Zdravo.

Na kratko moja zgodba sledeca. Vedno sem imel nekje tezo okoli 68 kg - definicija, predvsem zaradi treningov (borilne vescine). Zdaj sem to opustil in se bom popolnoma posvetil povecanju misiscne mase. Rad bi da pokomentirate jedilnik.  Sem pa tipični ektotip, zribana postava, sicer zdefiniran, ampak ne kaj preveč mišic - se lepo vidi sicer.

Trenutno stanje:
- Višina   178  cm
- Teža   67-68 kg
- Starost 23 let

VADBA - 4x tedensko, dvigovanje uteži in 1x tedensko kardio, običajno tek 30 minut.

CILJ - 78-80 kg mišične mase, ni problem če me tudi malo zalije.

Pa gremo na jedilnik:


1. 05:55 =  30 g Whey - 50 gramov Pro Carb (creatin, vitamini, bcaa)

TRENING

2. 07:10 =  ENAKO

3. 08:10  = ENAKO (kreatin ne in ne bcaa)

4. 10:15 =  100g ovsenih kosmičov, jajca ali whey ali tuna (cca 30g B)

5. 12:45 =  150g pustega mesa, 130g RIŽA

6. 15:30 =  100g Mesa (ribe ali rdeče ali perutnina), 50G (testenine ali riž ali krompir)

7. 18:30 =  200g Mesa (ribe ali rdeče meso ali perutnina), 135 (testeinine ali riž ali krompir)

8. 21:30 =  200g Skute in olivno olje

22:00 - 5:55 SPANJE

Jemlje se zraven še vitamin strong, omega 3, običajno zjutraj, dnevno okoli 50 ml olivnega olja, poje se dost zelenjave.

Sem hard gainer, računam nekje 3100 - 3300 KCAL dnevno.

Da si plastično predstavljate koliko vse skupaj znaša - primer:


Bi prosil, če mal pokomentirate jedilnik.

Prehrana se mi zdi v redu sestavljena. Tipicnim hardgainerjem bi sicer zaradi boljsega izkoristka svetoval shemo trd obrok-napitek trd obrok-napitek... Napitki v razmerju, kot ga imas v kolacu dnevnih kalorij.
Bistvena stvar pa je tudi trening. Kako imas to urejeno?

kaj pa maščobe? a jih razen olivnega v večerji nič ne dodajaš? ker jaz sem tudi na masi pa imam v vseh obrokih razenv obroku whey malta. Zdaj ne vem ali naj imam raje maščobe ali oh-je?ker zdaj imam približno 180oh in b ter nekje 70 maščob.

Natan Hojč je napisal/a: kaj pa maščobe? a jih razen olivnega v večerji nič ne dodajaš? ker jaz sem tudi na masi pa imam v vseh obrokih razenv obroku whey malta. Zdaj ne vem ali naj imam raje maščobe ali oh-je?ker zdaj imam približno 180oh in b ter nekje 70 maščob.

Od maščob da bi specificno dodajal je olivno olje (50 ml dnevno) in omega 3 - recimo nekje 5 gramov od kapsul.

Pol pa ostalo kar pridejo mascobe se, ki so v hrani.

zdaj sem pa čisto zbegan. Torej je za bolj "čisto" pridobivanje MM smiselno imeti več kalorij iz OH-jev in maščobe le omega ter pred spanjem, ali je bolše imeti ob obrokih okoli treninga predvsem OH-je, v ostalih pa B in M?

Vsekakor več kalorij iz OH kot pa i maščob.

Ravno včeraj sem imel debato z enim "teoretikom" ko mi je sveto trdil, da lahko tudi na low carb dieti enormno pridobivaš mišično maso.

Seveda ja, bo držalo, sploh pri hard gainerjih, malo sutra.

nevem jaz sem zdaj imel oh- je za zajtrk, trd obrok pred treningom in pa shake ter trd obrok po treningu. Količinsko pa je zneslo tako 170 b 180 oh in 70 m približno.A ni v redu?

sj low carb ni za za pridobivanje mišične mase, amapk za definicijo pomoje, zato je res pomojm na masi brez ksne velke koristi na low carb dieti bit

Najbolj anabolen hormon je inzulin. Inzulin stimulirajo OH. Pridobivanje MM na low carb dieti je nesmiselno. 40-60% kalorij naj bo vsekakor iz OH, kopicenje mascobe pa zlahko preprecis z nekaj enotami kardia tedensko. Kardio ima pozitiven vpliv tudi na hormone (izboljsa senzitivnost na inzulin), pospesi metabolizem in izboljsa izkoristek kalorij iz prehrane.
Izogibaj pa se napornim treningov drugih sportov (npr. borilne vescine), ki dejansko trosijo glikogen in jemljejo regeneracijo, ki jo rabis pri treningu z utezmi.

Natan,
Ko pojem dnevno po 300-400 gramov oh iz skrobastih oh ali riza je kr zalogaj moram rect.  Zanima me namrec, ce lahko 100 g riza nadomestim z 80 gramov maltodekstrina?