Pozdravljeni.

Ze dlje casa spremljam forum in najdem ogromno dobrih nasvetov.
Lani sem imel zlom komolca in tudi pol leta terapij,razgibavanja in tudi mirovanja. Se pravi nic kaj fizicne aktivnosti-posledicno se tudi zredil,roka pa tako ali tako ni na ravni kot je bila pred nesreco. Zato 3xtedensko delam vaje za roke,proste utezi oz rocke-mogoce kdo ne verjame,ampak na zacetku rehabilitacije be bilo 0,5kg odlocno prevec!

Imam 200cm,95kg in 28let. sluzbeno aktiven,kot vsi ki delamo po terenu.
malo sem si preracunal,da bi moral vnesti malo pod 3000kcal. trenutno sem sem pod tem vnosom,premalo B in prevec OH.

primer trenutnega dnevnega jedilnika:

zajtrk 6h: 100g kosmicev z 2dl mleka. ali 100g kosmicev z 150g jogurta. obcasno se banano

vmesni obrok: kaksen kos sadja

malica 10-11h: ponavadi sendvic-dve graham strucke,10dag sira,10dag piscancjih prsi

vnesni obrok: kaksen kos sadja ki ostal od malice

vnesni obrok: kaksno cokoladico/pest oresckov

kosilo 16-17h: kar pac je doma-ponavadi testenine/riz in dam gor se tuno,solata,paradiznik

vnesni obrok: ponavadi nic ali pa jabolko

vecerja19h: 2xtuna v lastnem/olivnem soku,paradiznik ali pa specem 0,5kg piscancjih prsi,2xpaprika,2xbucka,2xparadiznik(ponavadi mi pri tem obroku pomaga jesti se "draga",vcasih pa ostane se za zajtrk). ali pa 4xjajcka oko oz trdo kuhana z paradiznikom

trenutni cilj je da dobim v obeh rokah nazaj priblizno enako moc in pa izgubiti nekaj trebuha.
bi bilo dobro vsak drugi dan delat kardio na sobnem?ostale dni pa roke?

Prvo bi rad da bi cca 2-3tedne da mi pridejo vaje v rutino,potem pa po dopolnila.

prosim za kaksen nasvet/grajo.

Hvala

Pozdravljen na forumu!

Suepr, da si lahko začel spet ponovno s treningi in da te poškodba ni ustavila. To je zelo pomembno, da se zavedaš da je potrebno najprej vzpostaviti nazaj gibalne sposobnosti tvoje roke da boš lahko potem naprej treniral brez težav.

Kot si sam ugotovil imaš v prehrani premalo beljakovin. Iz napisanega sodeč bi v tvojem primeru pri enem vmesnem obroku dodal poleg sadja 200g skute ter pest oreščkov. Tako boš dobil en popoln obrok in ne boš potreboval še enega vmesnega obroka kjer imaš navedeno sadje.

Pri malicah se izogibaj sendvičem ampak si raje pripravi zelenjavo s popečenimi koščki mesa (150g) + dodaj nekaj olivnega ali bučnega olja ter zraven pojej kakšen kos polnozrnatega kruha.

Pri kosilu jej čim bolj raznoliko kar pomeni da naj ne bo vedno na sporedu tuna. Popeči si meso 200g (piščančji file ali puranji file ali goveji zrezek) + dodaj še OH kot so riž, prosena kaša, ajdova kaša ali kus-kus + vedno glej da boš tudi zaužil dovolj zelenjave.

Večerja podobno kot sem ti napisal za kosilo le da tukaj zmanjšaj vnos OH razen če si pred tem bil fizično aktiven naj bo vnos OH prisoten.

Kardio trening izvajaj 1x na teden pri konstantem pulzu 1x na teden pa vključi HIIT na sobnem kolesu.
Tiste dneve ko nimaš kardio treninga ali HIIT delaj vaje za moč. Glej tudi da boš imel dovolj počitka kajti regeneracija je ključna za napredek.

Ne glede na to koliko si se v času rehabilitacije zredil glede na tvoje telesne parametre (95kg na 200cm) predpostavljam, da nisi ravno med debelimi. Koliko si pa tehtal pred nesrečo? jedilnik je katastrofalen in mi deluje kot jedilnik najstnice, ki misli da je jabolko obrok. Prvi pravi obrok je kosilo, katerega sestava je očitno izven tvoje domene kar pomeni, da moraš upati, da boš deležen kakega grama beljakovin. Skratka jedilnik moraš popolnoma spremeniti in ga prilagoditi ciljem. Več kalorij, več beljakovin...kar se tiče treninga, če je rehabilitacija končana bi jaz na tvojem mestu pričel s treningi celotnega telesa in tako spravil "mašino spet v pogon".

Eno,prvi teden mimo,nekaj sprememb je bilo.nasploh zmanjsal porcije pri nedeljskem kosilu.(juha,kup krompirja,piscanec,solata)

Evo,primer danasnjega jedilnika:
06h zajtrk 500g navadnega jogurta z dvema zlicama mletih kosmicev
09h pest oresckov
11h malica 160g pecenih piscancjih prsi,80h sira,dve rezini polnozrnatega kruga,500g navadnega jogurta
14h dve banani,porcija arasidovega masla
17h na poti domov 88g tablico peanut butter
18h bo za kosilo piscancja prsa,riz,solata
20h po treningu 4trdo kuhane jajcke,paradiznik,kruh
22-23h pred spanjem merico casein pudinga

To bo to za danes.bi blo to bolje?ali naj vnesem se vec B/kcal?!

še vseeno je za tvojo višino premalo kcal, predvsem ti v določenih obrokih manjkajo beljakovine.
tudi OH lahko povečaš

Predlagate zraven zajtrka se recimo THE WHEY? in enako po treningu?
ker imam obcutek da jem kolikor lahko vcasih med enim in drugim obrokom se enostavno nisem dovolj lacen. razen po treningu skusam vnesti cimvec B.

Pri treningu opazam da recimo 3 ali 4 serija z poskodovano roko zmorem cca 20-30% manj. ce zdravo roko v 4. seriji naredim 8-9 ponovitev,se s poskodovano moram ze res potruditi da jih naredim 6-7. naj zmanjsam tezo na tej roki,ali enostavno zmanjsam ponovitve?

kako lahko tako malo ješ ? če maš zares hard treninge bi z tem shiral ne pa pridobil MM

2g beljakovin na kilogram TT

3g OH na kilogram TT

1g Maščob na kilogram TT (70% zdravih 30% nasičenih od rumenjakof pri zajtrku, iz mesa in kar je od kosmičev)

sedaj pa gledaj deklaracijo(nutrition value) pri vsaki hrani in tehtaj in si počasi probaj memorizirat kaj vsebuje tako ti bo lažje na oko koliko vnasaš
probaj se držat klasične hrane (belo meso,rdeče meso,ribe razne, losos, tuna, skuta,jajca kot vir beljakovin ostalo je vse pomankljivo v aminokislinah
no izjema je RIŽ in GRAH skupaj dobiš vseh 8 aminokislin.

Ogljikove hidrate; Ovsene kosmiče,riž(beli,rjavi..), krompir(navaden,sladki), testenine(polnozrnatne,navadne), kruh(polnozrnatni)

Maščobe: Rumenjak, Olivno olje,Kokosovo olje, razni oreščki,arašidovo maslo,

Imas prav,glede na visino/tezo sem premalo pojedel.
Trudim se vnasati vecje kolicine hrane in se cimbolj priblizati mojim 3000kcal.
Trenutno se je moc v rokah malo povecala,tako da bom dodal se zraven nekaj teze. Poskodovana roka je malenkost bolje,ampak se vedno zaostaja.
Trenutno delam 2xkardio,2xtelo in 1x hiit.

Dosti receptov poberem od tukaj.


Ko bo priloznost objavim jedilnik

objavi čim prej jedilnik, da ga lahko po potrebi skopaj popravimo

zdravo.
uspelo mi "sestavit" jedilnik.ki bi mi nekako ustrezal,glede na moj nacin prehranjevanja oz kaj jem in moj urnik:


Zajtrk 5:50
Skuta nepasirana, 50,00 g
Mleko 3,5%mm, 250,00 g
Polnozrnati koruzni kosmiči, 30,00 g
E: 305 kcal OH: 36 g M: 10 g B: 16 g


Dop. malica 10:30
Piščančje prsi v ovitku, 150,00 g
Smarski rok , 50,00 g
Graham štručka, 30 g
Jogurt navadni, 500,00 g
E: 546 kcal OH: 58 g M: 9,04 g B: 57 g


Kosilo 15:00
Mešana solata, 146,73 g
Goveja juha z rezanci, 200 g
Rizota s perutnino, 250,00 g
E: 749 kcal OH: 83 g M: 31 g B: 34 g

Pop. malica 17:00
Kokošje jajce - trdokuhano, 176,00 g
Polbeli kruh, 56,70 g
Paradižnik, 148,00 g
E: 404 kcal OH: 34 g M: 16 g B: 29 g

Večerja 20:00
Skuta nepasirana, 150,00 g
Tunina v rastlinskem olju, 150,00 g
Paradižnik, 148,00 g
E: 561 kcal OH: 12 g M: 32 g B: 56 g

cca 2600 kcal
Skupne B 193 g
Skupne M 99 g
Skupni OH 222 g

to je primer ki bi mi tudi dejansko ustrezal. med dopoldansko malico in kosilom se ponavadi pade pest oresckov in banano.vcasih dopoldansko malico nadomesti kaj od doma-prsa,paradiznik,riz itd.

trening je ponavadi okrog 18h,variabilno zaradi delovnega casa.po njem whey in casein puding pred spanjem.