Pozdravljeni,

do sedaj sem treniral 4krat tedensko pon, tor,čet in pet. Ostale dni sem bil off, oziroma se gibal drugače, včasih sem šel še v fitnes delati kakšen cardio.
Skupaj sem treniral;
prsa-hrbet zg. del (pon)
noge, celotne (tor)
sre (off)
čet (biceps, triceps in ramena)
pet (trebušne, spodnji del hrbta)

Zanima me, če je takšna kombinacija mišičnih skupin smiselna in ali bi jo kje drugače preoblikoval, do sedaj mi je kar sedla in sem tudi napredoval, toda malo sprememb nikoli ne škodi. Poled tega se še malce lovim; katere posamezne vaje znotraj mišične skupine, izvedbo in število ponovitev..

Hvala, lp

Zdravo,

že sam si lepo povedal, da spremembe ne škodijo. Sprememba je lahko v intenzivnosti (teža bremena), številu ponovitev, številu serij in vaj, izboru vaj in pa razporeditvi treningov po tednu. Vedno se je za vprašat, kaj točno je cilj (za maksimalno jakost in moč delaš z težjimi bremeni, za pridobivanje mase z malenkost lažjimi in tako dalje).

Zelo izrazita sprememba bi lahko bila, da bi vsako mišico obdelal 2x na teden (po dva treninga združiš v enega in ga opraviš dvakrat tedensko, seveda pa znotraj enega potem zmanjšaš število vaj in serij). Lahko tudi preprosto menjaš intenzivnost skozi tedna v teden (1 teden narediš recimo 4x12 ponovitev, drug teden pa 5x5 s težjim bremenom).

Opcij je ogromno in ni nekega univerzalnega recepta. Če ti trenutni program ustreza, in ga z veseljem opravljaš ter zaenkrat še vidiš napredke, se ga lahko držiš še nekaj časa naprej, morda povečaš sem ter tja pri kaki vaji število serij ipd. Bo pa slej ko prej smiselno prešaltat na drug režim, na nekaj kar mišice niso navajene, da izzoveš nove adaptacije in s tem napredek.

Če te pa zanima še glede posameznih vaj in ponovitev predlagam, da kar napišeš trenutni program in kaj točno je tvoj cilj, da vidimo na čem smo

Hvala za nasvet, moj trening zgleda prbl. takole.
Vedno se segrejem 5 minut prej, 2x tedensko delam po treningu HIT kardio, po treningu pa vedno izvajam stretching.

Prsa;

Benchpress, ravna klop, ampak ga zadnje čase ne delam, ker mi izvedba ne paše, ali pa ga delam narobe;
10 ogrevanje
5x6 max kile

Potisk prsa z ročkami, ravna klop;
5serijX6ponovitev; velike kile

Z zajlami delam opcijo metuljčka, včasih pa delam metuljčka na napravi;

5serijx10ponovitev

Z zajlami delam stoje, da imam eno nogo naprej in potiskam bremena skupaj, ne vem kako se reče, delam pa od zgoraj navzdol in spodaj navzgor;
4x10

Hrbet zg. del;

Poteg latissimus na napravi za glavo in pred glavo;

4x10

Veslanje;
4x10

"Žaganje" z ročkami ali na zajlah
4x10

Tu zraven delam tudi trapeziuse (nekateri delajo zraven ramen), z ročkami, jaz kar rečem vaja; ne vem
1x10srednje kile za segrevanje
3x10 velike kile

Zdaj sem še začel delati tisto vajo, kjer s štango poteguješ nazaj s položaju v obliki črke S, ampak se je še učim.

Noge;


Globok počep (smith machine)
10 segrevanje
5x6 srednje kile
kakšna serija vmes max kile

Potisk leže uteži (smith machine)


4x8 velike kile

Zadnja loža;


1x10 male kile, segrevanje
2x8 velike kile
1x10 manjše kile ko sem utrujen

Meča, dvigovanje uteži na smith;
4x15

Nožna ekstenzija;
1x10
2x8
1x10

Sp. del hrbta;


Pregib;
1x10 brez uteži
3x10 z utežmi

Deadlift, ozki;

1x10 segrevanje
4x6 max kile
1x10 majhne kile

Trebušne

Trebušne delam 20x navande na poševni klopi, da pazim, da jih čim bolj aktiviram, potem se grem vzigovati 10x z vzravnanimi nogami, čim višje kot lahko.
To vajo ponovim 3x

Potem delam za boke uteži in pregibe, obe vaji 3x10.

Trebušne, vlačenje vrvi in pregibanje na kolenih;
3x15

Stabilizacijske vaje delam občasno, ravni in stranski "planking" 30-40sec x4, ter risanje cifer po zraku do deset x4.

Biceps in triceps delam izmenično

Biceps z ročkami stoje;
1x10
4x6 velike kile

Triceps, vleka z vrvjo predse
1x10
4x6 velike kile

Biceps z eno roko z naslonom na "sedlo";
4x10

Triceps z ročkami na ravni klopi;
4x10

Biceps na zajlah z ravno štango;
4x10

Triceps na mašini;
4x10

Hammer;
3x10

Ramena;


Zg. del ramena, potisk z ročkami nad glavo;

1x10 segrevanje
4x6 Velike kile

Sp. rama, vzigovanje ročk vertikalno

4x10

Lateralni odmik, stranska ramena;
4x10

Z zajlami delam tudi lateralni odmik;
3x10

Zadnja glava ramena z naslonom na klop iz potegovanje rok do hrbta nazaj.
3x 10
in
vleženje z vrvi 3x10



To je v grobem to, se opravičujem, ker ne vem imena vseh vaj, sem v veliki večini samouk in sem se večinoma učil preko interneta, jasno pa je da sem v prvi vrsti najbolj pozoren na varnost. Je pa res, da včasih malce menjavam število ponovitev in zmanjšam kakšno serijo, če imam slab dan Tako, da ni vse tako, kot je napisano.
Delam že slabo leto in sem z napredkom kar zadovoljen, ampak ker se rad učim in je s tem povezan tudi nadaljni napredek, sem hvaležen za vsak nasvet.

Hvala, lp

Zdravo,

v grobem je program dober. Morda bi lahko bil bolj uravnotežen (naprimer precej več se naredi za biceps in triceps, kot pa za hrbet in noge, glede na število in velikost mišic v teh delih).

Pri vaji za latissimuse bi jaz črtal izvedbo za glavo in raje kombiniral podprijem in nadprijem in oba delal v varianti potega pred glavo (preveč gibanja za glavo je lahko neprijetno za ramenski sklep na dolgi rok). Lahko pa dodaš seveda tudi pull-upe in chin-upe.

Drugače pa je izbor vaj kar vredu, za nekaj bi moral točno vedeti za katero izvedbo gre, da bi lahko kaj več komentiral, predvsem tukaj mislim na dead-lift (ki je načeloma mišljen za krepitev zadnje lože in gluteusov, spodnji hrbet pa je stabilizator - mora namreč ostati vzravnan skozi celotno izvedbo) in na vaje za trebušne, kajti nekatere so na dolgi rok lahko slabe za hrbtenico. Predvsem planki so primerni z vidika splošne funkcionalnosti in varnosti (se da tudi dobro stopnjevati zahtevnost z dvigovanjem rok/nog od tal in dodajanjem hitrih gibov, če postanejo prelahke).

Torej takole na hitro bi rekel, da z vidika pridobivanja MM je trening OK, če bi se želel osredotočiti še na funkcionalnost, pa se verjetno še da kaj spremeniti, vendar bi moral točno videti točne tipe vaj in izvedbe.

lp

Ok, sestavil sem si nov trening, ki ga bom izvajal 5x tedensko +2x rest day. 2x tedensko bom kombiniral z HIT cardio po treningu in trebušnimi 1x poudarek na stabilizatorjih.
Pred vajami se vedno segrejem 5 min teka + segrevanje z vajo samo, statični stretching, segrevanje z vajo samo nizke kile.
Po treningu naredim dinamični stretching in cardio*
Pavza med seti bo cca. min pri sestavljenih vaja, pri izolacijskih pa kakšne pol minute.
Predvsem bi si rad razširil hrbet in ramena, ki mi nekoliko zaustajajo*

Dan1; Noge *HIT Cardio
Dan2; Prsa
Dan3; Hrbet;* Trebušne
Dan4; Off
Dan5; Ramena*HIT Cardio
Dan 6; Roke (bicep+triceps)*Trebušne

Noge;
Globok počep; 5 setov, 1x8middle, 3x4 full, 1x6middle
Leg press (smith machine); 4seti, 10 ponovitev
Izpadni korak; 3x10 vsaka noga
Nožna ekstenzija; 4 seti 10-12 ponovitev
Meča; 4 seti 15 ponovitev
Zadnja loža na napravi, 4x10

Prsa;
Bench press; 1x6 middle, 3x4 full, 1x10 middle
Potisk prsa z ročkami; 4x8-10
Dumbell Flyes; 3x10
Metuljček ali izvedba z zajlami; 3x12-15
Zajle od spodaj vlečenje navzgor; 4x10
Zajle stiskanje skupaj; 4x10
Bent-Arm Dumbbell Pullover; 3x12

Hrbet (moja slaba točka);
Deadlift; 1x10middle, 3x6max, 1x10middle
Bent over Barbell Row; 3seti 8ponovitev
Pullups; 4seti 4ponovitve
Barbell shrug (nevem vaja ; 3seti 12ponovitev
Poteg na prsa za latissimuse; 4x10
Veslanje; 1x10 2x8 1x10
Žaganje; 4x10

Ramena (to je zlasti moja slaba točka, in bi rad tu poudarek);

Zg. del ramena, potisk z ročkami nad glavo ali Arnoldpress; 4x6 velike kile
Sp. rama, vzigovanje ročk vertikalno; 4x10
Lateralni odmik, stranska ramena; 4x10
Lateralni odmik na klopi; 3x8
Z zajlami lateralni odmik; 3x10
Zadna glava ramena z naslonom na klop iz potegovanje rok do hrbta nazaj. 3x 10
Vlečenje vrvi z vrvi 3x10
Upright barbell row; ne vem če bi dodal ker nekateri odsvetujejo

Roke;

Biceps z ročkami stoje; 1x10 4x6 velike kile
Triceps, vleka z vrvjo predse 1x10 4x6 velike kile
Biceps z eno roko z naslonom na "sedlo"; 4x10
Triceps z ročkami na ravni klopi; 4x10
Biceps na zajlah z ravno štango; 4x10
Triceps na mašini; 4x10
Hammer; 3x10

Seveda se bo kakšna vaja dodala odvzela, in tekom treningov spreminja, odvisno od vaših sugestij... Malo me je strah, da je vaj na mišično skupino preveč, in da z dodatnim dnevom treninga ne bom bistveno pridobil...

Hvala

Samo en popravek - pred treningom ne delaj statičnega raztezanja, ampak dinamično. Tudi med vajami/serijami lahko dodaš malo dinamičnega. Po treningu lahko statičnega, ampak bolj blago in 1-2 ponovitvi največ. Tisto ''ta hudo'' statično raztezanje pa raje naredi enkrat posebej, morda zvečer, in tudi tu ne isto mišico, ki si jo tisti dan treniral. V intenzivnejši statični streching je smiselno vključevati predvsem mišice, ki so nagnjene k zakrčenosti - illiopsoas, pectoralis (oba), zadnja loža, zgornji trapez, meča (torej večjih poudarek na teh) ... medtem ko abdominalne mišice ni potrebno raztezati nič, kvečjemu je škodljivo.

V bistvu sem imel v mislih dinamičen, ko sem napisal statičen, lapsus.
Bom javil čez čas, kako se je trening obnesel.
Hvala!