Zdravo

Sem nova na forumu in me zanimajo sledeče zadeve. Stara sem 23 let, visoka 158 in imam trenutno 48kg. Pred slabim mesecem sem začela hoditi na fitness 3x na teden in aerobiko 2x na teden. Rada bi oblikovala telo in pridobila malo mišične mase v zgornjem delu telesa, v spodnjem pa izgubila maščobo in ravno tako pridobila mišice in obliko.
Moj trening na fitnessu traja nekje uro in pol do dve uri in sedaj na začetku obsega vaje za celo telo. Treniram zvečer.
Zanima me, kako lahko prilagodim prehrano in morda dodam prehranske dodatke.
Naj povem, da sem se po večini odpovedala sladkim stvarem in kruhu ter testeninam.

Primer jedilnika:
ZAJTRK: 100g puste skute zmiksane z jagodičevjem
KOSILO: solata, meso (piščančje, svinjsko) priloga krompir ali riž
MALICA: banana, 25g mandljev
VEČERJA: konzerva tune in kuhan brokoli ali 2 kuhani jajci.


Hvala lp.

pozdravljena

ko se lotiš nekih ciljev je potrebno si postaviti pod cilje oziroma neke manjše stopničke da dosežeš glavni cilj. Iz napisanega sodeč bi rada izgubila maščobo na kritičnih delih, na določenih delih pa bi rada pridobila mišično maso. To je tvoj glavni cilj... Oboje hkrati ne moreš narediti v istem časovnem obdobju, ker se stvari izključujejo. Ne moreš hkrati pridobivati mišične mase in pri tem izgubljati maščobe. Iz vidika osnovnih pravil je tako, da mišično maso lahko pridobiš kadar vnašaš dovolj hrane za rast mišic. Če želiš pokuriti maščobo pa je potrebno pojesti manj kot porabiš in ti dve stvari ne gresta skupaj
Zato predlagam, da se lotiš najprej izgube maščobe na kritičnih delih ter da ohraniš čim več mišične mase, ki jo imaš zdaj. To lahko dosežeš z ustrezno prehrano in dodatki.
Ko boš zadovoljna z izgubo maščobe se nato postopoma lotiš faze pridobivanja mišične mase v zgornjem delu. Naj še povem, da v začetni fazi ko začneš s treningom z utežmi boš pridobila nekaj mišične mase in izgubila nekaj maščobe, če bo jedilnik tako naravnan. V kasnejši fazi pa se bo pridobivanje mišične mase ustavilo, dokler ne boš ponovno začela z fazo mišične mase.

Glede na tvoj napisan jedilnik, ki ga vidim je bolj naravnan k kurjenju maščob. Pri malici bi še dodal 100-150g skute za dodaten vnos beljakovin.
Poleg navedenih živil je potrebno tudi paziti na vnos da ni premajhen ali prevelik, zato predlagam da še napišeš količine hrane ki jo zaužiješ.

Tudi kako treniraš bi bilo dobro natančno vedeti (vaje, serije, ponovitve,...)

Moj trening je običajno takšen:

NOGE:
Izteg kolka stoje 3x15 (40kg)
Potisk nog 3x15 (40kg)
Nožni izteg 3x15 (25kg)
Nožni upogib 3x15 (10kg)
Globoki počep 3x15 (20kg)
Bulgarian squat 3x15 (8kg v vsaki roki)

ZGORNJI DEL TELESA:
Priteg na prsa na lat napravi 3x10 (20kg)
Priteg za glavo na lat napravi 3x10 (15kg)
Izteg trupa 3x10
Dumbbell one arm 3x10 (7kg)
Military press z olimpijsko palico 3x10
Lateral rise 3x10 (4kg)
Upright barbell row z olimpijsko palico 3x10
Butterffey3x10 (15kg)
Skomig ramen z olimpijsko palico 3x10

TREBUH:
Dvig nog leže 3x15
Rotacija trupa sede z dvignjenimi nogami 3x15 (5kg utež v roki)

Včasih je kakšna vaje izvzeta ali dodana.

Pri hrani imam omejen vnos 1200kcal dnevno. To pomeni 40% OH, 40% beljakovin in 20% maščobe. Razmišljala sem tudi o nakupu Whey Proteinov za po treningu.

Hvala za odgovor lp.

pri treningu nog, bi ti priporočal da najprej izvedeš kakšno glavno vajo kot je recimo počep, potisk z nogami, izpadni koraki, nato se lotiš izolacijski vaj kot so izteg in upogib v kolenu ter na koncu izteg kolka za zadnjico. Izbor vaj, ki si ga navedla pa je super

Zgornji del pa je ok sestavljen, nimam kaj za dodati

Kadar nimaš treninga z utežmi bi še lahko dodala HIIT 2x tedensko, to bo pospešilo metabolizem in dodatno pokurilo nekaj maščobnih zalog.

Whey je vsekakor smiselno dodati kot dodatek za po treningu, izboljša regeneracijo in posledično tudi napredek. Priporočam THE Amino Whey ali X3M Whey

Hvala.

Sedaj pa me zanima še, kaj lahko pojem pred treningom. Treniram namreč zvečer okoli 18.ure. Je v redu, če pojem naprimer konzervo tune, ali kuhano jajce, tako kot je sedaj sestavljena moja večerja. In po treningu spijem whey ter pojem banano..Ali je za večerjo dovolj samo whey.

Hvala za vse odgovore in pojasnila

po treningu lahko poješ Whey + banano

Se pravi, da je potem takem ta jedilnik primeren:

ZAJTRK: 100g puste skute zmiksane z jagodičevjem
KOSILO: solata, meso (piščančje, svinjsko) priloga krompir ali riž
MALICA: 2 kuhani jajci ali konzerva tune..
Trening
VEČERJA: whey + (mogoče banana, pest oreščkov?)

Mogoče predlagaš še kaj drugega za malico pred treningom, ki jo ponavadi pojem do 2 uri pred treningom?

pri zajtrku bi še dodal kakšno pest oreščkov
pri malici ki jo omenjaš pa lahko namesto tune in jajce zaužiješ na primer kakšen kozji sir ali mozzarelo + zelenjavo
Predlagam da po treningu spiješ whey + banano in izpustiš oreščke
čez eno uro po šejku pa lahko zaužiješ beljakovinski obrok (meso, ribe,...) + zelenjavo + oreščke ali drugi vr maščob (olivno olje, bučno olje)