Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
  

Trebušne mišice – kako naj dobim poletni Six Pack (»Crunchi« so za bedake)

Večina moških in tudi nekatere punce si želijo imeti lepo oblikovane trebušne mišice. Six pack. Nekaterim ta želja služi kot največji motivator za trening in odrekanje pri prehrani. Tako zaželen, tako občudovan… pa vendar tako redek.

Čas za dozo resnice:

»1. Dejstvo: VSAKDO ima lahko Six Pack«

»2. Dejstvo: 99% ljudi ne bo nikoli imelo Six Packa«

Če želiš spadati v to elitno skupino, beri dalje. Razkrili bomo, zakaj se toliko ljudi dolga leta brezplodno muči, uspe pa tako redkim.



Kako do six pack-a

Naslednja izjava bo verjetno presenetila marsikaterega bralca:

»90% uspeha za izklesan six pack predstavlja pravilna prehrana. Ostalih 10% je trening.«

Za optimalno porabo telesnih maščob priporočamo X3M ShredXX

Zanimivo je, da veliko ljudi misli, da je ravno obratno. Posledica je obsesivno treniranje za trebušne mišice na 100 in 1 način. To je zaradi tega, ker se je nekako razširil mit, da s treningom določene mišice lahko vplivaš na povečano hujšanje na tem delu telesa.



Najpomembnejša je prehrana

Ta mit moramo takoj razbliniti. Lokalna izguba maščobe NI MOGOČA. Kadar hujšamo, naša genetika določa, kje bo šla maščoba stran najprej in kje nazadnje.

Ključ je v prehrani. Trening je sicer pomemben del zdravega načina življenja in ima mnogo pozitivnih učinkov. In ja, tudi nekaj doprinese k lepšim trebušnim mišicam. 10%. Pa tudi teh 10% ne predstavljajo crunchi, ampak čisto drugačen način treninga. Več o tem kasneje.

Moj brat Nejc je nekoč dobro rekel: »Spravi procent maščobe pod 10%, pa boš videl trebušne mišice«.

Na naši spletni strani si lahko preberete mnogo zdravih receptov: Recepti


Prehrana za six pack trebušne mišice

V prehrani za six pack se vse vrti okrog enega osnovnega pravila: Nivo inzulina v krvi mora biti ves čas nizek! To je najbolj pomembno.

Na kratko funkcija inzulina, da bo jasno, zakaj je kontrola tega hormona tako pomembna. Inzulin izloča žleza slinavka. Njegova funkcija je »odstranjevanje« glukoze iz krvi. Ko pojemo ogljikove hidrate, se ti razgradijo v glukozo.

Glukoza preide v kri. Visoki nivoji glukoze v krvi so toksični, zato telo sprosti inzulin, ki odvečno glukozo »pospravi« na 2 glavni lokaciji. Prva je glikogen, ki se nahaja v mišicah in jetrih. Druga je adipozno tkivo (telesne maščobe).

Zapomni si: Ko so nivoji inzulina visoki telo ne more kuriti maščob!



Ogljikovi hidrati povzročijo največ maščobe na trebuhu

Na kratko: Ogljikovi hidrati, ki se ne porabijo, gredo v maščobe. Temu se moramo izogniti. (izjema je en čas v dnevu, ko je celo priporočljivo jesti OH. Več si preberi v enem naših najbolj priljubljenih blogov: »Hujšanje in Ogljikovi Hidrati: Kdaj jesti OH, če želimo shujšati?«)

Kako se temu izognemo?

1. Uživamo samo ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom. To so kompleksni OH z veliko vlakninami, ki se sproščajo počasi in ne povzročajo hitrega dviga inzulina. Najboljša je zelenjava. Več o tem: »Vlaknine v prehrani«

2. Zmanjšamo celoten vnos OH. Najbolje, da jih jemo samo po intenzivnem treningu (preberi zgornji blog)



9 osnovnih pravil prehranjevanja za Six Pack:

- Jej veliko zelenjave

- Jej vsaj 2g beljakovin /kg telesne teže

- Pojej večino svojih dnevnih OH neposredno po intenzivnem treningu

- Uživaj OH z nizkim glikemičnim indeksom

- Pij 3-5l vode dnevno.

- Uživaj zeleni čaj

- Uživaj dovolj Omega 3 maščob (preberi več v članku: »Maščobe – Kontroverzno hranilo«)

- Poskrbi za zadosten vnos Vitaminov in Mineralov. Športniki imamo povečano potrebo po teh pomembnih mikronutrientih, zato je včasih koristen dodaten vnos (npr. THE Vitamin Strong). Preberi članek: »Vitamini in minerali za športnike«


Zeleni čaj lahko od sedaj naprej pijete tudi kot hladen napitek: The green tea drink


- Prehranjuj se strateško. Če boš predolgo jedel malo kalorij, se bo telo začelo braniti na ta način, da bo nehalo kuriti maščobo. Kar je še slabše- začelo bo uničevati tvojega največjega zaveznika v boju z odvečnimi kilogrami: Tvoje Mišice. Rešitev: telo je treba pretentati. Več o tem, kako pretentati telo, da bo vedno kurilo maščobo si preberi v Najnovejši THE Nutrition reviji Prehranske Strategije (stran 5 – 7)

Za bolj natančen opis prehranjevanja si preberi blog: »Dieta za hujšanje: Kako izgubiti 5kg maščobe v 1 mesecu«

Trening za six pack trebušne mišice

Pozabi na crunche in ostale oblike upogiba trupa!

Trening, ki bo izrezal lep trebušni relief je:

1. Kompleksne vaje, kjer je potrebna stabilizacija trupa

2. HIIT kardio

Počep, mrtvi dvig, potisk s prsi (bench press), veslanje v predklonu, nalogi, izpadni korak, in še kaj bi se našlo. To so vaje, ki po meritvah z elektromiografijo (tehnika za merjenje aktivacije skeletnih mišic) najbolj aktivirajo naše trebušne mišice.


Naloži si THE Nutrition E- Vodič in si preberi, kako lahko tudi ti dosežeš izklesane Six - Pack trebušne.

(po kliku boš preusmerjen na facebook, kjer si lahko enostavno naložiš E - vodič)

E-VODIč ZA SIX PACK TREBUšNE

*Ne pozabi preveriti, da si vpisal pravilen email naslov


Pomislimo logično, kdaj morajo trebušne mišice bolj delati: takrat, ko ležimo na tleh in od tal dvignemo glavo in zgornji del hrbta, ali takrat, ko imamo na hrbtu 150kg, katere moramo stabilizirati v dinamičnem gibu, kot je počep?


HIIT trening kot najboljši fatburner

HIIT kardio (High Intensity Interval Training) je kralj med vsemi oblikami treninga za izgubo maščobe. Nobena druga oblika vadbe nima tako pozitivnega vpliva na kurjenje maščobe (Preberi: 10 Neverjetnih Koristi HIIT Kardia).

Da bo HIIT še bolj učinkovit priporočamo X3M ShredXX 2 kapsuli pred treningom, ter THE Amino Whey za po treningu, da boste naredili nekaj koristnega za vašo regeneracijo in nahranili vaše mišice.

Pozabite na mučenje z dolgotrajnim aerobnim kardiom. Pozabite na »območje pulza za optimalno kurjenje maščob«. Znanstveniki so izmerili, da še 48 ur po HIIT kardiu telo pospešeno kuri maščobe, tudi če »nič ne delaš«. Ni slabo za trening, ki ne traja več kot 20 – 25 minut.


V videu poglejte, kaj jesti pred in po HIIT vadbi:

Poglej tudi: Programe HIIT Treninga za Začetnike in Napredne


Če ni discipline, ni six pack-a

Šele na koncu, ko bodo trebušne mišice že kukale izpod plasti maščobe, takrat lahko začnete z direktnim treningom za trebušne mišice. Prej ni potrebe.

»3. DEJSTVO: Razlog, zakaj velika večina kljub veliki želji ne uspe imeti six pack trebušnih mišic je POMANJKANJE SAMODISCIPLINE.«

Ravnaj se po načelu 90/10. Bodi discipliniran 90% časa, 10% pa je »za dušo«. Največja napaka, ki jo ljudje delamo, je igra na vse ali nič. »Ali bom korekten ves čas, ali pa sploh ni vredno truda«.

Tako razmišljanje prej ali slej pripelje do tega, da človek psihično ne zdrži več in se enkrat prekrši.  Potem obupa in pošlje vse skupaj k vragu. Ne. 90% zadostuje!



FACIT:

1. Prehrana (cik-cak dieta)

2. HIIT kardio

3. Kompleksne vaje na fitnesu

Pot do Six Packa je maratonska vztrajnost, ne brezglavi šprint. Ne pričakuj rezultatov čez noč. Disciplina 90% časa, ne 100%. In še osebni nasvet: »Imej cilj vedno pred očmi. Dvigni večkrat majico in se poglej. Morda se sliši neumno ali samovšečno, ampak je učinkovito. Iskrena samoocena ti bo pomagala ostati na pravi poti in doseči tvoj cilj.«

Zadnje maščobne blazinice si lahko pomagaš odstraniti z našim najmočnejšim fatburnerjem X3M Shredxx.


Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.

Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Forumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".

Lahko pa se odpravite na najbližje od 13 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.



Bodi najboljŠi, Be THE Best

Mare Hojč, 15 let profesionalnega športa (SLO, ŠPA, AUT, NEM) in Inštruktor fitnesa FZS

Član strokovnega THE Team-a

THE Amino Whey (2300 g)
Redna cena: 57,13€
Klubska cena: 39,99
X3M ShredXX (200 kaps.)
Redna cena: 51,42€
Klubska cena: 35,99
Copyright 2010-2020 THE Nutrition | Pogoji poslovanja | Pravilnik THE o zasebnosti in varovanju osebnih podatkov