Kontroverzen naslov. Taki naslovi po navadi prodajajo vsebino, produkt ali storitev, ki nima veze z znanostjo oz. jo bolje poznamo po domači besedi »nateg«.
To za ta blog ne velja. Ko ga boš prebral (v celoti!), boš dobil nov vpogled in odgovor na večna vprašanja:
»Toliko treniram, pa kljub temu ne morem shujšati!«
»Ne morem shujšati, čeprav praktično ničesar ne pojem! Zakaj?«
»Pojem ogromne količine hrane. Zakaj ne morem pridobiti na teži in mišični masi?«
To je prvi del bloga v treh delih. Naslednja dva dela najdeš na spodnjih povezavah:
Želiš shujšati? Jej več! (2. del)
Želiš shujšati? Jej več! (3. del)
Pa začnimo z dvema študijama (case study):
Vrhunska atletinja je imela pri višini 171cm 75kg telesne teže in izmerjene 23% telesne maščobe. Za njen šport je morala shujšati na približno 61kg in 12% telesne maščobe, da bi bila konkurenčna.
Najprej je poskusila z dieto z visokim vnosom OH in nižjim vnosom beljakovin in maščob. Poudarimo, da ni pazila na obliko OH, temveč samo na količino. To pomeni, da je uživala tudi predelane in enostavne OH:
15% beljakovin
65% OH
20% maščob
Dnevni vnos: 2500 kcal
1200 kcal porabljenih s treningom
Po 1 mesecu je prišla na 72,5 kg telesne teže z 22% odstotkom maščobe. Kot vidimo je izgubila 2,5kg, od tega samo 0,75kg maščobe. Ostalih 1,75kg je bila pusta mišična masa. Zelo slab rezultat, še posebej za atleta, ki mišice nujno potrebuje za doseganje dobrih rezultatov.
Zaradi slabih rezultatov se je program prehrane zamenjal, trenažni proces pa je ostal enak.
Naloži si THE Nutrition E- Vodič in si preberi, kako lahko tudi ti dosežeš izklesane Six - Pack trebušne.
(po kliku boš preusmerjen na facebook, kjer si lahko enostavno naložiš E - vodič)
*Ne pozabi preveriti, da si vpisal pravilen email naslov
Nov program prehrane je izgledal takole:
35% beljakovin
40% OH
25% maščobe
Dnevni vnos: 4000 kcal
1200 kcal porabljenih s treningom (nespremenjeno)
1. Sprememba
Zamenjalo se je razmerje makronutrientov. Za 25% se je znižal vnos OH, beljakovine so se povečale za 20% ter maščobe za 5%.
2. Sprememba
Ta je bila glede na njen cilj izgube maščobe precej radikalna. Namesto da bi, kot narekuje intuicija, zmanjšala vnos kalorij, je vnos povečala. Ni ga povečala malo, temveč kar za 60% - iz 2500 kcal na 4000 kcal.
Zagovorniki paradigme energijske bilance (»calorie in calorie out«), bi rekli, da je ta oseba zaradi povečanega kaloričnega vnosa nedvomno pridobila na telesni teži. Pa si poglejmo rezultate.
Atletinja je z novim režimom prehrane v 4 mesecih dosegla naslednji rezultat:
- dosegla je cilj in prišla na 61kg telesne teže
- Prišla je iz 22% maščobe na 9% maščobe
- izgubila je 11,5kg telesne teže, od tega 10,5kg maščobe ter 1kg mišične mase.
Sijajen rezultat za tako kratek čas. In zelo presenetljiv glede na precej višji vnos kalorij.
Kako je to mogoče? *razlaga v: Želiš shujšati? Jej več! (2. del)
Pacient je obolel za rakom in je bil v bolnišnici na zdravljenju. Dobival je redno kemoterapijo. Ta način zdravljenja ima neprijetne stranske učinke, saj povzroča slabost in vrtoglavico, zato pacient pogosto bruha. Problem je tudi apetit in ta pacient je le stežka vase spravil 2 bolnišnična obroka in en napitek s sirotkinimi proteini (whey protein)in glutaminom dnevno.
(*omenjeni napitek tudi zdravniki čedalje pogosteje priporočajo pacientom s kroničnimi boleznimi, saj je izguba mišične in kostne mase pomemben negativen dejavnik za njihovo hiranje. Poleg tega imata tako whey z njegovim vplivom na sintezo najpomembnejšega antioksidanta glutationa, kot glutamin pozitivne učinke na imunski sistem).
To pomeni, da je bil njegov vnos okrog 1200 kcal dnevno, včasih manj. Res je, da je spal več kot 12 ur na dan in da je bila edina njegova oblika vadbe dnevni sprehod po bolnišničnem hodniku.. vendar bi moral ta pacient po pravilih energijske bilance drastično shujšati.
Vendar se je zgodilo ravno nasprotno. V nekaj mesecih se je zredil 22kg!
Kako je to mogoče? *razlaga v: Želiš shujšati? Jej več! (2. del)
Opisali smo 2 resnična primera, ki na prvi pogled nasprotujeta osnovni znanosti, na kateri temelji izguba in pridobivanje telesne teže: energijska bilanca.
Ali to pomeni, da je paradigma o energijski bilanci v osnovi zgrešena predpostavka?
Odgovor je NE!
Energijska bilanca stoji. Nobena raziskava do danes ni uspela dokazati nasprotno.
Težava je v našem razumevanju energijske bilance. Veliko ljudi misli, da na energijsko bilanco vpliva samo to, koliko hrane užijejo in koliko ur treninga tedensko opravijo. To gledanje je tako simplistično, da je napačno.
Energijska bilanca je skupek mnogo več faktorjev, ki na koncu vplivajo na to, ali bomo hujšali, ali se bomo redili. Dejavniki okolja, genetika, hormonski odziv na trening in vnesena hranila, učinkovitost prebave, hitrost in učinkovitost presnove…
Vsi ti dejavniki močno vplivajo na:
- koliko bomo jedli (apetit)
- koliko in kako učinkovito bomo trenirali (nivoji energije)
- koliko energije bomo s treningom dejansko porabili (*tako je: podatek o kalorijah, ki ga vidimo na kardio napravah je zelo nenatančen; odstopanja od realnega rezultata so tudi do 50%).
Vendar pod črto energijska bilanca drži! Ko se seštejejo vplivi vseh teh dejavnikov in je pod črto minus (negativna energijska bilanca), bomo telesno težo izgubljali. Če bo energijska bilanca pozitivna, bomo telesno težo pridobivali. Stoodstotno!
Poglej si še Anitin nasvet za hujšanje:
Vendar… Kako je bila lahko športnica iz prvega primera s 60% višjim vnosom kalorij v kaloričnem deficitu oz. v negativni energijski bilanci? In na drugi strani.. Kako je bil pacient na kemoterapiji kljub vnosu okrog 1000kcal v tolikšnem kaloričnem presežku oz. pozitivni energijski bilanci, da se je zredil kar 22kg?
Da bi to razumeli, moramo spoznati, kako telo porablja vnesene kalorije (energijo). Tako bo postalo jasno, kako lahko najbolj učinkovito vplivamo na višjo porabo kalorij in pospešimo hujšanje.
Več o tem pa v Želiš shujšati? Jej več! (2. del)
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Forumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite na najbližje od 13 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Mare Hojč, 15 let profesionalnega športa (SLO, ŠPA, AUT, NEM) in Inštruktor fitnesa FZS
Kakšne so tvoje izkušnje s hujšanjem? Vprašanja in komentarje zastavi spodaj.
Preberi tudi:
Želiš shujšati? Jej več! (2. del)
Želiš shujšati? Jej več! (3. del)
