Pozdravljeni. Stara sem 22 let, visoka 157 cm, tehtam pa približno 57 kg (teža mi variira kg gor ali dol). Najprej sem bila prepričana, da bom pričela obiskovati fitnes. Ker pa sem oseba, ki bi se s tem počutila le nesrečno, sem si kupila uteži, s katerimi bom vadila doma. Ampak resnično vadila! Mogoče se v prihodnosti tudi odločim za fitnes, vendar bi trenutno potrebovala malce pomoči oziroma popravkov pri sestavi jedilnika in treningov, glede na to, da želim najprej izgubiti par kg (zaenkrat želim, da mi na tehtnici pokaže 53 kg ), kasneje pa zdefinirati telo.

Trenutno se še vedno precej ukvarjam z urejanjem prehrane. Moj dnevni jedilnik bo od sedaj naprej izgledal nekako takole:
Zajtrk (ob 5.00 uri zjutraj): 1 pečeno jajce+1 beljak (pečeno na kokosovi maščobi), 1 polnozrnati toast z rezinami četrt avokada, zeleni čaj (v službi kasneje tudi skodelica kave - brez sladkorja ali kakršnihkoli dodatkov)
Malica (okrog 9.00 ure): Grški jogurt s sadjem ali oreščki (ali bi bil dovolj le kakšen sadež - jabolko npr.? - vendar kolikor vem, sadje pri hujšanju ni najbolj priporočljivo - popravite me, če se motim) + čaj (zeleni, sadni, zeliščni - vsi brez sladkorja)
Vmesni obrok (okrog 12.00 ure): Predvidevam, da sadje, seveda v primeru, da prej pojem grški jogurt. Druge ideje nimam :/
Kosilo (okrog 15.00 ure)- 1. opcija: Polnozrnati špageti s tuno (ali mac&cheese: obvezno polnozrnati špageti- mimogrede: Šmarski rok ima najmanj maščob v suhi osnovi-ali je primeren za hujšanje ali se moram resnično popolnoma odpovedati siru? Sem namreč obsedena s sirom žal...) + ogromno zelenjave
2. opcija: Riževi rezanci s pečeno zelenjavo
3. opcija: Riž (kuskus ali kvinoja) s tuno (mogoče tudi z artičokami in gobicami - sicer vloženimi - ali je ok?) + solata z jajci (mogoče brez)
4. opcija (če mi primanjkuje časa): Zelenjavne ribe s kosom ali kosom in pol polnozrnatega toasta
Pop. malica (okrog 17.00 ure - če bo lakota; največkrat je namreč po kosilu ni več): Kos polnozrnatega toasta z žlico 100% arašidovega masla Nature's energy ali kuhano jajce
To bi bil tudi hkrati zadnji obrok - resnično ne spravim več vase po tem. Če bom slučajno imela potrebo po sladkem, imam v rezervi 85% čokolado Lindt ali pa žlico peanut butterja.
Sedaj pa vprašanja glede jedilnika:
? Glede na to, da mi zjutraj hrana ne paše najbolj (vendar se bom v primeru, da bo potrebno to vpeljati v življenjski slog, potrudila), lahko zamaknem obroke in imam tako za malico (ob 9.00 uri) - trdo kuhano jajce z avokadom, za vmesni obrok pa potem grški jogurt z banano ali oreščki, za kosilo pa potem normalno naprej, kot je zapisano zgoraj?
? Ali je brezglutenski oziroma rženi ali pirin kruh (toast) boljša izbira? Kaj pa testenine? Ali je bolje riž ali kuskus ali kvinoja?
? Napitek Alpro - okus kokos in čokolada: Ali je ok ali ne? (Nenormalno je dober namreč )

Čez dan obvezno spijem od 1,5 do 2 l vode (zjutraj vedno 1l vode z 1 limono), ter zeleni čaj. Ne pijem sladkanih pijač in čajev (mogoče 1x na nekaj mesecev kakšen dcl), prav tako ne pijem sladkane kave, niti z mlekom ali dodatki.

Sedaj pa športanjeeeee
Zjutraj se obvezno vsako jutro ''pretegnem''. Do sedaj sem naredila vaj kolikor se mi je pač zljubilo, vendar sem vedno vztrajala pri razgibavanju najmanj 10 minut. Odločila sem se, da bom vsako jutro naredilo po 30 ponovitev različnih vaj. Predvidevam da naslednje:
30 x počepi z utežjo
30x sklece
30 x mountain climbersi
30x dvig zadnjice
30 x izpadne korake (15 x z vsako)
30x potisk nog navzgor (vsako 30x)
30x trebušnjaki
30x dive bombers (ne vem kako je po slovensko )
+ verjetno še bom našla kakšno

Najraje tečem zvečer; tako da mnogokrat ne grem teč pred 5 uro, tečem pa približno 45 min, in sicer izmenično s hitro hojo (poraba pribl. 300-400 kcal). Hodim tudi na bližnji hrib; srednje hitro (30 min - poraba približno 500 kcal). Sedaj pa bi želela vključiti še vaje z utežmi doma. Kadar mi čas dopušča, izvedem tudi HIIT trening (trajanje najmanj 20 min). Vaje z utežmi sicer poznam, vendar ne vem kako naj sedaj razporedim dneve; kdaj HIIT, kdaj trening z utežmi in kdaj kardio? Predvidevala sem, da bi bilo najbolje pon, sre, pet - vaje z utežmi, tor, čet - HIIT trening, vikend pa aktiven - bodisi hribolazenje ali tek.
Poleg tega; uteži so trenutno 10 kg (vsaka 2x2,5 kg in 4x 0,5 kg + palica, ki ne vem koliko tehta ); torej 20 kg približno obe. S kakšno težo naj pričnem, glede na to, da nimam izkušenj z utežmi? Po kolikšnem času lahko pričnem z dodajanjem uteži? Kupiti imam namen tudi daljšo palico in še kakšne dodatne pripomočke za fitnes, vendar menim, da je zaenkrat tole čisto dovolj - za začetek?
Kaj pravite; mi je kaj pomoči ali ne?

Pozdravljena na forumu

Opazil sem, da se preveč usredotočaš na telesno težo. To ni najbolje, ker telesna teža ne pove dejansko nič o telesni formi. Odločilen je % maščobe. Lahko primerjaš dve osebi, ki sta enako visoki in težki ampak imata različen % maščobe, kar pomeni da vizualno izgledata popolnoma drugače. Zaradi tega tehnica naj ne bo merilo za napredek. Sploh ko začnejo punce premetavati uteži se vstrašijo ker se nič na tehnici ne premakne, to je samo znak da ob vadbi z obremenitvijo je punca dobila nekaj malega mišične mase, seveda he pokurila tudi nekaj maščobe ampak sprememba na tehnici je minimalna ali pa je skoraj ni. Vizualno pa pride do razlike, ker je zmanjšala % maščobe in okrepila mišice. Ne delaj te napake kot večina, k ise oklepajo številk na tehnici

Glede na to, da je tvoj cilj izguba maščobe imaš v tvoji prehrani preveč ogljikovih hidratov in premalo beljakovin.

Predlagam, da si prebereš revijo prehranske strategije in si nato ponovno sestaviš jedilnik.
http://www.the-nutrition.com/bilteni/novo/prehranskestrategije2015.pdf

Glede treninga pa ti priporočam naslednje...
Vaje izvajaj po serijah kar pomeni, da določene vaje NE izvedeš 1x po 30 ponovitev (tako kot delaš sedaj), ampak narediš serije vaj po 3x15 ponovitev z obremenitvijo. Breme naj bo takšno, da vajo izvedeš s težavo. Težko ti kdor koli napiše koliko kg moreš izvajati določeno vajo, ker smo si različni in za nekoga, ki predstavlja neko breme težavo bo nekdo drug naredil to z lahkoto.
Usredotoči se na čim bolj kompleksne vaje:
Počep, izpadni koraki, ženski skleci, mrtvi dvig z ročkami, potisk nad glavo z ročkami, veslanje v predklonu,...

Enote treninga si razporedi tako, da izvajaš vaje 3x tedensko. Kadar ne izvajaš vaj opraviš HIIT trening 2x tedensko. To je 5 treningov na teden in če so ti treningi dovolj intenzivni je to za enkrat že dovolj, da napreduješ ob urejeni prehrani. Količino treninga se poveča kasneje po potrebi če se napredek ustavi.

Najprej hvala za odgovor.

Ja res je; že lep čas precej sekiram zaradi številk, ki se pokažejo na tehtnici. Sicer ne izgledam ravno ''nasedena'' kot kakšen kit, ampak so pa maščobne blazinice na kar precejšnjih mestih, ki bi se jih rada znebila. Torej bo v prvi vrsti potrebno tehtnico dati na stran, da se ne bom nenehno ubadala s številkami.

Kot drugo; sem si prebrala revijo in na podlagi tega bom morala v jedilnik vključiti tudi precej več pustega mesa, da bom vase vnesla več beljakovin. Kruh bom zaenkrat črtala iz jedilnika, kot tudi testenine, saj se da tudi s čim drugim vnesti dovolj OH v prehrano (riž npr. - še dobro, da ga obožujem ).
Moram priznati, da sta v reviji zelo dobro razloženi metodi (sama se bolj nagibam h ketonski metodi prehranjevanja, kot k cik-cak - ne vem; mogoče si premislim, po tehtnejšem premisleku in po podrobnejši analizi ); najprej mi sicer ni bilo najbolj jasno, ko pa sem se bolj poglobila - uau, tisti občutek, ko človek misli da vse ve... .

Treninge bom prav tako poskušala izvajati, kot si mi napisal, le da verjetno teka in hoje v hrib ne bom ravno zanemarila, ker mi je to v veselje in se ob tem sprostim, pač pa bom le večji poudarek dajala vadbi z utežmi in HIIT treningom.
Še eno vprašanje, ko smo že ravno pri športanju; ali lahko pri vadbi z utežmi za ogrevanje uporabim počasnejši tek ali normalno hojo v hrib in ne razne jumping jackse pa high kneese?

Sedaj pa le šeupam, da mi uspe in da ne izgubim potrpljenja . V primeru, da se znajdem v kakšni dilemi, pa lahko tako ali tako vprašam tukaj, kajne?

ciklizacija OH je dobra metoda za izgubo maščobe, je malenkost bolj zapletena kot ketonski način prehranjevanja, pri obeh metodah pa seveda obstajajo pravila, ki jih je potrebno upoštevati. Nekaterim tudi način z metodo ketonskega prehranjevanja ne ustreza najbolje, zato je pač potrebno sprobati določene principe, da vidiš kaj ti bolj leži

Pri vadbi lahko uporabiš za ogrevanje hitro hojo v hrib ali počasen tek.

Če nastopi dilema ali pomanjkanje motivacije lahko vsekakor vprašaš
Predlagam, da predstaviš svoj jedilnik, da ga lahko skupaj izpopolnimo

Sem poskušala sestaviti jedilnik po cik-cak metodi, izgledal pa bi približno tako, kot je prikazano na sliki. Pri nizkem vnosu sem razmišljala, da bi pri kosilu še zmanjšala količino priloge (riža) ali pa ga popolnoma odstranila ali pa bi večerjala le nekaj malega, ker sem ponavadi, tako kot sem že omenila, po kosilu vedno dovolj polna do večera.
Pri visokem vnosu pa bi povečala količino riža ali pa povečala količino zelenjave, bogate z OH, v kar se imam tudi v kratkem namen poglobiti.
Aja, pa da ne bo vsak dan enak jedilnik, bom včasih puranje meso zamenjala za piščančje meso ali tuno v naravnem soku (večje pakiranje), riž pa bom nadomestila ali s kuskusom ali kvinojo.
Malico bi mogoče kdaj tudi obrnila; grški jogurt z banano za popoldansko malico, dopoldan pa bi si privoščila nadomestek obroka - amino soy (oz. katerega mi priporočate?)