Pred dvema letoma je bilo nekaj tem o IF načinu prehranjevanja, vendar je debata nekje zastala. Intermittent fasting je prekinjen post - načrtno večino dneva ne vnašaš kalorij sploh in nato "nadoknadiš" v preostalih 6-8 urah.



Danes bom tukaj napisal svoje izkušnje in kako sem kaj izvedel:


• Trening vedno na tešče. Pred treningom 10g bcaa.
• Moč mi ni padla, kvečjemu se je povečala. Med treningom me več ne zakisli, nikoli mi ni slabo, lahko naredim več.
• Umiril se mi je pulz
• Čez dan mi energija ne pade, splošno sem bolj osredotočen
• Pojem 2 obroka dnevno, med njima je okoli 2,5 -3 ure. Prvi obrok ima okoli 1500 kalorij. Danes to recimo pomeni 500g jeter in 500g sladkega krompirja, kar znese 100g B in 100g OH.
• Načeloma se držim Leangainsa, 16/8, ampak včasih fast za kakšno uro podaljšam, feast pa ni nikoli daljši od 6 ur.
• Prebava se je umirila - nisem imel slabe prebave, se je pa vedno nekaj pretakalo sem in tja...
• Najtežji so bili prvi 4 dnevi in nato privajanje prve tri tedne
• Prvi mesec sem zgubil 5 kg. Nisem se meril, ampak sem opazno leaner kot sem bil, boki, trebuh se je zmanjšal, deltoidi se začenjajo "ločevat", roke so se povečale, hrbet tudi, true body re-composition..
• Splošno gledano, i am leaning out, and fast, lahko rečem, da sem z striktno 6x a day prehrano prej potreboval 2x toliko časa za slabši rezultat kot je zdaj
• Furam 95% adherence to the diet, ker nimam potrebe, da bi se pregrešil sploh. Cravingsov NI. Po prvem obroku se itak nažerem, da mi ni do sladkega ali junka, kmalu po drugem obroku grem spat. Zaenkrat to pomeni da fast prekinem ob 16.00 z prvim obrokom in nato okoli 19.00 - 20.00 z drugim. Trening načeloma končam ob 14.00.
• Zaenkrat se počutim, kot da sem odkril the holy grail of diet: zjutraj se vstanem in grem dalje po svojih opravkih, nobenih skrbi za hrano, nobenih tupperwer posodic, nobenega obremenjevanja
• Preden sem začel striktno z jedilnikom, sem iz malomarnosti jedel tudi junk in se mi je poznalo manj kot prej, ko nisem bil na fastingu
• Hidrate cikliram od 100 - 180g dnevno, ampak maščoba kljub temu lepo pada
• Pri spanju načeloma ni spremembe, spim trdno, ponoči ne grem na WC.
• Prve tri tedne sem zelo švical pri treningih, zdaj pa zelo zelo malo. Se mi zdi, da se je tudi tukaj umirilo, ampak težko rečt, ker le gremo v zimo zdaj...

Supplements: multivitamini v večjih dozah, 10g omega 3, želodčna kislina v tableti, THE ALA, 50mg cink, 450mg magnezij


Če ima kdo kakšna vprašanja ali je sam na IF, kar napišite

Hehe, pa ti si moška verzija mene Kot bi tole napisala jaz, samo da jem kasneje zvečer, prav tako dva obroka po treningu, držim pa se večinoma modela 18/6 ali 20/4, če nimam apetita. To prakticiram že skoraj 3 leta, rezultati (zdravje, izgled) so mi top. Prej sem se samo mučila po nepotrebnem z nekimi mini obrokci čez dan, od katerih se nisem mogla najesti, samo apetit so mi zrajcali.

Zakaj za boga bi morala "obvezno jesti zajtrk" in jesti 6x na dan kot dojenček, mi ni bilo nikoli prav jasno. Že kot otrok nisem bila zjutraj nikoli lačna, pa so me stalno silili itd. Itak je fora v kvaliteti hrane in pravih makrotih za potrebe posameznika. Preprosto, brez kompliciranja in lahko se naješ ko kralj, zato ni nobenih cravingsov, kot si omenil. Res the holy grail of diet. Enim paše tako, drugim drugače in mislim, da bi bil IF dober način prehranjevanja za marsikoga, ampak ima preveč oprane možgane od raznih broscience nasvetov o prehrani. Mogoče se bo kdaj pa le obrnilo na bolje.

Great to hear

Začel sem nekako 20/4, ampak mi bolj ustreza fast prekiniti po 16-18 urah, še posebej ko skozi 2-3 tedenske faze zmanjšujem nivo kalorij...

Enako, prej sem samo žrl, ker se od nekih povprečnih obrokov nisem nikoli prav najedel.


Si ti opazila še kakšne spremembe v tem času? Napram prej? Lahko še kaj dodaš?

Hm, lahko bi dodala tudi, da sem se naučila prepoznavati "pravo" lakoto, tisto fiziološko. Velikokrat sem imela probleme s cravingi, ker se od malih obrokov nisem mogla najesti, in potem me je matrala nora želja po cukru itd. Kaže, da moje telo rabi večjo dozo hranil naenkrat, potem pa je dolgo mir Poleg tega nisem lačna, dokler ne začnem jesti, in čez dan zdaj niti ne pomislim na futr. Vseeno mi je, če kdo je poleg mene itd. Proti večeru odtreniram in potem se želodec začne oglašat. To ni tista lakota "I want food NOW or I'm gonna die!!!!", ampak enostavno signal praznega tanka, ki ga je treba napolnit. Nikoli se ne prenajedam in jem zelooo počasi. Tudi to lahko omenim - do hrane sem dobila nov odnos, gledam jo samo še kot gorivo za svoje telo. Zato jem kvalitetno hrano, nisem pa s tem obsedena in ne tuhtam na veliko, kaj bom danes jedla. Tega je kar precej v fitnes krogih, že prave motnje hranjenja lahko zaslediš pri marsikomu.

Je pa to edini način zame, da lahko kvalitetno treniram, uteži ali kardio. Želodec moram imeti popolnoma prazen, drugače ni šans. Sem poskušala čakati 4, 5 ur itd. (na prejšnjem režimu z mini obroki), nak, najmanj čez noč moram počakati. Aja, pa potovanja so zelo enostavna zame. Nobenega obremenjevanja o organizacijo prehrane čez dan, zvečer pojem ustrezen obrok in grem spat. Mi na kraj pameti ne pade s sabo tovoriti nekih posodic itd. Več časa ostane za zabavne stvari

IF metode so lahko uspešne za hujšanje predvsem iz 2 razlogov:
- bolj so fleksibilne in pašejo v natrpan urnik
- večina ljudi ima manj cravings-ov, ko se telo navadi na ritem

Najbolj smiselna metoda za večino je 16/8.

Pri IF dodatki igrajo zelo pomembno vlogo, zato si je treba to poštimat.

*Opozorilo: ena negativna stran IF, ki se pogosto pojavi, je slab zadah. To se zgodi zaradi pomanjkanja sline. Slina ubija bakterije v ustih in po več urah brez hrane proizvodnja sline pade (to je tudi razlog za jutranji slab zadah).
Delno lahko pomaga, da veliko pijemo, vendar težave ne odstrani popolnoma.

Tukaj imam povsem enake občutke...Raje manjkrat po več Enako velja za lakoto in razlikovanje med cravingsi, sicer pa lakote ni.

Tudi meni se je odnos do hrane spremenil. Prej sem kar metal v sebe, nisem toliko pazil na hranila, proteinske čokoladice kar pogosto...Jedilnik imam zdaj v bistvu bolj pester kot prej in bolj izpopolnjen kar se tiče hranil. Nisem obseden s hrano, ampak imam pa za vsak dan določeno kaj in koliko, ker imam zaradi tega boljši rezultat pa tudi zadovoljen sem. Opcija jej po občutku backfired many times before. Improvizacija in spontanost never were my thing - delam pa tudi na definiciji.

---

Dodatki - sama ušesa so me Na začetku sem imel še prebavne encime in podporo za žolč, ampak sem prenehal, ker se mi ni zdelo potrebno...Je tukaj še kaj takega? Berkham ne omenja kaj dosti

Metoda prehranjevanja se mi zdi zelo dobra oz. da se bolje izrazim sam timing se mi nikoli ni zdel kaj preveč pomemben, veliko pomembneje je kaj bomo dali v usta. Tudi sam sem se te metode lotil in opazil pozitivne učinke, zakislenost je manjša, potreba po hrani je manjša in negativnih učinkov tudi nima na trening

Zelo zanimivo,me pa sicer zanima,kako najbolje uskladit hrano in trening glede na to,da treniram načeloma zjutraj okoli 07.00?Se pravi,najbolje pojest zadnji obrok okoli 17ih,potem pa fast do prvega šejka po treningu okoli 08.00,nato po cca.1 uri prvi trdi obrok?No,30 min pred treningom 10g eaa+5g glutamin,in vmes 10g bcaa.

greh29 je napisal/a: Zelo zanimivo,me pa sicer zanima,kako najbolje uskladit hrano in trening glede na to,da treniram načeloma zjutraj okoli 07.00?Se pravi,najbolje pojest zadnji obrok okoli 17ih,potem pa fast do prvega šejka po treningu okoli 08.00,nato po cca.1 uri prvi trdi obrok?No,30 min pred treningom 10g eaa+5g glutamin,in vmes 10g bcaa.

pač po jutranjem treningnu imaš tisto 4 ali 6 urno okno ko ješ in to je to. Fast pa seveda prekineš s tistim shakom po treningu, nato imaš še ostale obroke. Če pred treningom jemlješ bcaajke ali eaa pa nisi več v "fasting state" - to je velika zmota tistih ki prakticirajo fasting. Zjutraj spij skodelico ali dve črne kave ali pa kak koncentriran preworkout brez kalorij in to je to.

Vid je napisal/a: greh29 je napisal/a: Zelo zanimivo,me pa sicer zanima,kako najbolje uskladit hrano in trening glede na to,da treniram načeloma zjutraj okoli 07.00?Se pravi,najbolje pojest zadnji obrok okoli 17ih,potem pa fast do prvega šejka po treningu okoli 08.00,nato po cca.1 uri prvi trdi obrok?No,30 min pred treningom 10g eaa+5g glutamin,in vmes 10g bcaa. pač po jutranjem treningnu imaš tisto 4 ali 6 urno okno ko ješ in to je to. Fast pa seveda prekineš s tistim shakom po treningu, nato imaš še ostale obroke. Če pred treningom jemlješ bcaajke ali eaa pa nisi več v "fasting state" - to je velika zmota tistih ki prakticirajo fasting. Zjutraj spij skodelico ali dve črne kave ali pa kak koncentriran preworkout brez kalorij in to je to.

Hvala za odgovor!

Hja,imam preworkout,ni pa brez kalorij,ampak jih ima na odmerek 93,sicer vse iz beljakovin in 0 hidratov,bi dal gor povezavo,ampak ni od THE-ja...Se pravi to odpade?Kaj pa med treningom,bcaa takrat valjda rabim,ali?