. biceps brachii pri upogibu komolca). Antagonist je mišica, ki deluje v nasproti smeri in je ponavadi tudi locirana na nasprotni strani (triceps brachii pri upogibu komolca).

Pa kar nadaljujmo z omenjeno vajo (upogib komolca). Ko naredimo upogib, možgani signalizirajo bicepsu, da se aktivira in hkrati tricepsu, da se deaktivira (sicer giba ne bi mogli izvesti). Ta pojav se imenuje Sheringtonov zakon recipročne inhibicije.

Kako lahko to v praksi izkoristimo?

Najprej naredimo serijo upogibov. Imamo npr. 1 minuto pavze. Naslednja serija pa niso upogibi, temveč iztegi v komolcu, kjer je delujoča mišica (agonist) triceps. Potem zopet 1 minuta pavze in nato serija upogibov in tako naprej…


Preberi si še: Miti glede pridobivanja mišične mase


Prednosti uporabe tega načina:

- Medtem ko delamo izteg komolca je biceps popolnoma deaktiviran in se lažje dobro spočije za naslednjo serijo (enak princip velja za triceps)

- Ker delamo 2 mišici izmenično, so pavze med serijami posamezne mišice veliko daljše (vmes je namreč pavza- serija za drugo mišico- pavza). Kljub temu pa kumulativno za celotno izvedbo obeh vaj porabimo isto količino časa.

- Obe mišici treniramo enakovredno in zmanjšamo možnost nastanka mišičnih neravnovesij (distrofije), ki so glavni vzrok za nastanek poškodb.

Dobri antagonistični pari so:
- Biceps/ Triceps

-  Velika hrbtna mišica(Latissimus Dorsi)/ Prsna mišica (Pectoralis)

- Prednja stegenjska mišica (Kvadriceps)/ Zadnja stegenjska mišica (Biceps femoris)

- Trebušne mišice/ Spodnje hrbtne mišice

- Latissimus Dorsi/ Triceps

- Pectoralis/ Biceps brachii

 

3. Eksplozivna izvedba sub-maksimalnih obremenitev

Recimo, da lahko dvignemo 100kg potiska s prsi (bench-press). To pomeni, da smo sposobni ustvariti silo, ki je ravno malo večja od 1000 Newtonov (cca).

Ruski znanstveniki so ugotovili, da lahko enako silo (1000N) razvijemo tudi, če uporabljamo 65% maksimalne obremenitve (v našem primeru 65kg), pod pogojem, da ponovitev izvedemo z maksimalnim pospeškom.

Ker je sila, ki jo mišica razvije ključna za stimulacijo mišične rasti, je prednost take izvedbe očitna: medtem ko lahko 100kg dvignemo le enkrat, lahko s 65kg naredimo precej več ponovitev, preden drastično upadeta eksplozivnost in pospešek pri izvedbi (in s tem sila, ki jo razvijemo). To pomeni večjo stimulacijo mišice in posledično večjo mišično rast.



Pravilna prehrana za pridobivanje mišične mase

V temu sestavku smo se osredotočili predvsem na trening. Vendar pa prehrana igra prav tako, če ne pomembnejšo vlogo. Brez dovolj velikega vnosa kvalitetnih kalorij in dovolj velikega vnosa beljakovin, bodo naša naprezanja v fitnesu zaman. V tej reviji boš našel izdelan program prehrane za pridobivanje mišične mase vključno z jedilnikom.

V modernem tempu je včasih dovolj velik vnos kvalitetnih kalorij pravi izziv.
Tukaj lahko pridejo na pomoč temu namenjeni dodatki. Pri THE Nutrition je za hitro pridobivanje mišične mase najboljši All in 1 Gainer.

Poleg kvalitetnih OH in whey proteinov, vsebuje tudi druge ključne sestavine, ki dokazano pripomorejo k mišični rasti: kreatin, BCAA, glutamin, beta-alanin in arginin. In to vse v enem izdelku.

Formula je sestavljena tako, da bo pomagala hitreje pridobivati mišično maso tudi tistim, ki imajo s tem velike težave (t.i. hardgainerji oz. ektomorfi).

Če imate občutek, da vaš napredek ni več tak, kot si želite, poskusite v vaš trening integrirati opisane 3 modifikacije. Morda vas bodo rezultati presenetili.


Super mešanica za pridobivanje mišične mase je tudi All in one Creatine:


Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.

Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Forumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".

Lahko pa se odpravite na najbližje od 13 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.



Bodi najboljŠi, Be THE Best

Mare Hojč, 15 let profesionalnega športa (SLO, ŠPA, AUT, NEM) in Inštruktor fitnesa FZS

Član strokovnega THE Team-a

 

THE Amino Whey (2300 g)
Redna cena: 57,13€
Klubska cena: 39,99
All in 1 GAINER (4500g + 500g FREE)
Redna cena: 57,13€
Klubska cena: 39,99
X3M Terminator (180 kaps.)
Redna cena: 38,56€
Klubska cena: 26,99
Copyright 2010-2021 THE Nutrition | Pogoji poslovanja | Pravilnik THE o zasebnosti in varovanju osebnih podatkov