Bi rad/a izgubil/a 5kg v 1 mesecu? V naslednjih vrsticah bomo razložili na razumljiv in enostaven način, kako je ta cilj možno doseči. Dieta: 5kg v 1 MESECU, ne v 1 tednu!
Kadar je tema hujšanje, moramo biti realni. Izgubiti 5kg v enem tednu je sicer mogoče, vendar bo le manjši del tega maščoba. Večji del bosta voda in glikogen. V 1 mesecu pa če je naš cilj hujšanje izvedljiv. Ne bo enostavno, vendar s pravilnim pristopom in disciplino vsekakor mogoče.
Ko bo hujšanje končano, pa ne bomo samo izgubili odvečne maščobe. S pravim treningom bomo učvrstili naše mišice in zgradili lepo in skladno telo.
Kadar je cilj hujšanje, je za uspeh najbolj pomembna pravilna prehrana! Obstaja nepisano pravilo: » Nikoli ne bomo mogli s treningom kompenzirati slabe prehrane « (» You can never outtrain a bad diet «). Naslednje smernice bodo osnova za 90% vašega uspeha:
1. Nobenih »off obrokov«. 30 dni boste lahko zdržali brez pregrešne hrane. Dolgoročno je ta strategija težko vzdržna in ni potrebna, saj imajo »off obroki« pomembne pozitivne učinke.
2. Beljakovine (Proteini): Pojejte 2,38g beljakovin oz. proteinov (iz ang. besede protein) na kg telesne teže dnevno. Tak vnos je potreben za preprečevanje izgube mišične mase, nekateri pa bodo morda nekaj mišic celo pridobili. Tukaj povzetek študije.
3. 5 obrokov enakomerno razporejenih preko dneva
4. Ogljikovi hidrati: Pojejte 0,5g ogljikovih hidratov na kg telesne teže, vendar samo po treningu z utežmi! Zakaj samo takrat, si preberite v pred kratkim objavljenem blogu: Hujšanje in Ogljikovi Hidrati: Kdaj jesti OH, če želimo shujšati?
5. Popijte vsaj 3 - 4l vode dnevno
6. Zelenjava v vsakem obroku. Tukaj seznam najbolj priporočljive zelenjave: brokoli, zelje, zelena solata, cvetača, špinača, ohrovt, brstični ohrovt, rukola). Ta zelenjava vsebuje veliko vlaknin. Vlaknine so nasitne in izboljšajo prebavo.
7. 1 kos sadja (jabolko, grenivka, jagodičevje) v prvem dnevnem obroku, vendar samo tisti dan, ko imamo kardio vadbo.
8. 3 - 4krat dnevno 2 kapsuli Omega 3 poleg obroka.
9. Kako izračunati dnevni vnos kalorij? Punce: 20kcal na kg telesne teže - (minus) 300 kcal.
Fantje: 25kcal na kg telesne teže - (minus) 400 kcal
10. 30 minut pred treningom uporabljajte kvaliteten Fat burner.
11. Ostale kalorije: od svojega dnevnega vnosa kalorij odštejte beljakovine in ogljikove hidrate. Za preostanek kalorij zaužijte zdrave maščobe (oreščki, semena, laneno olje, olivno olje, avokado, omega 3 kapsule).
Kadar je naš cilj hujšanje bodite previdni pri količinah živil!
Maščobe imajo 9 kcal/g (beljakovine in OH imajo 4kcal), tako da že manjše količine napolnijo potrebo po kalorijah iz maščob. Predvsem pri oreščkih in semenih se hitro naberejo kalorije, zato si vedno vnaprej odmerite točno porcijo in ne jejte neposredno iz vrečke.
12. Med najbolj primerna živila za hujšanje sodijo: vse vrste zelenjave, jajca, ribe, piščančje/ puranje prsi, pusta govedina, jagodičje, fižol, oreščki, avokado, laneno seme...
Ponedeljek, Torek, Sreda, Četrtek, Petek, Sobota
Obrok po treningu: Beljakovine (sirotka oz. whey protein) + Ogljikovi hidrati
Obrok 2: Beljakovine + Zdrave maščobe + Zelenjava
Obrok 3: Beljakovine + Zdrave maščobe + Zelenjava
Obrok 4: Beljakovine + Zdrave maščobe + Zelenjava
Obrok 5: Beljakovine + Zdrave maščobe + Zelenjava
Nedelja
Obrok 1: Beljakovine + Zdrave maščobe + Zelenjava
Obrok 2: Beljakovine + Zdrave maščobe + Zelenjava
Obrok 3: Beljakovine + Zdrave maščobe + Zelenjava
Obrok 4: Beljakovine + Zdrave maščobe + Zelenjava
Obrok 5: Beljakovine + Zdrave maščobe + Zelenjava
Dobro strukturirana vadba vam bo pomagala pospešiti metabolizem in hujšanje bo hitrejše ter učinkovitejše.
Ponedeljek, Sreda, Petek: Trening z utežmi
Trening z utežmi je izredno pomemben, kadar je naš cilj hujšanje. Mišice so glavni porabnik energije v telesu. To enostavno pomeni: več mišic imamo, več kalorij porabimo in hitreje bomo kurili maščobo.
Poleg tega bo telo v času diete (pomanjkanja hrane) želelo zmanjšati porabnike energije. Prve pridejo na vrsto mišice. Izgubo mišic (katabolizem) lahko preprečimo z rednim treningom s težkimi utežmi (delati moramo visoke obremenitve in manj ponovitev, da mišico kvalitetno stimuliramo.
Na dieti ne smemo nikoli delati visokih ponovitev z manjšimi bremeni, razen iz strateških razlogov, kot npr. praznjenje glikogenskih zalog!).
Trener THE Team-a Duško Madžarovič je sestavil celosten celoletni program treninga, katerega smo objavili v THE Reviji Zima 2012.
Punce začetnice glejte stran 17-19, fantje začetniki strani 14-16. V vsaki naslednji od naslednjih THE Revij, je objavljena nadgradnja oz. nadaljevanje tega programa, tako da naprednejši lahko začnejo npr. z revijo Pomlad 2012 oz. Poletje 2012.
Torek, četrtek, Sobota: Kardio vadba
Najboljša je visoko intenzivni intervalni trening (HIIT), ki pa je za popolne začetnike preveč zahtevna.
Začetniki naj se na začetku lotijo aerobne vadbe. Začnejo naj z 45 minut hitre hoje (lahko v klanec), kolesa ali teka. Ta čas se lahko iz tedna v teden počasi podaljšuje.
Vendar pa naj po približno 10 treningih poskusijo z intervalno vadbo in HIIT-om, saj je veliko bolj učinkovit za hujšanje (kurjenje maščobe) kot aerobna vadba. Najprej na kolesu, ker je najbolj varno in manj obremenjujoče za sklepe.
Za HIIT zadošča ogrevanje + 20 minut intervalne vadbe.
(*Tukaj si lahko preberete programe HIIT treninga za začetnike in napredne)
Nedelja: Počitek
To je to. Bodite natančni in korektni do sebe pri vseh aspektih diete. Držite se tega plana in izgubili boste najmanj 5kg maščobe, zelo verjetno več. Še posebej, če do sedaj niste trenirali oz. pazili na prehrano, vas bodo spremembe nedvomno presenetile. Hujšanje bo definitivno uspešno!
V kolikor pa se boste takega režima uspeli držati 12 - 16 tednov (3 - 4 mesece), boste transformirali vaše telo, kakor si niste nikoli predstavljali. Zagotovo!
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Forumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite na najbližje od 13 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Mare Hojč, 15 let profesionalnega športa (SLO, ŠPA, AUT, NEM) in Inštruktor fitnesa FZS
