zivjo obiskujem fitnes z 3 teden prvic v zivljenju star sem 35l. visok 175 in 95 kg. problem je v tem da po treningu sem cist brez energije in sicer zjutraj ob 7 pojem z jogurtom kosmice in banano nato ob 8 grem v fitnes kjer odelam 20min z kolesom nato malo utezi za roke noge in prsa pa trebusnjak nato pa grem se tek 20min vse traja 1h pa pol nato spijem koj sejk whey proteine imes pa tud pijem isostar napitek v prahu. vse lepo ampak ko pridem domov pocakam kaksno uro do uro pa pol nato jem zrezek in riz z solato kar grem nato v sluzbo ob pol enih jem pa okoli pol 12. ko pridem v sluzbo imam cisto mrzle prste na rokah in nogah pocutim se kot pero in lahek in sem cist brez moci energije v sluzbi pa imam delo tako da je fizicno dvigovanje gum do 50kg. ob 15:00 sem pojedel frutabelo in mi je bilo malo bolje kosilo pa je sele od 6 popoldne do takrat nekako zdrzim umes pojem se banao in jabuko nevem kaj delam narobe a se preforsiram v fitnesu ker je obcutek res nadlezen kako do boljsega pocutaja in da bi lahko nadeljeval z fitnesom shujsal pa sem ze 3kg.

Tvoj jedilnik na pogled je slabo opisan in porazen.
Svoje telo fizično utrujaš in ga teraš s pomočjo OH, da ga na koncu ubiješ. In kaj daš telesu?
Premalo beljakovin, aminokislin, vitaminov in mineralov, zdravih maščob,.... nutrienti s katerimi ohranjaš in podkrepiš telo da je ponovno pripravjen na naslednje napore.
Za zajterk vitamine in B nujno, pred in med aktivnostjo bcaa, po treningu whey in A1 creatin (imaš celo ta mesec v akciji)
in za konec: napiši svoj jedilnik, skratka dnevno kronološko opiši kaj poješ/dan.
Toliko na kratko in okvirni odgovor na tvoj splošni opis.

Torej moj jedilnik cez dan je tak.

Zjutaj ob 7 zitni korenfleks z jogurtot ali mlekom.

Ob 8 trening. In tam na koncu spijem sejk batery whay proteine.
Ob 11h sadje banana jabuk orescki...
Ob 12 kosilo zrezek z solato in rizem
Ob 15h pojem spet sadje ali frutabelo
Ob 18h vecerja ker sem v sluzbi pojem kaj odesa ce je na jedilniku in krompir ter solata.
Od 22h pojem nekaj malega jogurt ali sadje.

Upam da mi lahko kako pomagas saj jedilnik verjetno ni uredu in kaksne vitamine bi moral jemati ker mi jih sigurno primanjkuje sicer delam 4 izmensko fizicno delo tako da ni vedno tako rasporejen jedilnik imam pa tudi batery bcaa sem si enkrat kupil a bo ta uredu.

tvoj jedilnik je potreben kompletne prenove...

V jedilniku ti manjka dovolj kvalitetnih beljakovin (meso, skuta, jajca, ribe,...) od beljakovinskih dodatkov bi ti svetoval X3M Whey ali THE Amino Whey, oba pripravka imata visoko vsebnost beljakovin (nad 85%).

Da imaš premalo energije je predvsem krivo to, da poješ preveč ogljikovih hidratov (nihanje sladkorja v krvi) in premalo kvalitetnih beljakovin ter, da ne vnašaš maščob. Počutje je zato tudi posledično slabo.
Glede na telesno težo imaš kar precej odvečne maščobe, kar pomeni da s takšnim jedilnikom kot ga imaš ni primeren za izgubo maščobe. Poleg tega, da ni primeren se to odraža tudi na tvojem počutju.
Od prehranskih dodatkov ti bi svetoval v osnovi THE Vitamin strong dve tableti na dan in THE omega-3 2x po 3 kapsule dnevno.

V tvojem primeru je potrebno pristopiti ciljno, ker imaš zaradi višjega % maščobe v telesu tudi slabo senizitivnost na inzulin, kar pomeni da bo potrebno v večji meri za nekaj časa izključiti vnos OH, povečati boš moral beljakovine in maščobe.

Priporočam ti nekako takole:
-1 obrok: 5x celo jajce + zelenjava + (3x THE omega-3 + 1x Vitamin strong)
Med treningom piješ: THE BCAA 10g zmešano v 800-1000ml vode
-2 obrok: Shake po treningu: 50g (THE Amino Whey ali x3m Whey)
-3 obrok: 200g meso ali ribe + zelenjava + oreščki + kos sadja (jabolko ali pomaranča ali hruška)
-4 obrok: 200g meso ali ribe + zelenjava + oreščki
-5 obrok: 250g skute + jagodičevje (borovnice, maline, robide,...) + 1 žlico THE Natural Sweetner (sladkor brez kalorij) + (3x THE omega-3)
-6 obrok: 200g meso ali ribe + 70g riža ali 300g krompirja + (1x THE Vitamin strong)

Tudi glede treninga menim da je potreben prenove, ker je tako na kratko in skopo opisan, da dobim občutek, da delaš stvari nekaj na pamet in ne ciljno zastavljeno. Lahko bolj podrobno napišeš in ti pokomentiramo zadevo

Najprej zacnem na kolesu 20min.
Nato grem delat za roke noge hrbet in na koncu trebusnjake dalem pa 3 serije po 10 dvigov ko koncam z utezmi pa grem na trak in sicer hojo v hrib 10 min in 10 min tek. Ko koncan popijem proteine in to je to.

če ti je cilj izguba maščobe je dobro, da se ogreješ do 10 min na kolesu ali tekalni stezi. Nato sledi glavni del (trening z utežmi oziroma nadobremenitvijo).
Trening z utežmi je potrebno spreminjati na vsake 4 tedne, kar pomeni da nek program ki ga že izvajaš 4 tedne oziroma neko obdobje je potrebno spremeniti in tako naprej. Zakaj? Razlog tiči v tem, da se delo zelo hitro adaptira (prilagodi) na določen sistem treninga (število serij, ponovitve, obremenitev). Adaptacija telesa na sistem treninga je normalen proces in k ose telo adaptira za telo to ne pomeni nič novega, kar pomeni da ne moreš več napredovati. Zato je potrebno spreminjati trening in vaje na dločena obdobja.

Kot vidim opisuješ, da izvajaš trening za celo telo. Kako dolgo ga že izvajaš?

Po treningu če že izvajaš aerobno aktivnost, bi ti priporočal HIIT trening (visoko intenzivni intervalni trening). Ima več prednosti kot aerobna aktivnost pri konstantnem pultu (to kar izvajaš sedaj)

Zanima me pod 1. A si mislil cela jajca kuhana al kaksna omleta.
Fitnes hodim ze 18 dni. Prej nisem nikoli
Sicer bi rad shujsal da se znebim trebuha to mi je cilj in malo na moci da bi pridobil sicer nevem ce je to uredu da dvigujem skos isto za celo telo ker me to cist iscrpa niso mi vazne nevem kaksne misice velike zato bi mogoce bilo bolje vsak dan druga misica 1dan roke drugi noge .itd. noben mi ni nic svetoval kak bi bilo zame uredu pac rad bi shujsal in pridobil na moci jedilnik pa je uredu kar si mi napisal ali se ga tko vsak dan drzim ali kj druzga se lahko jem zjutraj razen jajc se bom probal cim bolj drzati tega upam da mi uspe da bom bolj energicen.

Sicer sem pol leta nazaj izvajal program hiit treninga focus t25 celih mesec dni nato je sledila naslednja stopnja z utezmi skupa 10kg in sem seveda tud izgubil 10kg. Nato pa mi je zmanjkalo moci energije in sem nehal skoda verjetno zaradi neurejene prehrane res bi se rad potrudil za uspeh in da ne obupam zato sem se tukaj obrnil na vas problem je tudi delo ker je tesko vse uskladiti 5 zjutraj 5ponoc 5 popovdan umes 2dni frej nevem kako zaceti

jajca si lahko skuhaš, spečeš omleto ali jih spečeš na oko. Pri pečenju uporabi maslo saj je zelo obstojna maščoba in je idealno za pečenje tako jajc kot mesa ali rib

V začetni fazi (do 4 tedne) lahko delaš trening za celo telo (1 vaja za eno mišično skupino) 3 serije po 12-15 ponovitev. V tej fazi gre a adaptacijo in razvoj motoričnih sposobnosti in aktivacijo motoričnih enot, zato boš v tej fazi zaradi aktivacije več motoričnih enot opazil tudi porast v moči.

Po fazi adaptacije se lahko lotiš split sistema treninga kar pomeni, da kombiniraš določene mišične skupine (2-3 vaje za določeno mišico), izvedeš 8-12 ponovitev. Osredotočiti se moraš na glavne vaje (več sklepne vaje). Potisk s prsi, počep, izpadni koraki, vzgibi, potisk nad glavo, mrtvi dvig. Na teh vajah oziroma variacijah teh vaj mora bazirati tvoj trening.

Pri HIIT treningu sem imel intervalni trening na kolesu ali šprinti zunaj. To se lahko doda kot samostojen trening ali za začetek 2x tedensko po treningu z utežmi (nikdar po treningu nog, ker ne boš mogel narediti HIIT kot bi bilo potrebno).

Glede izmenskega dela pa si probaj čim bolj prilagoditi in naj te žene cilj do uspeha

Lep pozdrav!
Da ne odpiram nove teme bi kar tukaj vprašal, če se lahko dela HIIT trening pred spanjem (2 uri po večerji)?
Če DA, ali spijem po treningu The amino whey grem kar spati.
Če NE, kdaj je boljša opcija.
Hvala!

če ti je cilj izguba maščobe naj bo večerja oziroma obrok pred HIIT sestavljen predvsem iz beljakovin nekaj zelenjave in maščob, da boš imel pred HIIT treningom nizek nivo sladkorja v krvi in boš potem bolje porabljal maščobo kot vir energije.
HIIT na splošno dobro pospeši metabolizem in proces porabe maščob še v nadalnih urah po treningu kar pomeni, da ga lahko delaš kadarkoli tekom dneva - tudi zvečer.

Po HIIT lahko spiješ Amino whey in greš spat. Če boš seveda lahko hitro zaspal zaradi treninga v tem primeru lahko zaužiješ še en beljakovinski obrok.