Pozdravljeni
Po dveh mesecih pavze sm se vrnila v fitnes.
Stara sem 18 let, visoka okoli 167, težka pa približno 80 kg.
Pri 16 sm začela hujšati, ker sem imela kar 110 kg. Sicer nism hodila v fitnes, ker mi je bilo preveč nerodno. Telovadila sem tako da sm tekla in kolesarila, pa izvajala tiste vadbe ki jih imajo na youtube, nekaj časa pa sem hodila tudi na vodne vadbe, vendar mi to ni bilo preveč všeč. Potem pa sem se lani decembra le opogumila in se vpisala v fitnes. In sm izgubila še nekaj kg. Čez poletje sem nehala, ker sem veliko delala, fitnes pa so prenavljali. Sedaj pa sem spet začela in žeim vedeti če delam prav ali ne.

Moj približen jedilnik:
ZAJTRK: 2 žlici ovsenih kosmičev z vodo + banana+ malo arašidovega masla
dve jajci, polnozrnat kruh, avokado
razne zelenjavne omlete pečene na kokosovi masti
THE Diet Pancakes z kakšnim sadjem ( ananas, gozdni sadeži)

KOSILO: odvisno kar mami skuha, vendar me ponavadi v času kosila ni doma, zato si ga lahko naredim sama. Ponavadi imam razne vrste solat, v katere dam vse kar mi pride pod roke. Različne vrste zelenjave ( zelena solata, zelje, paradižnik itd...), zravn si tudi popečem koščke piščanca, kakšno jajce pač, ni da ni. Za preliv si pa zmešam malo gorčice + kis in začimbe ( da ne uporabljam olja).

VEČERJA: Za večerjo imam ponavadi piščančje meso, kakšno tuno ali lososa, pa kakšno zelenjavo, ponavdi na pari kuhan brokoli, korenje, cvetača. Ali pa sveža paradižnik, paprika.. Kar imam pri roki.

MALICA:Malici imam dve, eno med zajtrkom in kosilom in med kosilom in večerjo. Je pa čisto odvisno, koliko sem lačna. Ponavadi imam kakšne oreščke (indijske,brazilske, madlji), pojem jih približno pesti, diet meal z vodo, kakšno proteinsko čokoladico ali pa proteinski maffin ( spečem sama), grški jogurt + malo medu, skuta + cimet, jabolko..

DODATKI: Med treningom pijem BCAA, po treningu whey, jemljem pa tudi X3M ShredXX.

TRENING: Ponavadi treniram proti večeru, okoli 5,6..
Zamišljala sm si da bi trenirala prvi dan spodnji del telesa + kardio in drugi dan zgornji del telesa+ kardio in potem dan pavze in spet od začetka.
Imam pa takole. Prvo za ogrevanje tečem 10 min ali pa skačem s kolebnico, se malo raztegnem.
Danes sem trenirala noge in sem začela z:
1) izpadnim korakom, z 16 kg, 8 ponovitev na vsako nogo x 8 serij
2) počepi, 30 kg, 10 ponovitev x 8 serij
3) leg press, 50 kg, 15 ponovitev x 8 serij
4) tista vaja ko noge potiskaš na ven ( thigh abductor), 50 kg, 15 ponovitev x 8 serij
5) leg curls, 30 kg, 15 ponovitev x 5 serij

Vaje nenehno spreminjam, dodajm težo, spreminjam ponovitve/serije, drugačen vrstni red uporabe naprav. Uporabljam tudi druge vaje za noge vendar nism pisala vseh, ker mislim da je bistvo razvidno. Tudi pri treningu zgornjega dela telesa uporabljam približno enako št. ponovitev in serij vendar z manj kg ker nimam toliko moči v rokah.

Potem, ko to končam, grem še za pol ure na tekalno stezo, kjer tečem v intervalih. 1 minuto hitre hoje in 2 minuti hitrega teka.

Moji cilji so zmanjšat maščobo oz. jo pretvoriti v mišice. Najbolj me moti zgornji del telesa, kjer imam največ maščobe ( sploh na trebuhu in rokah). Ni mi toliko važno za kg, želim samo da je vse napeto in čvrsto.

Moja vprašanja so:
1. Kolega mi je predlagal, da moram nehat jest beljakovinske čokoladice, ker se zaradi njih redim. Je to res ali ne?
2. Ali so serije in ponovitve uredu ali moram kaj spremeniti?
3. Ali je kardia premalo?
4. Ali lahko roke vseeno treniram z težjimi (20,30 kg) utežmi? Nimam želje, da postanem še bolj široka, ker me to zelo moti?
5. Je prehrana kolikor tolko uredu? Sicer se je kar držim, vendar učasih pojem tudi kaj takega, kar ne bi smela, ampak menim da to ne bi smelo v veliki meri vplivati na rezultate.
6. Ali bi morala trenirati vsak dan, in različne mišične skupine, ali je tako uredu?

Najlepša hvala za kakršno koli pomoč

Lep pozdrav in dobrodošla na forum Petra

Greva po vrsti.

Beljakovinske čokoladice same po sebi niso problematične kot bi bile energijske ploščice, razliko med njimi si lahko rpebereš na spodnjem članku

http://www.the-nutrition.com/single-clanek/Energijske-ploscice-v-sportni-prehrani/87/filtriraj-po/datum/razvrstitev/padajoce/stran/1

v osnovi je pomembno, da s hrano ne presežež dnevnega vnosa kalorij. Se pravi da poješ manj kalorij kot jih zaužiješ.

Kar se tiče serij in kardia. Sam sem na začetku delal enako kot ti, vsak drugi dan celotno telo in vsak dan kardio. Dokler se mi napredek ni ustavil. Takrat sem razdelil fitnes 3x tedensko in kardio pa 2x tedensko. In to mi je zadostovalo za nekaj časa, ko se je telo spet navadilo. Takrat sem zopet spremenil rutuino treningov in sedaj delam vsak dan eno mišično skupino, ter po treningu še kardio. Navadi se poslušati svoje telo, opažaj spremembe na telesu in prilagajaj treninge.

Če meniš da se ti je napredek ustavil, preveri svojo dnevno porabo kalorij, ter dnevni vnost hrane. Sam sem se držal načela 40% B 40%OH (tu gledaš da ne ješ enostavnih OHjev - kar si tako ali tako napisala da jih ne ješ), ter 20%M (nenasičene - oreški, olivno olje itd).

Najlepša hvala

Sem prebrala članek in mi je zdaj veliko bolj jasno, kako je s temi ploščicami

Nekje na inernetu sem si nekaj časa nazaj izračunala koliko kcal naj bi zaužila dnevno, da shujšam, in mi je napisalo 1800. No, pol sm si pa za dva dni res natančno pisala koliko kcal zaužijem in je bilo en dan 1350 in drugi dan 1430. Imam občutek, da sem nekaj narobe računala, ker se mi to zdi zelo malo, vendar lačna pa nisem bila.. Ali bi morala pojesti več?

Izračun zna biti pravilen, sicer nimam dovolj podatkov, da bi ti lahko točno izračunal.

Mi lahko zaupaš, koliko časa si na tak način jedla in trenirala in kakšen je bil rezultat pri izgubi teže ?

V teoriji, pri manjku 500 kalorij, bi morala tedensko izgubiti nekje 0,7-1kg.

čeprav je tukanj manjko dejansko večji od 500kcal glede na to, da bi morala po tem izrčunu pri 1800 kcal že hujšati

Točno tako, kot sm napisala, treniram malo manj, kot 4 tedne. V tem času se mi je teža povečala za 1kg

Nemogoče je, da imaš kalorijski manjko in pridobivaš na teži.

Daj mi napiši točen jedilnik, če gre v gramih in naredimo dejanski izračun, povej tudi tiste stvari, ko se pregrešiš.

Bomo zračunali in šli od tam naprej