Lep pozdrav,
Prvo kar bi rad povedal je da res nimam pojma o prehrani in oblikovanju telesa,vendar nekje moram začeti!Redno prebiram razne forume o prehranah in vadbi vendar nikoli ne najdem konkretnih primerov zame.

Pred kratkim sem shujšal iz 104kg na 84kg kar je zame velik dosežek vendar pa z izgledom še nisem zadovoljen.Rad bi si svoje telo še malo zdefiniral.

Ker pa nimam pojma o jedilnikih,koliko pojesti ter katere vaje delati sem se odločil da vprašam tukaj...
Sestavil sem si tudi nekaj vaj ki pa ne vem če so vredu je pa res da moja največja skrb sedaj je ohranjanje teže(jedilnik) oz.izguba telesne maščobe...

Ker sem aktiven,saj redno delam pri očetu kjer premetavam hlode sem izračunal da moram zaužiti okoli 2700kcal.Visok sem 178cm,84kg...

Kaj bi lahko bil moj prvi korak??

Hvala za odgovore

Matjaž

Najprej čestitke za izgubljene kilograme!

No, sestavi si jedilnik, lahko s pomočjo jedilnikov na tem forumu, potem pa bomo pokomentrirali kako in kaj. Tako bo najlažje. Tudi če je čisto mimo...učimo se na napakah .

če ti je glavni cilj izguba maščobe, potem glej da bo večina dnevnih kalorij iz maščob (zdravih: oreščki,olivno,makadamijevo olje,omega3 kaps,..) pa beljakovin, pa glede na to da si fizično aktivn dodaj še kake OH pred šihtom, ali pa tudi več OH vsaj za zacetk da se tvoje telo nekak navad, pa imej okoli 5-7 obrokov.

hmmm,sem mal pred šihtam spravu skupi tole pa malo pokomentirajte...
Čeprav je sestavljeno po drugem jedilniku upam da bo vredu.
Zajtrk:
30g whey+ 30g ovseni kosmiči + 1,5 žlice olivnega olja+(mogoče kak omega3??)
250gskute+30g ovseni kosmiči+ 1,5 žlice olivnega olja+omega3

Tukaj bi vprašal pri omega 3 ali se to kupijo tablete ali se lahko poje uno margarino z omega 3 vsebnostmi?

1.Malca:200g piščančjih prsi+30g lešnikov
Kaj bi še lahko prišlo v poštev pri malci?

2.malca:
a) 150g tune + 1,5 žlice arašidovega masla
b) 150g sardel + 1,5 žlice arašidovega masla
c) 150g skuš + 1,5 žlice arašidovega masla
Ali da tukaj lahko še kaj drugega kot samo ribe?Nisem izbirčen vendar samo vprašam

treningo treningu imam 30g wheya
(tukaj ne vem če bi lahko še kaj dodal?)

Večerja:3jajca+kos rženega kruha+omega 3

Navadil sem se da pijem samo vodo,spijem pa je okoli 3-4 litre na dan ker prej sem donkal večinoma coca-cole...

Na koliko ćasa morajo biti obroki?ter kdaj bi morala biti večerja ker sem malo skeptičen glede tega da bi šel sit spat ker sem se navadil da zvečer ne jem ker nočem pridobiti na kilah...

Hvala za odgovore,letim delat

LP Matjaž

1.) Margarina ima kvecjemu zelo malo omega 3 in vecino slabih mascob, tako da je bolje, da se uporablja samo omega 3 kapsula.
2.) Malice:
-proteinska cokoladica HI Protein
-skuta + sadje
-nadomestek obroka (Protein Blend) + sadje
Kar se tice rib, naj bodo te ce je mozno sveze in ne iz konzerv.
Pol ure pred treningom napitek 30g Malto/30g Whey, enako po treningu.
Dodas lahko se BCAA/Q 20g.

3.) Za vecerjo raje ne kruha, ampak meso/ribe in solata ter nekaj mascob (olivno olje) in omega 3 kapsule.

Napisi se kaj o treningu.

NewFace je napisal/a: Na koliko ćasa morajo biti obroki?ter kdaj bi morala biti večerja ker sem malo skeptičen glede tega da bi šel sit spat ker sem se navadil da zvečer ne jem ker nočem pridobiti na kilah...

Obroki narazen kakšne 2-3 ure. Zvečer vsekakor jej! Ker te že čez noč čaka post kar nekaj časa. Izgubiš lahko na kg tudi če imaš večerjo...če je ne ješ, si narediš več škode kot koristi.

Glede mojega treninga je pa tako...
upam da bom prav napisal:
Mam napravo za dviganje utezi+za noge ipd...ne vem kako se imenuje,potem imam tudi tekalno

samo ne vem katere vaje naj delam za začetek ker bi več al manj pretiravau

Zdaj sem imel tako:
10min teka ali pa tek v breg(da se ogrejem)
9x20 potisk uteži z obema rokama na napravi
6x20 Poteg zadaj - Lat pull down
5x10 z utežmi vsako mišico posebej
9x20 Potisk nog - sede - Leg extension
na koncu pa še delam trebušnjake

upam d sm napisu pravilne izraze za vaje,ker res ne poznam izrazov=)



Zdaj sem slišal da je bolje da se roke,noge,hrbet..ipd loči tako da zdej točno ne vem

Še enkrat hvala za pomoč

Aja še to je jedilnik potem vredu razen z tistimi spremembami ki jih je napisal Natan?