Zivjo, prosil bi vas za mal pomoci. Star sem 22 in pol, velik 180cm in tehtam 74 kg, body fat 13,9%. Pred štirimi meseci sem začel s fitnesom z namenom da pridobim MM in potem skušam še odstranit maščobo. Hodim 3x tedensko, ponedeljek (prsa, triceps), sreda (hrbet, biceps) in petek (noge, ramena). Opažam spremembe pri teži, ki jo uporabljam in sicer gre lepo gor, tehniko izvedbe ohranjam pravilno, ampak na telesu se ne vidi skoraj nič, spremembe so tiste minimalne. Nočem prehitevat ampak realno bi se po 4 mescih moralo poznati veliko več. Na trenigu dam vse od sebe, pri prehrani pa mogoče mal škripa amapk še vseeno tolk pa sigurno ne odstopam da se nebi poznalo malo več. Po kalorijah sodeč moram pojesti okoli 2900 kcal za povečanje MM, moja prehrana je več al manj zgledala tako (kakšen dan mogoče zarad študija sem pojedu manj, kdaj sem bil pri starih starših na kosilu med tednom, beri bolj tko cuker in mal več olja):

Zajtrk: 2 jajca, 2 beljaka, 80g ovsenih in pomaranča - 54g OH, 34g P, 20g M
Malica: 200 grški jogurt 0% total, 15g orehi, jabolko - 34g OH, 18g P, 10g M
Kosilo: 125g losos grbavec, 70g riž, brokoli, solata, 10g bučno olje - 58 OH, 32 P, 14g M
Malica: 30g whey protein, banana, jagode, med, 250g naravni ego quark, 40g ovsenih - 82g OH, 41g P, 4g M
TRENIG
Takoj treningu: 30g whey - 4g OH, 21g P, 2g M
(v roku 30 - 40min) Večerja: 240g piščančjih prsi, 80g špagetov, brokoli, 40g mandljev - 70g OH, 84g P, 24g M
________________________________
Vse skupaj torej nanese 302g OH, 230g P, 74g M. -> 2800 kcal. Zdi se mi da je premalo. Sumim, da je preveč beljakovin, toda da bi te znižal in kalorije dal k OH jih neupam jest preveč, da me še bolj ne zalije, ker sem kar preveč občutljiv, s hitro prehrano se pregrešim enkrat na teden za vikend. In zdej tisto glavno kar me moti, poletje bo kmal tukej, pridobil sem bolj malo MM, maščoba je ostala. Kaj mi proporočate da nardim, da bi bil rezultat do poletja čim boljši. Ne pričakujem da bi se zgodu čudež v naslednjih mescih ampak vsaj neka šola mi je in bom naslednje poletje boljši. Vsak komentar je dobrodošel, hvala!

Pozdravljen na forumu!
Kot prvo se boš moral osredotočiti na en cilj, ali je to mišična masa ali izguba maščobe. Hkrati teh ciljev ne boš mogel doseči.
Zato se odloči ali boš podredil prehrano in trening mišični masi ali izgubi maščobe.
Če želiš pridobiti mišično maso moraš ustvariti kalorični presežek.
Če želiš pokuriti maščobo moraš ustvariti kalorični primanjkljaj.
To sta dve osnovni pravili.

Glede treninga nisi veliko napisal le razporeditev mišičnih skupin. Pomemben je izbor vaj, serije število vaj za mišično skupino in ponovitve. Zato če želiš da ti svetujemo boš moral bolj podrobno opisati svoj trening.

Glede na napisan jedilnik imaš ok izbor živil. Količino beljakovin bi lahko zmanjšal na 190-200g, ter povečal OH (predvsem v obroku po treningu ko imaš samo Whey proteine, tukaj dodaj še OH če ti je cilj mišična masa). Lahko tudi povečaš vnos maščob na 85-85g če imaš občutek da te hitro zaliva. Sploh če imaš feeling da dobivaš hitro na maščobi bi pretežni delež OH dnevnega vnosa moral vnesti v času pred in po treningu.

[quote="Boštjan_Eferl"] Pozdravljen na forumu! Kot prvo se boš moral osredotočiti na en cilj, ali je to mišična masa ali izguba maščobe. Hkrati teh ciljev ne boš mogel doseči. Zato se odloči ali boš podredil prehrano in trening mišični masi ali izgubi maščobe. Če želiš pridobiti mišično maso moraš ustvariti kalorični presežek. Če želiš pokuriti maščobo moraš ustvariti kalorični primanjkljaj. To sta dve osnovni pravili. Glede treninga nisi veliko napisal le razporeditev mišičnih skupin. Pomemben je izbor vaj, serije število vaj za mišično skupino in ponovitve. Zato če želiš da ti svetujemo boš moral bolj podrobno opisati svoj trening. Glede na napisan jedilnik imaš ok izbor živil. Količino beljakovin bi lahko zmanjšal na 190-200g, ter povečal OH (predvsem v obroku po treningu ko imaš samo Whey proteine, tukaj dodaj še OH če ti je cilj mišična masa). Lahko tudi povečaš vnos maščob na 85-85g če imaš občutek da te hitro zaliva. Sploh če imaš feeling da dobivaš hitro na maščobi bi pretežni delež OH dnevnega vnosa moral vnesti v času pred in po treningu.

Trening pa izgleda tako:
PONEDELJEK:
Bench 2 ogrevalni seriji x 4 delovne x 8
Incline bench 4 x 8
Decline bench 4 x 8
Cable flyies 3 x 10
Dips 3 x 12 (tu ne grem do odpovedi)
Close grip bench press 3 x 10
Seated dumbell press 3 x 10
Rope push down 3 x 10

SREDA:
Pull ups 5 x 5 ogrevanje
Wide grip lat pull downs 4 x 10, 8
Deadlifts 5 x 5
Veslanje 3 x 10
Straight barbell curls 3 x 10
Hammer curls 3 x 10
Dumbell biceps curls 3 x 10

PETEK:
Squats 5 x 5
Leg press 4 x 8
Calf raises 4 x 15
Barbell military press 4 x 8
Cable side lateral raises 3 x 12
Reversed butterfly 3 x 12
Cable raises 3 x 12

Predvidevam, da torej trening nekako ne štima? Hvala za vsakršno pomoč.

tudi trening se mi zdi dobro in smiselno napisan.
Greš vsako serijo vsake vaje do odpovedi ali samo zadnje serije določene vaje?
Moč postopoma raste ali si na istem?

[quote="Boštjan_Eferl"] tudi trening se mi zdi dobro in smiselno napisan. Greš vsako serijo vsake vaje do odpovedi ali samo zadnje serije določene vaje? Moč postopoma raste ali si na istem?

Nikol ne grem do opovedi razen pri zadnji vaji zadnjo serijo, vmes pa naredim še kak superset z eno serijo tam do 15 ponovitev. Je mogoče težava v tem, da trening traja predolgo, cca 2 uri včasih še več? Seveda to skupaj z ogrevanjem in nakoncu še vaje za trebušne mišice in malo raztezanja. Počitek imam kako minuto med serijami in minuto do dve minuti med vajami.
Problem je mogoče tudi to, da ne spreminjam programa ker že nekaj mesecev delam po tem programu, sam sem si ga spisal in vidim da se mi je ustavilo pri nekaterih vajah (bench, squat). Drugače povedano, program mi je pomagal do točke kjer sem sedaj (npr. na začetku pri benchu niti olimpijskega droga nisem mogel vzigniti, zdej sem pa na 85kg že lep čas). Bi bilo smiselno zamenjat vaje, ponovitve, serije? Mogoče v ponedeljek delat prsa in hrbet pa potem roke v sredo, da je malo drugače?

po nekem obdobju je (6 tednov) je smiselno zamenjati sistem treninga in posledično tudi vaje oziroma zaporedje vaj.
2 uri se mi zdi kar veliko časa za takšen trening. V tvojem primeru je verjetno tvoj trening časovno predolg kar tudi ni optimalno za napredek. Je pa to seveda vse odvisno od posameznika. Včasih je dobro upoštevati pravilo "manj je več"