Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
Prehrana za izgubo maščobe
Pomoč pri prehrani     Objavljeno 24.09.2017 ob 14:24
Pozdravljeni,

star sem 22 let, visok sem 183cm in tehtam približno 86, 87 kg. Maščobe imam v telesu približno 13% in ta odstotek bi rad znižal.
Zanima me vaše mnenje glede prehrane, dodatkov in treninga da bom v prihodnjih 2 mesecih izgubil nekaj kilogramov in pri tem ne izgubil
trenutne mišične mase. Po teh 2 mesecih nameravam delati na pridobivanju mišične mase, a pustimo to za naslednjič.

Po mojih izračunih bi naj dnevno zaužil 2000kcal. Dnevno naj bi to bilo 200g OH, 200g beljakovin in 44g maščob (Računal sem na calorie calc. na bodybuidling.com).

OH nameravam razporediti pred in predvsem po treningu, če ne gre vse pa tudi zjutraj. Dodatke, ki jih nameravam uporabljati so whey, l-carnitine, omega 3 in vitamini. Pri tem bi jemal l-carnitine in vitamine pred treningom, omega 3 raporejene čez dan, whey pa po treningu.
Ker sem študent, pa prehrana vsak dan verjetno ne bo 100% pravilna, se bom pa potrudil.

Treniram 5x na teden. Od tega 4x v fitnesu okoli 1h z utežmi celotno telo in enkrat na teden cardio.

Prosim vas za mnenja, predloge in komentarje.

Hvala in lep pozdrav!

Re: Pomoč pri prehrani     Objavljeno 28.09.2017 ob 13:33
Pozdravljen

s temi online kalkulatorji in formulami si seveda lahko pomagaš izračunati neko izhodiščno vrednost, vendar more potem vsak posameznik tole spremljati in prilagajati. Zato predlagam da določiš tole vrednost in razmerja ter nato spremljaš kaj se dogaja. Pod 2000 kcal v tvojem primeru glede na težo in višino ne bi nižal kalorij.

Za med treningom bi ti priporočal še kakšne BCAA aminokisline. Ostale dodatke imaš ok razporejene.
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Re: Pomoč pri prehrani     Objavljeno 21.11.2017 ob 13:00
Zdravo,
da ne odpiram nove teme, bi vprašala kar v tej temi, z najbolj primernim naslovom ..

Stara sem 32 let, po polletni pavzi, sem se ponovno vpisala v fitnes, vendar tokrat bi rada več stvari naredila prav. Torej tudi prehrano.
("velika" sem 160cm, tehtam pa 50-52kg). S kilogrami nimam težav, bi si pa želela izgubiti nekaj odvečne maščobe - spodnji del trebuha, boki in seveda lepši pogled od zadaj
V fitnes grem 3 - 4x tedensko, delam 2x tedensko vaje z utežmi za spodnji del telesa + trebuh, ter 1x hrbet, roke, trebuh in 1x celo telo (tabata varianta). Moje delo pa je sicer sedeče. Tudi med vikendi aktivna.

Takole pa poteka moj dan in lepo lepo prosim za nasvet kaj naj izboljšam:

ZAJTRK: kava z mlekom*, 1 jajce, 2t omega 3
MALICA 1: 1 narezano jabolko, 2 žlici grškega jogurta (normalno masten) in žlička chia semen ali otrobov + kava z mlekom*
KOSILO: piščanec, riba + solata + 2t omega 3
MALICA2: mala štručka pirina moka + dimljen losos ali piščančje prsi + rdeča paprika (ali kaka druga zelenjava) + kava z mlekom*
TRENING (po uri na treningu porabim cca 380 kalorij, pred treningom spijem BCAA
VEČERJA: shake iz polovice avokada, 2 žlici grškega jogurta in pol merice whey
*dolga kava, malo mleka (ne bela kava)

Prosim povejte na kaj naj bom pozorna, kilogrami so OK in nekako konstantni (ne želim drastične spremembe na kg, le v obliki telesa)
Naj vključim več kardia za izgubo maščobe? Ali HIIT? Ali povečam obremenitev in št treningov?
Burnerje bom vključila po cca 3eh mesecih, je to ok?

Resnično hvala za vse odgovore že vnaprej!
Mateja
Re: Pomoč pri prehrani     Objavljeno 24.11.2017 ob 11:28
Pozdravljena.

Moje mnenje je naslednje (oz. tako delam jaz, sva pa istih let):

Za zajtrk poješ čisto premalo beljakovin. Lahko bi zaužila vsaj 2 jajci pa morda lahko še kake pol dcl beljakov zraven (beljake lahko kupiš tudi v Sparu. Sadje lahko brez problema izključiš iz prehrane (sladkor), saj je zelenjava dovolj bogata z vitamini, katere lahko poješ kolikor ti poželi srce.

BCAA priporočam pred treningom ali med treningom. Po treningu popij nujno beljakovinski napitek (cela merica!!!) v roku pol ure po treningu. Burnerje lahko vključiš takoj, ampak bodi pozorna na količino dodatno zaužitega kofeina iz kave.

Vse ogljikove hidrate (priporočljivo riž, otrobi, kuhan krompir) zaužij po treningu ne glede na uro treninga. Po treningu se izogibaj maščob, tako da avokado po treningu ni priporočljiv (bolje za zajtrk ali malico).

Na kratko če povzamem: vsak obrok naj vsebuje beljakovine, obroki pred treningom naj vsebuje beljakovine, maščobe, vlaknine (zelenjava), obroki po treningu pa beljakovine in hidrate, malo vlaknin.

Aja pa še to kavo piješ tudi zvečer Moje mnenje, da 4x na dan kava ni zdrava. Priporočljivo jo je piti pred treningom, da te malo dvigne...

Glede kardia, ni treba z njim pretiravati, saj po tvoji višini in kilaži nimaš pretirano maščobe. Za oblikovanje postave pa so itak "kvihti" top!

Upam, da sem ti povedala kaj uporabnega za tvoj način življenja...

Lp
Re: Pomoč pri prehrani     Objavljeno 27.11.2017 ob 08:42
Hej

super, seveda si mi pomagala! Se bom držala tvojih nasvetov in spremljala počutje in ostalo.
Kar pa se kave tiče - večkrat zvečer ne kot ja, ampak sem res želela napisati prav vse, da bi bil odgovor čim bolj točen zame..

Hvala ti še enkrat in lp
Mateja
Re: Pomoč pri prehrani     Objavljeno 27.11.2017 ob 12:09
Kot je že predhodnica napisala je potrebno povečati vnos beljakovin v prehrani (2g na telesno težo bo čisto ok), OH pretežno po treningu (prilagodiš glede na tvoje potrebe)., Maščobe dodaš v obrokih v kombinaciji z beljakovinami in kjer nimaš OH.

Kar se dodatkov tiče 1 merivo THE amino Whey po treningu bo super, med treningom pa priporočam THE BCAA 10g kot napitek zmešan v bidonu.

Kavo pa raje zvečer izključi zaradi spanca.

Namesto kardia pri konstantnem pulzu bi priporočal bolj HIIT.
Drugače pa kot že povedano trening z utežmi je zakon za oblikovanje postave
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Re: Pomoč pri prehrani     Objavljeno 29.11.2017 ob 07:31
Boštjan hvala tudi tebi.
Kot pravim, sem načeloma zadovoljna z rezultati in kg, manjka pa mi pika na i in mislim da bom v vajinih predlogih našla rešitev. Hvala vama še enkrat!
Mateja
Copyright 2010-2020 THE Nutrition | Pogoji poslovanja | Pravilnik THE o zasebnosti in varovanju osebnih podatkov