zdravo prosim pokomentirajte še moj jedilnik sam sem star 18, 78kg,184cm v fitnes se vračam iz 3 mesečnega počitka prej pa sem 3 mesce obiskoval redno zdaj sem se odločil delati na masi saj sem prejšne mesece bolj ali manj hujšal torej:

7.00 zajtrk 70g ovseni kosmiči  s mlekom in rozinami ali pa polnozrnat kruh s skuto + omega3 + kreatin
10.15 svinsko ali pičanšje meso + riž ali krompir + solata
15.00 piščančja prsa 300g + zelenjava + solata +rjavi riž
16.00 trening + arginin + kofein
17.30 po treningu whey 60g + enostavni OH (kakav brez maščob) + kreatin
19.00 kruh + skuta ali tuna + kruh
21.00 jabolko
22.00 casein + omega 3

markok je napisal/a: zdravo prosim pokomentirajte še moj jedilnik sam sem star 18, 78kg,184cm v fitnes se vračam iz 3 mesečnega počitka prej pa sem 3 mesce obiskoval redno zdaj sem se odločil delati na masi saj sem prejšne mesece bolj ali manj hujšal torej: 7.00 zajtrk 70g ovseni kosmiči  s mlekom in rozinami ali pa polnozrnat kruh s skuto + omega3 + kreatin 10.15 svinsko ali pičanšje meso + riž ali krompir + solata 15.00 piščančja prsa 300g + zelenjava + solata +rjavi riž 16.00 trening + arginin + kofein 17.30 po treningu whey 60g + enostavni OH (kakav brez maščob) + kreatin 19.00 kruh + skuta ali tuna + kruh 21.00 jabolko 22.00 casein + omega 3

Če ne napišeš količin zraven, je isto kot nič.

7.00 zajtrk 70g ovseni kosmiči  s mlekom (2dcl) in rozinami ali pa polnozrnat kruh(2 kosa) s skuto(50g) + omega3 + kreatin
10.15 svinsko ali pičanšje meso 150g + riž ali krompir 150g-200g + solata
15.00 piščančja prsa 300g + zelenjava + solata +rjavi riž 150g
16.00 trening + arginin + kofein
17.30 po treningu whey 60g + enostavni OH (30g) (kakav brez maščob) + kreatin 5g
19.00 kruh 1 kos + skuta 40g  ali tuna125g + kruh 1kos
21.00 jabolko
22.00 casein 30g + omega 3

to je 4x na teden takrat ko treniram ostale 3 dni pa čimmanj oh da se ne zredim po nepotrebnem

Naceloma zgleda ok in je verjetno kaloricno primeren.

Nekaj nasvetov:
- kreatin zjutraj na prazen zelodec 20min pred zajtrkom v mlacni vodi
- pri zajtrku 2 merici wheya
- zvecer pojej vec B

markok je napisal/a: to je 4x na teden takrat ko treniram ostale 3 dni pa čimmanj oh da se ne zredim po nepotrebnem

Vsak dan imej enak vnos, mišice rastejo ko počivaš ne ko treniraš.

Pozdrav vsem.
Ob novem letu sem se lotil z malo bolj aktivnim življenjem..do NL je bilo vsega čez mero,tako da se je nabralo 97kg.Lotll sem se vadbe v fitnesu tek in gledam na prehrano.Po šestih mesecih sem kilograme spravil na 86kg.Sedaj sem pa totalno padel v ta gibanje in premikanja uteži.Imam pa problem s trebuho ki noče in noče dol....čuvam se na hrani,rekreacija...sem 37 letni 86kg in 187cm...prosim za nasvet kaj in kako s hrano kaka hrana,koliko hrane..in podobno....

hvala vsem

Kako se vam zdi pa moja stvar?

Kakšen se vam zdi moj tedenski razpored?

Ponedeljek: Prsa, biceps
Torek: Hrbet, triceps
Sreda: Noge
Četrtek: Rame, trapez
Petek: Roke(biceps, triceps)

Po vsaki končani vadbi pa še par vaj za trebušne mišice.

JEDILNIK:

VIRI BELJAKOVIN: piščančji, puranji file, bele hrenovke, obarjene salame iz piščančjega ali puranjega mesa, žrebičkov zrezek, pusto goveje meso, piščančje hrenovke, škampi, tuna, osliči, lahka skuta, jogurti, mlečni izdelki z malo maščobe.

VIRI OH: Kosmiči, polnozrnat, ržen, koruzni, graham kruh, rjav riž, polnozrnati špageti ali makaroni. Sadje: hruške, jabolka, češnje, višnje, pomaranče, borovnice, maline, grapefruit. Zelenjava ( vse kar je bolj zeleno).- zelena, zelje, paprika, bučke, korenje, solata zelena, motovilec, kumare..

VIRI MAŠČOB: olivno, laneno olje, omega 3 maščobe, oreščki (orehi, lešniki, indijski oreščki,…)

PRIMER:

Pred treningom: če greš zjutraj na kardio (kolo, tek), lahko narediš trening na tešče, ker boš ob tem kurila maščobe. Če delaš trening z utežmi, začneš najprej z zajtrkom potem trening.

Zajtrk: Kosmiči z mlekom ali jogurtom ALI polnozrnati kruh s puranjimi prsmi + sadje

Malica: Sadje, če je možno bolj kislo, ker nima toliko sladkorja + oreščki ALI energijska Ploščica, lahko tudi kakšen jogurt.

Kosilo: piščanec ali puran z rižem ali testeninami (polnozrnate) + solata (lahko tudi samo Testenine).

Malica: Sadje, če je možno bolj kislo, ker nima toliko sladkorja + oreščki ALI energijska Ploščica, lahko tudi kakšen jogurt ALI skuta.

Večerja: podobno kot kosilo, vendar manj OH ter več beljakovin.

Pozna večerja: Jogurt ALI lahka skuta + oreščki.

DODATEK K PREHRANI:

Stacker 2 - 100% Whey, 2000g
Prosim za različna mnenja. Hvala.

V redu je čeprav še vedno ne razumem zakaj imate vsi 26 obrokov na dan pa v vsakem obroku OBVEZNO beljakovine in OH ter obvezno samo polnozrnate stvari.
Pa še vedno ne razumem zakaj se vsi začetniki lotevate 5 dnevnih splitov, tolk vsi trdite kolk berete pa noben ne ve da je frekvenca ključna za rast mišic, VSE mišice 2-3x na teden ne pa samo roke.

Mislim da je bilo že enkrat omenjeno in bi prosil da vsak odpre svojo temo tako se bo lažje pomagalo vsakemu posebej drugače pride do prave zmešnjave