Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
  

Hujšanje in Ogljikovi Hidrati: Kdaj jesti OH, če želimo shujšati?

To je eno najpogostejših vprašanj, ki jih dobivamo od naših bralcev in hkrati tudi ena bolj zanimivih tematik na področju fitnesa in hujšanja.

Ogljikovi hidrati (v nadaljevanju OH) so lahko škodljivi. To se zdi nekako splošno sprejeto dejstvo v fitnes krogih. Včasih so bile glavni zločinec maščobe. Za te se je sčasoma ugotovilo, da sploh niso tako slabe in imajo veliko raznovrstnih pozitivnih funkcij v telesu. Sedaj pa so vlogo zlikovca in sovražnika lepe postave št. 1 prevzeli OH.

Pa je to dejansko res?



Ogljikovi hidrati niso primerni za hujšanje

Odgovor je da. Večina modernih raziskav vplivov ogljikovih hidratov na delovanje telesa je potrdila, da so OH, predvsem v kombinaciji s slabimi maščobami, odgovorni za 'epidemijo' debelosti v današnji družbi. Pravzaprav je bilo ugotovljeno, da od vseh 3 makronutrientov (beljakovine, OH, maščobe) edino OH dejansko niso esencialni makronutrient. To pomeni, da jih za preživetje ne potrebujemo. 

Prav poznavanje učinkov OH na telo in pravilna manipulacija z njimi lahko najbolj pomagata, kadar se nam Napredek Pri Hujšanju Ustavi.


Kako pa je potem z uživanjem ogljikovih hidratov?

Naj potem OH povsem črtamo iz našega zdravega jedilnika? Ne. Kot pri večini stvari sledi repek: »..ampak odvisno od ...«

1. Odvisno od tega KATERE ogljikove hidrate uživamo

2. Odvisno KDAJ uživamo določene ogljikove hidrate 

Za bolj natančen opis prehranjevanja si preberi blog: »Dieta za hujšanje: Kako izgubiti 5kg maščobe v 1 mesecu«

Ta blog bo govoril predvsem o drugi točki.


Ogljikovi hidrati imajo zelo pomemben vpliv na naše telo

Za boljše razumevanje, se moramo dotakniti hormona, ki je glavni krivec za rast maščobnega tkiva in nam lahko ustvari tudi velike zdravstvene težave: inzulin. Seveda inzulin sam po sebi ni ničesar 'kriv'. Pravzaprav v telesu opravlja zelo pomembno funkcijo: transport glukoze iz krvi v glikogen in maščobno tkivo. Če se v tem sistemu kaj poruši, lahko zbolimo za diabetesom.

OH imajo daleč največji vpliv na dvig sladkorja v krvi in posledično dvig inzulina. To je logično, ker so sestavljeni iz molekul sladkorja. Inzulin lahko sladkor iz krvi, ki se ne porabi sproti, transportira na 2 mesti: v mišični oz. jetrni glikogen ali pa v maščobno tkivo.

Glikogenske zaloge so, razen pri zelo aktivnih posameznikih (npr. profesionalni športniki), večinoma razmeroma polne. Praznijo se namreč le ob visoko-intenzivnih aktivnostih. To pomeni, da se po zaužitju OH večina sladkorja iz krvi transportira v.. uganili ste: maščobo.


Preberi si, zakaj bi lahko vsakdo imel Six-Pack Trebušne Mišice, pa jih kljub temu 99% ljudi nima.



Kakšen je potem cilj za uspešno hujšanje?

Enostavno povedano: ogljikove hidrate moramo jesti takrat in le takrat, ko je naša inzulinska občutljivost (insulin sensitivity) najvišja. Takrat je telo namreč v najboljšem stanju, da zaužite OH shrani kot glikogen in ne kot maščobo. Sicer OH ne potrebujemo in jih ne rabimo uživati, če želimo ohraniti vitko in zdravo telo.

Tukaj ne govorimo o OH iz zelenjave, ki je večinoma voda in ostalo vlaknine, ki so ključnega pomena za prebavo. Govorimo o škrobnatih in o enostavnih OH (sladkorjih). Tukaj si lahko prebereš o 6 Najboljših Živilih Za Hujšanje.

Naš cilj je torej: držati nivoje inzulina nizko, razen takrat, ko nam bo dvig inzulina dejansko koristil.

In kdaj je to?

Glede na to, koliko OH imamo predvidenih v celodnevnem jedilniku (če jih je veliko jih ne moremo zaužiti vse v enem obroku), so to prioritetna obdobja v dnevu urejena po vrsti, začenši z najpomembnejšim obdobjem:


1. Obrok po intenzivnem treningu

Tukaj imamo v mislih anaerobne aktivnosti (npr. dvigovanje uteži, športi moči in eksplozivnosti, šprinti..). Takrat je edino obdobje v dnevu, ko hitri OH (tukaj mislimo dekstrozo, maltodekstrin, waxy maize, vitargo) niso samo dovoljeni, temveč celo zaželjeni v kombinaciji s hitrimi beljakovinami (whey proteini). V napitek po treningu obvezno sodi tudi

Kreatin (preberi zakaj), najbolj raziskana in znanstveno podprta sestavina na tržišču športnih dodatkov. Hitri OH bodo po treningu povzročili hiter dvig inzulina, ki bo Kreatin in aminokisline pospravil direktno v lačne mišice, zato je dobro kombinirati kreatin s kvalitetnimi OH in BCAA esencialnimi aminokislinami.


2. Obrok po treningu + prvi obrok v dnevu

Če vseh OH, ki jih določa naš jedilnik, ne moremo pojesti v enem obroku, potem jih razdelimo med ta dva obroka. Po celonočnem postu je telo zjutraj sposobno OH bolje uporabiti.



3. Obrok po treningu + prvi obrok + obrok pred treningom

Če moramo dnevni vnos OH razdeliti na 3 obroke, potem je 3. obdobje pred treningom. Takrat sicer naša inzulinska občutljivost ni najvišja, vendar nam bo dobro sestavljen obrok zagotovil energijo za kvaliteten trening. Če jemo 2-3 ure pred treningom, potem lahko tukaj zaužijemo škrobnate OH (riž, krompir, polnozrnate testenine..) in pusto meso (piščančje prsi, riba..).

Če pa je ta obrok 30-60 min pred treningom pa so dobre alternative: proteinski napitek z zmrznjenim sadjem, ovseni kosmiči s proteini, jabolko, banana, grški jogurt s sadjem…


Facit:

Če želite uspešno hujšati ali obdržati nizek procent telesne maščobe pojejte večino ali pa kar celoten dnevni vnos OH neposredno po intenzivnem treningu. Intenzivni treningi so neizpodbitno dokazano najboljši način za izgubo telesne maščobe.

Obrok po treningu naj bo sestavljen iz hitrih OH in hitrih beljakovin z zelo malo ali popolnoma brez maščob. Ostali dnevni obroki naj bodo sestavljeni iz nemastnih virov beljakovin, zdravih maščob in zelenjave.

Na ta način bo vaše telo ves dan v optimalnem stanju za 'kurjenje maščob'.

Privošči si visoko proteinske in nizko hidratne obroke in sladice. Recepte si lahko pogledaš na The Nutrition spletni strani z recepti.


Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.

Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Forumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".

Lahko pa se odpravite na najbližje od 13 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.



Bodi najboljŠi, Be THE Best

Mare Hojč, 15 let profesionalnega športa (SLO, ŠPA, AUT, NEM) in Inštruktor fitnesa FZS

Član strokovnega THE Team-a

X3M ShredXX (200 kaps.)
Redna cena: 49,99€
Klubska cena: 34,99
THE Diet Pancakes (750 g)
Redna cena: 25,70€
Klubska cena: 17,99
X3M Slim (60 kaps.)
Redna cena: 21,95€
Klubska cena: 15,37
Copyright 2010-2019 THE Nutrition | Pogoji poslovanja | Pravilnik THE o zasebnosti in varovanju osebnih podatkov