Pozdravljeni,

tudi z vašo pomočjo sem uspel izgubiti veliko odvečne maščobe. Hvala Čeprav je imam še nekaj malega okoli trebuha, predvsem pa odvečne kože, sem se odloči, da počasi preidem na maso. Dopolnil sem jedilnik, predvsem bi si rad gradil mišično maso in pridobil čim manj maščob.
Probleme imam s kombinacijo makro hranil in njihovim razmerjem. In kako je z njihovim vnosom, ko nimam treninga,
Trenutno imam 97kg, 193cm in nekje 15% telesne maščobe. Treninge izvajam 5x tedensko, 2-3 pa cardio. Pa zanima me kaj bi bil najlažji način za spremljanje razmerja maščob, mase?

Hvala, lp.


Zajtrk 6.30;

- Omega 3 in vitamini in minerali
- 4jajca, zelenjava cca =28B O=0 M=20-30 ali proteinske palačinke B=35 O=6 M=2
- Merica Wheya =21B
- 80G ovsenih kosmičev =60GOH

Obrok2 10.30 ;

- Meso 100g = ca 23B
- Zelenjava
- Sadje
- In ali merica wheya = 21B

Obrok pred/po treningu 12.00- + 13.30 ; (če ni treninga obrok nadomestim s podobno strukturo obroka 2)

- Kreatin 30min 5g
- Med; Bcaa 10g
Takoj po;
BCAA 5g,
Glutamine 10g,
Kreatin; 5g
Čez 10-15min;
2Merici Wheya; ca 42GB + 30g maltodekstrina ali 2 banani =30 GOH

Kosilo 15-15.30;

- 200g Mesa B=45G
- Zelenjava
- Prosena kaša, kus-kus, 80g riža; OH= 60
- Omega 3

Obrok5 18.00;
- Zelenjava
- tuna, meso, jajca, sir, grški jogurt… B= 25
- 40g oreščkov M=20 B=10
- Ovseni kosmiči, rjav riž ali basmati... cca. 60gOH

Večerja 21.00;
- Omega 3
- Vitamini in minerali
- 80g ovsenih kosmičev OH=ca.60
- Meso 150-200g B=35
- Zelenjava
- Glutamin 10g



Skupaj;
B= ca. 250g = 1000kcal M= ca. 100g =900kcal OH= ca. 270g =1000kcal kCal= 2900

Jedilnik zgleda cool, glede na to da praviš da si želiš zgraditi čim več čiste mišične mase priporočam da začneš tako, da naj bo večji delež tvojih dnevnih OH po treningu in zvečer. Zjutraj in v dopoldanskem času pa priporočam, kombinacijo pretežno B + M.
Dodaj 1x tedensko HIIT namesto kardia pri konstantnem tempu.

Glede spremljanja napredka maščobne in puste telesne mase je najbolj enostavno redno opravljati meritve % maščobe s kaliperjem.

Ok hvala, bom testiral zadevo