Pozdravljeni!
S fitnesom se ukvarjam že precej let (nikoli nisem imel nekakšnih očitnih presežkov glede mišične mase, čeprav sem uporabljal razna prehranska dopolnilakot so proteini,kreatin,). Trenutno sem imel eno letno pavzo zaradi premalo prostega časa. Sedaj na zimo bi rad spet začel redno trenirati. Rad bi pridobil na mišični masi in na kg in stvar resneje vzel v roke (star sem 29let imam 72kg pri višini 177cm) V bistvu pojem količinsko zelo veliko na kg pa se mi nič ne pozna imam stalno telesno težo z nihanjem kak kg. Kaj mi vi svetujete glede prehranskih dodatkov? Katere bi po vašem mnenju moral uporabljati in kdaj?
Nekaj sem tudi brskal po člankih in našel tole:
http://www.the-nutrition.com/single-clanek/Misicna-masa:-5-nepogresljivih-dodatkov/130/filtriraj-po/datum/razvrstitev/padajoce/stran/1
Prosil bi vas, če mi lahko konkretno svetujete katere dodatke rabim za maksimalne rezultate?

Moj jedilnik čez dan zgleda nekako takole:

6.00
jabolko ali banana

7.00
kava

10.00
malica v službi (meso,krompir,testenine,solata...) kakršen je meni + kava

14.00
kosilo doma (ponavadi podobno kot malica) +kava

16.00
sadje

19.00-20.00
skuta,kosmiči,banana,jogurt ali pa 3 jajca

Verjamem , da moj jedilnik ni ravno idealen vendar nimam nekaj zelo veliko časa za točno določene odmerke. Vaše mnenje?

V fitnes ponavadi hodim okrog 19.00 ure in poskušam trenirati na čim večjih obremenitvah z 7-8 ponovitev.

LP Hvala za odgovor

Zdravo.

Ja jedilnik ni najbolj optimalen, za začetek ti priporočam, da prebereš revijo prehranske strategije, kjer so super opisane smernice za jedilnik za pridobivanje mišične mase. Pa gremo potem od tam dalje

http://www.the-nutrition.com/vsebine/revije

Kot je že Jure napisal je problem v osnovi v tvojem jedilniku.
Imaš na splošno premajhen vnos kvalitetne hrane in tvoj jedilnik ni dobro načrtovan. Predlagam da prebereš določene teme na forumu v kategoriji Mišična masa in nam nato predstaviš svoj jedilnik in ga bomo skupaj popravili.

V osnovi si je naprej potrebno urediti jedilnik nato pridejo do izraza prehranski dodatki.

V tvojem primeru bi ti priporočal naslednje dodatke:
THE Vitamin Strong (2x dnevno z obroki)
Za po treningu: All in 1 Gainer
THE Creratine (5g pred in 5g po treningu)
THE ZMA (3 kapsule pred spanjem)

Poleg prehrane in dodatkov je ključen tudi trening. Potrebno je tudi trening načrtovati in ga redno spreminjati (telo se hitro adaptira na določen sistem treninga zato so potrebne spremembe).

Pozdravljena,

Hvala obema za odgovor. Malo sem preletel jedilnik in si ga nekako sestavil takole zaenkrat dodatkov če nisem vključeval k jedilniku.
mislita da bi bilo ok:

Zjutraj 5.15

2 jajca
kruh 2 kosa
100g ovsenih kosmičev
banana
skuta 100g

Malica na delovnem mestu 10.00

juha
solatni krožnik s piščancem kruh ali

juha
krompir 200g
meso (svinina,teletina,piščanec)100-150g
kruh
solata 100g

Kosilo 14.00
podobno kot malica

Večerja 19.00

tuna 80g
riž100g
zelenjava

ali pa

100g skute
100g ovseni kosmiči
banana

Zanima me, če je pri tem jedilniku še kaj za dodelati?
Kako je z treningom ali je boljše da se izvaja pred večerjo ali po večerji?
Priporočal si mi:
the vitamin Strong (2x dnevno z obroki)
Za po treningu: All in 1 gainer
THE Creratine (5g pred in 5g po treningu) kateri creatine bi kupil?
THE ZMA (3 kapsule pred spanjem)

Zanima me še kako je z omega 3 in pa x3m terminator v mojem primeru. Zasledil sem precej tudi o tej zadevi?

Trening si ponavadi narekujem sam:
namreč imam na izbiro bench klop, uteži,ravno štango, krivo štango za biceps vaje, in ročke.
Kakšne so pravilne obremenitve, ki bi jih moral izvajati pri vajah?
Jaz sem do sedaj imel vedno iste treninge, ki sem jih sam sestavil. V kolikor sem vas razumel je boljše da spreminjam načine vaj?

Hvala za potrpežljivost LP

jedilnik je sicer zdaj malo bolje napisan ampak še vseeno ni to to se še da dodelati... bom ga kar pokomentiral spodaj

Zjutraj 5.15

2 jajca
kruh 2 kosa
-brez problema lahko poješ 5-6 celih jajc, si si ja nek ded bi rekli

100g ovsenih kosmičev
banana
skuta 100g
-Tukaj bi recimo zmanjšal ovsene kosmiče na 50g, potem dodal eno banano in 200g skute + dodal bi še pest oreščkov

Malica na delovnem mestu 10.00

juha
solatni krožnik s piščancem kruh ali
-ne pretiravaj s kruhom, ker vidim da imaš to redno na jedilniku. Če se le da izberi riž, krompir ali kakšen drugi vir nepredelanih OH. Piščanca naj bo vsaj 150-200g v tem obroku. Solato si začini z pravim bučnim oljem in balzamičnim kisom

juha
krompir 200g
meso (svinina,teletina,piščanec)100-150g
kruh
solata 100g
-Tukaj črtaj kruh, meso kot sem že omenil naj bo vsaj 150-200g. Solato začiniš z bučnim oljem balzamičnim kisom in začimbami po želji. Če izbereš juho naj bo bistra juha brez rezancev ali recimo kakšna gobova juha ki ima dodana zgoščevalce, škrob in podobno - to raje črtaj.

Kosilo 14.00
podobno kot malica

Večerja 19.00

tuna 80g
riž100g
zelenjava
-tukaj lahko brez problema poješ 2x 80g tune + 100g riža. Zelenjavo začini z bučnim ali olivnim oljem.

ali pa

100g skute
100g ovseni kosmiči
banana
-tukaj pojej 200g skute + dodaj ovsene kosmiče in kakšno jagodičevje namesto banane

Trening izvajaj pred večerjo, po treningu je nujen obrok da se zagotovi hranila po aktivnosti. Napaka je da se po treningu ne je, s tem ne boš napredoval k želenemu cilju.

Izberi THE Creatine (gre za čisti kreatin monohidrat): http://www.the-nutrition.com/izdelek/87/THE-Creatine/b/trgovina/cat/19/stype/2/ob/0

THE Omega-3 je zaželeno vključevati v prehrano, ker dobimo teh maščobnih kislin zelo malo iz naše vsakodnevne prehrane in imamo porušeno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobami. To je takšen dodatek, ki bi lahko uživali vsi ne samo športniki in aktivni.

X3M Terminator je pa testo booster, ki stimulira naravno produkcijo testosterona. Ta dodatek lahko vključiš kasneje ko se bo napredek čez čas zaustavil. Zaenkrat imaš dodatkov dovolj in boš s samo prehrano in treningom ter dodatki tudi dobro napredoval.

Kar se tiče obremenitve pri vajah je tako, da smo si ljudje različni in ti noben ne bo znal povedati kolikšno je tvoje breme s katerim izvajaš vajo. Pomembno je da s pravilno tehniko izvedeš 8-12 pravilnih počasnih ponovitev. Pri treningu za mišično maso je ključna tehnika izvajanja vaj, ne smeš se obremenjevati s težo ki jo dviguješ ampak je pomembno da mišico izčrpaš.

Najlepša hvala za izčrpen odgovor in popravljen jedilnik .(a to zjutraj ko moraš toliko pojesti ješ tudi v primeru, da ti ne paše ker nekako nisem lačen oz. navajen. Verjetno se s časom navadiš?) sporočim o napredku...
Zanima me še koliko krat naj se izvaja trening vsaki drugi dan je to ok, se pravi 3-4 krat tedensko in pa koliko časa naj bi trajal? Imam namreč službo, ko največkrat delam cele dneve.

LP

na začetku poješ toliko kolikor pač lahko, čez čas pa bi moral tako porcijo brez problema pojesti

Treningi naj bodo 3-4x tedensko (lahko vsak drugi dan ali če pametno kombiniraš tudi dva dni zapored). Vse je odvisno od načrta treninga in razporeditve.

Pozdravljen,

Imam se eno vprašanje, ali se in creatin(1 priložena merica) in all 1 gainer(5 priloženih meric) zaužije po treningu ali je to ok?
ter zanima me katere vrste mišičnih skupin se izvajajo hkrati.

LP

če imaš oba izdelka, ki jih navajaš naredi takole:
2 merici All in 1 Creatine takoj po treningu
čez 15-20 min pa 3 merice All in 1 Gainer

Glede izvajanja mišičnih skupin hkrati pa obstaja več sistemov treninga ter tudi odvisno od posameznika katera mišična skupina zaostaja itd.

Predstavi svoj trening plan v kakšni drugi temi in lahko tam bolje pokomentiramo

Zdravo,

Oglasam se po slabih dveh mesecih , moram reči da sem kar zadovoljen z napredkom tudi v teži sem pridobil 4-5kg . Res pa je da sem nekaj teže pridobil tudi okrog trebuha. Zanima me ali to pomeni, da sem premalo delal na področju trebušnih mišic ali je to normalno pri pridobivanju mase? Imam pa tudi še eno vprašanje ponovno sem kupil all in 1 gainer zraven pa dobil THE L-Carnitine, kako je s tem izdelkom pri pridobivanju mišične mase? Ali ga lahko uporabim, namreč ne bi rad, da bi zdaj šel v drugo smer. Je pa res, da imam okrog trebušnih mišic še nekaj odvečne maščobe. Kaj točno predstavlja ta dodatek?

LP