Visok sem 178 cm, težak pa trenutno 65 kg. Pred 2 mesecema sem šel na maso in pridobil 2 kg, vendar se mi zdi da je šlo veliko tega v maščobo. Kaj bi lahko bil vzrok?
Treniram 3 x tedensko (pon-prsa,triceps,trebuh, sreda-hrbet, biceps, podlaht, petek-noge,rame) Večje mišične skupine 4 vaje, manjše 2(4 serije-12-10-10-8 oz do odpovedi)
jedilnik:
kreatin 3g + 3 g glutamina
6.30
60g ovsenih
190 g skute oz. whey če imam zjutraj trening
16g lanena+oreščki+1 CLA+1 OMEGA 3


10.45

36 g mešanice beljakovin(25 g B)
25 g lešnikov + CLA+OMEGA

13.30 kreatin 3g

14.00
50 g rjavi riž
160 g OSLIČ
20 g lešnikov
300 g zelenjave


16.00-17.00 fitnes
vmes treninga kreatin 2g
17.15

35g whey
40g malto

18.30

50g riža
120g piščanca
20g lešnikov
300 g zelenjave

22.00
2 jajca + 50 g pišč. prsi in 10 g lešnikov
23.30 spanec

Na netrening dneve pa imam pet obrokov:
kreatin 3g + 3 g glutamina
6.30
60g ovsenih
190 g skute oz. whey če imam zjutraj trening
16g lanena+oreščki+1 CLA+1 OMEGA 3

10.45

36 g mešanice beljakovin(25 g B)
25 g lešnikov + CLA+OMEGA

14.00
40 g rjavi riž
160 g OSLIČ
10 g lešnikov
300 g zelenjave

17.00
120g piščanca
20g lešnikov
300 g zelenjave

21.00
100g tune v lastnem soku
20 g lešnikov
300 g zelenjave

pa še nekaj me zanima. Odkar trreniram v fitnesu sem vsaka 2-3 tedne povečeval težo na utežeh. Zdaj pa se je ustavilo oz. še nazadovat sem začel. Stežo ko sem prej naredil 12-10-10-8 oz v zadnji še kakšno ponovitev več, zdaj naredim komaj 10-8-8-6

za začetek si pri jedilniku bolj natančno izračunaj potrebe po posameznih makronutrientih; B 2,2-2,5g/kg tt, 25-30% celotnge kcal vnosa so zdrave M, ostalo so kompleksni oh. za vnos imej 35 kcal/kg tt. izbira živil je ok, zjutraj raje whey kot skuto (ce ze skuto, vedno kombiniraj z virom popolnih B).
dodaj 20g wheya in 40g malte (lahko tudi kreatin) pred treningom ali pa pij takle sejk v prvi polovici treninga. po treningu wheyu in malti lahko dodas tudi glutamin in kreatin.
glede na to, da zgodaj vstajas, pojdi prej spat. rabis 8-9 ur kvalitetnega spanca.
obroke imej na 2-3 ure (med zajtrkom in 2.obrokom imas kar velko casovno luknjo).
glede na to da si bolj zacetnik, se osredotoci raje na pravilno izvedbo vaj v intervalu 8-15, upostevaj misicno kontrakcijo in cas misicne napetosti.
ce nazadujes v moci, je zelo verjeten razlog da misica ni povsem regenerirana. mozno je tudi, da nimas dovolj pocitka med serijami. jaz bi pri vsaki vaji dodal vsaj eno ogrevalno serijo na zacetku.
ce te zaliva, je problem v prehrani. postimaj prehrano, preventivno lahko dodas se 2-3x tedensko 15-20 minut kardia.

razlog da grem tako pozno spat je prav v tem, da imam obroke na 3 ure.

ni ti treba cakat 3 ure na obrok. tekom dneva je 2-2,5 ure med obroki cist ok. sicer pa vidim da imas zadnji obrok ob 22.00, kar je cist ok. gres spat 30 minut kasneje pa je.

zredil sem se za dodaten kilogram vendar se mi vse bolj dozdeva da gre večina v maščobo, kajti na spodnjem delu trebuha se že kar občuti maščobo. trenirati sem začel  zdaj namesto 3 krat tedensko 4 krat. po tem programu
PON: tek 45 min ter
fitnes trening noge(počep, ekstenzija, potisk za meča ter navaden
potisk(naprava ko si v vodoravnem položaju, kot počep- vse vaje 4
serije ponovitve 12,10,10,+ trebuh(3 vaje po 3 serije 15 ponovitev)
TOR:prsa(bench
press, potisk na napravi, metuljček, bench z ročkami negativna klop) +
triceps(dipsi ter tisto ko stojiš in delaš obratno kot za piceps na
napravi) vse vaje po 4 serije (ponovitve 12,10,10,
SRE: tek 30 min
ČET:biseps(scottova
klop+ hammer pregib)+ hrbet(t bar, hrbtenjaki, tista naprava ko vlečes
v višini prs proti sebi, lats pulldown)
PET:rame(metuljček nazaj,
potisk nad glavo na napravi, veslanje stoje)+ zadnji del nog(nožna
ekstenzija leže, potisk nazaj sede ter še dve vaji za gluteus na
napravah ki niti približno ne vem kako se imenujejo

Ne vem v čem je problem da pridobivam toliko maščobe. Mogoče bi moral podaljšati trening(sedej, razen ko imam noge mi traja 45-50 min, če v to vključimo še pet min ogrevanja na kolesu)?Musklfiber se naslednji dan čuti tako da ne verjamem da je napaka v treningu.
Kakšen predlog?

Ce se nabira mascoba in imas ze 2-3 enote kardio treninga na teden, potem je sigurno problem v prehrani, ne treningu.
Zacni z matematiko kalorij, ce hoces biti siguren, kot je napisal wraith....ce tega ne naredis, lahko samo ugibas.
Kaloricni deficit delaj z M in OH...ce te zaliva, potem zmanjsaj predvsem OH, ki naj ne bodo vec kot 50% kalorij.

kaj pa bi lahko spremenil v jedilniku zgoraj da bi bilo bolj optimalno?