Pozdravljeni.
Sem Luka iz Skofje Loke...
Star sem 24let, 166cm, 51kg.
Prevec sem shujsal... bil sem ze blizu resne bolezni anoreksije nervoze,
ki pa je bila tudi povezana z ortoreksijo (pretiravanje z zdravo prehrano).
Rad bi pridobil nekaj misicne mase. Doma imam 10 kilski set utezi (rocke),
delam vaje, torej pocep, biceps, sklece, dvigovanje na drogu med vrati.
Jemljem pa maltodekstrin in kazein. Bojim, da se bom prevec zredil 'v špeh'.
Sicer se mi je že nabral okrogtrebuha in povsod drugje, samo, nekateri pravijo, da je to le voda? Kako je s tem? In se to za zacetek, kako naj vem koliko kalorij moram vnest cez povprecen delovni dan, ce pa ne vem koliko 'pokurim'? Vnest naj bi mogu cca 500kcal vec. Cisto sem obupan. Kako naj stopim na pravo pot? Prosim za pomoc in nasvete.
Hvala

LP,
Luka

Pozdravljen,

najprej moram omenit, da sem izbrisal proizvoda, ki ju omenjas. Forum je pac komercialne narave in reklamiranje izdelkov brez predhodnega dogovora z ustanovitelji forum, ni dovoljeno.
Namesto konkretnih imen izdelkov naj se uporablja samo vrsta (npr. sirotka, vitamini, kazein...).
Zdaj pa k tvojemu problemu:
-kar se tice vaj, izbiraj predvsem kompleksne (torej pocep, mrtvi dvig, veslanje, potisk s prsi). Treniraj 3 krat tedensko, nacin pa si preberi v postih o treningu.

-pomembnejsi del je prehrana; predvsem povecaj vnos beljakovin (6 krat po 30 gramov dnevno v vsakem obroku). Od tega npr. 1 krat jajca (3 cela), 2 krat meso (govedina, piscanec in ribe), 2 krat napitek sirotke (whey) in pred spanjem skuto.
Zajtrk 100 g crnega kruha, kosilo normalno (priloga in solata), vecerja priloga in solata. Vmes proteinski napitki.
Iz tega si sestavi jedilnik, pa ga bomo pokomentirali.

Aha..hvala.bom.
se prej bipa rad prasu:

- 3 jajca? a to vsak dan? a ni to mal prevec.... ?
zdravje pa to. k eni pravjo d ni dobr tok jajc? kako je s tem?

- a lahko olja pred spanjem, ...vem da nekatera lahko , samo nisem preprican...
torej... olivno? laneno (za to vem d je vredu) in predvsem me zanima,ce lahko (ce je dobr) oreške pred spanjem (orehi, surovi arasidi, mandeljni...).

Hvala.
Lep pozdrav,
Luka

Tri jajca lahko brez problema vsak dan.
Olja pred spanjem bi raje pustil na miri,razen omega3 kapsule ali pa mogoče malo lanenega olja.Oreščke bi tudi pustil na miru in raje dal večji poudarek na kompleksni OH-jih(riž,krompir,ovseni kosmiči),samo ne pred spanjem,ker OH-ji predstavljajo vir energije katero pa ti med spanjem ne potrebuješ.Torej pred spanjem beljakovine(meso) in zelenjavo.

Če bi rad pridobil na MM se nima smisla 20krat na dan grabit za trebuh in razmišljati o tem, če se je tvoja kožna guba povečala za par milimetrov. Kakor si že sam povedal je to večinoma posledica podkožno vezane vode.

Če te res tako skrbi, si izračunaj bazalni metabolizem po tej formuli:


66.5 + (13.75 x W) + (5.003 x H) - (6.775 x A)

..kjer je: W- tvoja telesna teža v kilogramih
            H- višina v centimetrih
            A- starost v letih

...Potem pa dobljen znesek pomnoži s koeficientom od 1,2 (cel dan sedim na riti) do 2,0 (imam zelo intenzivne aktivnosti: plezanje, veslanje, zelo intenziven trening z utežmi..). Približno takšen je tvoj EE (Energy Expenditure) torej število kalorij, ki jih pokuriš dnevno. Če želiš pridobivati čisto mišično maso, potem temu prištej do 500 kcal, če pa želiš kvalitetno izgubljati maščobo potem odštej do 500kcal.

Če boš upošteval to in pa nasvete Natana in Sašota, ti zagotavljam, da boš zadovoljen s kvalitetnim napredkom

Kaj pa tista formula: M: 24×T(v kg)×1
                            Ž: 24×T(v kg)×0.9
A je ta tud pravilna?

Zdravo. Evo koncno sm najdu neki casa pa prestudiru stvari... Tko da...
mam tudi spisan jedilnik; belezil sem si za 3 dni, da vidite ce dobr jem

OK. Najprvo bi zastavil par vprasanj:

1. Mare Hojč: napisal si:  ''...to je večinoma posledica podkožno vezane vode.''
Dej mi prosim mal vec povej(te) o tej vezani vodi. Zakaj se mi je pojavla? Kako to izgubit? A je mozno, da se nabere ce 'premalo' jem? Hm.. ker recimo tehtnica doma mi pokaze takole: 166cm, dobrih 51kg, 24let; Body Fat 10.7%, Total Body Water 68.8% ali vec!! Enkrat mi je tud pokazal 67% (waw ). Zdaj vec jem, in se dodatno sem se znebil stresa. Tudi vec spim. Mislim, da moram imeti okrog 60%, kakor sem bral na internetu za normalen nivo vode v telesu. Kaj pravite?? Em..aja. bratu pokaze 21% Body Fat in samo 59% vode!! Je pa vitke misicaste postave. Torej... Kako je s tem.

2. Kako je s presezkom OHjev oz. kalorij? Recimo da pojes za obrok 150g riza. Je to prevec naenkrat? In kako je s kalorijami. V jedilniku imam nekje 700kcal na obrok in celo 800kcal. OK. hvala bogu da je to zajtrk Je to prevec naenkrat? Bojim se, da ce bi bilo, da ne gre kar je odvecno (presezeno) v shrambo (podkozno mascobo)?!

3. Zakaj bi pustil oreščke na miru, Sašo? So pa ja dober vir dobrih mascob (arasidi, orehi, mandeljni, lan...) ali ne? Ali je za moj primer v redu razmerje OH/B/M - 50/30/20? 

4. Ker ne sedim cel dan na riti (sluzba + 3x trening/teden), sem izracunal, da imam za vzdrzevanje priblizno 2100-2300kcal/dan... Torej moram vnest priblizno 2500-2800kcal? A se motim? Ne vem al pojem dost ali pojem premalo... Pa se tale vezana voda me dela zbeganega.  Tu bi res prosil za pomoc, da bom koncno vedel, kolko kalorij moram vase zmetat?  Se to... ali moram vnos kalorij imeti podoben, kot na dan, ko imam trening? Al pojem priblizno toliko,kolikor imam za vzdrzevanje TT?

Ok. Upam da mi boste na te 4 vprasanja cim bolje odgovorili. Res hvala!
Em.. zaenkrat si se nisem omislil fitnesa. Ni cajta. Delam raje doma. Samo... bojim se, da premalo intenzivno... A je to zadosti, za mojo potrebo in cilj?

Natan Hojč... ko si mi napisu, naj napisem kaj pojem (jedilnik). Evo ga, tu spodaj ga bom prilepil za 3 poljubne dni. Ta, današnji (nedeljski) , je bolj frisn, ostala dva sta malce starejsa (2 tedna). Ampak... se trudim v raznolikosti za vsak dan. Dodal bom tudi vec zelenjave, sadja pa sploh ne bom uzival (baje zarad brezveznga cukra) razn banan. OK... prosim, komentirajte jedilnik.

------------------------------------

SLUŽBA - POPOLDANSKA

delo v delavnici-proizvodnji, veliko gibanja,
lahek tek sem in tja, srednja aktivnost

9:00
115g banana
33g ovseni kosmiči
40g maltomaxx
40g whey (sirotka)
300g sojino mleko
16g orehi
10g zmleto laneno seme
16g domač med
800kcal

13:00
lisičke z jajci (3 cela)
25g domac pirin polnozrnat kruh
12g olivno olje
cebula
15g margarina becel pro-aktiv
700kcal

-----> v službo sem vzel vecji obrok;
razporedil sem ga na vec pop. obrokov

XX:XX
solata:
200g rjavi riž
20g olivno olje
100g puran
20g zelena paprika
zacimbe
1000kcal

24:00
pred spanjem
27g whey (sirotka)
12g bio laneno olje
200kcal

Skupaj 2700kcal

--------------------------------------

SLUŽBA - POPOLDANSKA

9:00
70g mešani kosmiči
200g sojino mleko
16g orehi
16 domač med
10g kokosova moka
18g surovi arašidi
10g bučna semena
10g zmleto laneno seme
700kcal

13:00
450g kuhan krompir
30g margarina becel pro-aktiv
200g ribe - osliči na pari
150g brstični ohrovt
700kcal

-----> v službo sem vzel vecji obrok;
razporedil sem ga na vec pop. obrokov

XX:XX
sendviči:
100g salama piščančja prsa v ovitku (Pivka)
4 x 17,5g Zdenka sirčki (Light)
3 x 160g jogurt vitalinea 0,1%
300g domac pirin polnozrnat kruh
1000kcal

24:00
pred spanjem
27g whey (sirotka)
12g bio laneno olje
200kcal

Skupaj 2600kcal

---------------------------------------

NEDELJA - DANES

9:30
trening (rocke -2x 20kilski set) z utezmi doma;
noge & biceps, dvigovanje na drogu...

10:30
One-a-day multivitamin
60g maltomaxx
40g whey (sirotka)
115g banana
12g zmleto laneno seme
10g fruktoza
600kcal

14:00
125g sampinjoni s tremi jajci
18g olivno olje
cebula
45g domac pirin polnozrnat kruh
800kcal

17:30
145g domac pirin polnozrnat kruh
100g domaca borovniceva marmelada s sladili
30g margarina becel-pro aktiv
160g jogurt vitalinea 0,1%
27g Whey (sirotka)
600kcal

21:00
250g brokoli (juha)
domaca tunina pasteta:
130g tuna v lastnem soku
18g olivno olje + zacimbe
120g domac pirin polnozrnat kruh
600kcal

23:30
pred spanjem
27g Whey (kazein)
100kcal

Skupaj 2700kcal

---------------------------------------
To bo vse zaenkrat. Hvalezn za vsakrsno pomoc, nasvet in info.
Lep pozdrav,
Luka

Pa kje ste zdej BB-mojstri?? Prej ste tak fino repliciral, zdej pa ni nikogar.
LP,
Luka

pa vetrovatno niko nema snage da ti kaze da ti je jelovnik ravan katasotrfi...

dakle...ti se opterecujes o vezivanju vode u organizmu sto nema ama bas nikakve veze sa nicimm...

gle.....orahi,margarin,toliko ulja-bez obizira kakvi je,MED,ovseni kosmici,kruh.......itd..itd..itd...saa vise i nemogu da nabrajam...pa ne rauzmem sta si ti ocekivao ili sta ocekujes od ovga...i na to jos svd zalijes sa dextrozom koaj je brzo delujuci seceer-prevedeno.....katastrofa.....dakle..katastrofa......

to sto ne ides u fitnes....je dodatana otezavajuca okolnost......sve us vemu....praijtelju..prehrana i sam prstup celoj prici je uzasan..

ali treba krentui ovako.....ako ti ne znas....neka ti neko sracuna koliko imas UH,a koliko proteina  AKOLIKO AMSTI u jednom tvom danu.....

pa onda kozemo da idemo dalje

Stari, pa kir majstr je teb napisu ta jedilnik??