Zdravo, sem nov na forumu. Z decembrom sem se odločil, da začnem s fitnesom. S športom se zadnja leta ukvarjam redno, sem in tja kak ulični trening, tek, tenis, plavanje. Nikoli pa nisem delal mišični masi v fitnesu (sem poskušal z lastno težo ampak ni šlo, zato sem se odločil za uteži). Za svoja leta sem bolj suhec, nabralo pa se mi je nekaj maščobe še od prej iz srednje šole, ker nisem športal nič. Imam 22 let, 180cm. Imel sem možnost izvest Body Composition Analysis in mi je vbistvu zračunalo vse, imam 72kg in 13,9% body fat mass. Sicer sem v vseh kategorijah v ranku 'normal', ampak vseeno za boljši izgled, dobro počutje bi rad pridobil na mišični masi in se znebil maščobe. Treniram 3x na teden delam full body trening, nič ne prehitevam, 1x na teden plavam (opravim trening cca 40 min) in 1x na teden tud krajši tek (do 5km).
Po izračunu za normalno delovanje moje telo potrebuje 1730 kcal, torej potem za pridobivanje MM -> 1730 x 1,55 + kalorijski presežek 300 kcal = 2890 kcal, kar nameravam zaužit v 5 ali 6 obrokih. To vse razumem, edino kar me bega je kakšno naj bo zame razmerje b, oh in m? Je razmerje enako za rest dneve? V vsakem članku na internetu piše drugače. Moj jedilnik pa je nekako tako: (naj omenim, da bi uporabljal čim manj dodatkov k prehrani)

ZAJTRK: [544 kcal, 35g P, 50g OH, 19g M]
2 beljaka, 2 cela jajca
kos kruha
ovseni kosmiči 70g
orehi 7g

MALICA: [200 kcal, 3g P, 50g OH, 1g M]
smoothie (banana, borovnice, pomaranča)

KOSILO: [790 kcal, 45g P, 98g OH, 20g M]
piščanec 150g
riž 120g
solata 1 skodelica
bučno olje 1 žlica
kuhana zelenjava 1 skodelica

PRED TRENINGOM: [420 kcal, 15g P, 42g OH, 35 M]
1 banana
arašidovo maslo 30g
mleko 2 dcl

PO TRENINGU: [101 kcal, 19g P, 2g OH, 2g M]
1 merica whey protein

VEČERJA: [660 kcal, 48g P, 72g OH, 20g M]
piščanec 150g
kus kus 100g
olivno olje 1 žlica

PRED SPANJEM: [372 kcal, 27g P, 8g OH, 25g M]
skuta 250g
____________________________________________________
Zdej iz tega pride 3000 kcal [192g P, 322g OH, 122g M] , kar je predvidevam preveč? Za malico imam kdaj tudi kakšno tuno s solato in kuhanim jajcem, da jedilnik ni tolko enoličen. Moram še omenit, da me kar hitro zalije, na masi pa tudi pridobivam precej počasi. To sklepam iz tega, da mam kolege k si privoščijo večkrat junk food, jedo vse od kraja, ne štejejo kalorij, se ne obremenjujejo itd trenirajo na lastni teži brez uteži, za vikend se kaj popije, pa nekako vseeno rastejo v pravo smer, sam pa pojem en snickers na mesec pa mam filing da negre napredek nikamor. Zanima me, kaj naj dodam, kaj odstranim, je razmerje uredu? Hvala vsem za kak nasvet in pomoč!

Beljakovine in Maščobe gradijo Mišice, OHji so samo "gorivo" "moč,dolžina treninga,pumpi, mišica bolj polna zaradi vezanje vode nase"

Torej; iz posta sem prebral da imaš 300g mesa na dan in 2 jajci pa 25dag skute, to je premalo beljakovin

vsaj 2g Beljakovin na kilogram Telesne teže iz (živalskih virov oz. virov ki so popolni pri aminokislinski sestavi

ker beljakovine iz kruha,testenin,graha ni enako perutnini,rdečemu mesu, rib,jajc ipd.

Vsak obrok 35g B do 50g B(živalskega vira)

Primer; 10 beljakov + 100g kosmičev = če greš po zajtrku trenirat, če ne pa samo 6 celih jajc brez kruha, ker ni glih pametno velike količine maščob miksat z Ohji.
Primer; 200g Mesa + 100g riže
Primer; 200g mesa + 50g mandljev
... odvisno v kakšnem času si, OHje- imej okoli treningov, ker jih samo takrat rabiš, ostale obroke imej kvalitetne vire beljakovin + zdrave maščobe, nasičenih ni treba dodajat, ker jih zadosti vneseš z jajci,mesom,kosmiči ipd.

malim5 ti je že zelo dobro odgovoril.

Tukaj bi še dodal samo to, da to kaj si našel na internetu in vsepovsod piše drugače je ravno ta problem, da nismo vsi enaki. nimamo enakega metabolizma in tudi različno absorbiramo živila. Tudi vpliv treninga in intenzivnost treningov je različna, ter posledično vpliva na to koliko je potrebno zaužiti hrane.
Zato je dobro, da si nastaviš neko razmerje in opazuješ kaj se dogaja.
Izhajaj pa iz splošnih priporočil: 2-2,3g beljakovin na telesno težo, 1g M na telesno težo, OH prilagodiš postopoma (če vidiš da te zaliva potem zmanjšaj količino, če vidiš da te ne zaliva in imaš manj energije povečaj vnos OH).

[quote="Boštjan_Eferl"] malim5 ti je že zelo dobro odgovoril. Tukaj bi še dodal samo to, da to kaj si našel na internetu in vsepovsod piše drugače je ravno ta problem, da nismo vsi enaki. nimamo enakega metabolizma in tudi različno absorbiramo živila. Tudi vpliv treninga in intenzivnost treningov je različna, ter posledično vpliva na to koliko je potrebno zaužiti hrane. Zato je dobro, da si nastaviš neko razmerje in opazuješ kaj se dogaja. Izhajaj pa iz splošnih priporočil: 2-2,3g beljakovin na telesno težo, 1g M na telesno težo, OH prilagodiš postopoma (če vidiš da te zaliva potem zmanjšaj količino, če vidiš da te ne zaliva in imaš manj energije povečaj vnos OH).

Najlepša hvala za nasvete! Torej bo idealno, kar se beljakovin tiče, če recimo za zajtrk 5 jajc (30g B), potem za malico 200-250g skute (23g B), za kosilo 180g piščanca (38g B), za malico arašidovo maslo (15g B), za večerjo po treningu 180g mesa (40g B), pred spanjem pa grški jogurt (25g B). Torej to nanese okrog 170g B, po potrebi lahko dodam tudi whey po treningu če slučajno zaužijem premalo tekom dneva? Kar se tiče maščob bom pazil da jih zaužijem okrog 70g skozi obroke (oreščki, olivno olje, rumenjak), OHje pa bom kot ste rekli, imel samo za kosilo.

Malica ne more biti samo arašidovo maslo, tudi tukaj gre za rastlinski vir beljakovin
Pred spanjem bi ti priporočal skuto ali kakšno meso/ribe/jajca/skuta

Glede maščob OK

OH prilagodi na tvoje potrebe.