Živijo!

Prosim za eno mnenje. Star sem 32let, visok 172cm težak 144kg. Pred temi meseci sem resno spremnil life style (hujšanje in potem pridobivanje mišične mase).

Hrano imam 80% pravilno porihtano. Grehi so predvsem: »preveč sproščeno« med vikendi ter 1x dnevno sadje – grozdje/ali jagode ter po treningu vedno Whey + rozine.

Dnevni vnos je 3000kcal + dodatki (Glutamin, BCAA, Whey zjutraj in po treningu z utežmi + omega + vitamini). Trening ima 3x tedensko z utežmi plus 3x tedensko HIT kardio. Kardio sem uvedel šele pred 14 dnevi (ni bilo kondicije prej, pa za adaptacijo sem rabil nekaj časa). Na treningu poskušam dati vse od sebe in so realtivno kvalietni -nisem začetnik - tudi kardio. Treninge z utežmi bom rahlo podaljšal zaradi dodajana vaj za trebušne.

Rezultati v 3 mesecih: shujšal sem za 4kg. In še to nisem ziher ker sem pred 10 dnevi začel jemati neke tablete proti pritisku, ki so tudi diuretik. Hm….

Mišični tonus je boljši, izgled je boljši ipd to drži, sicer se mi nikamor ne mudi – pa vendarle. A je možno da se izguba maščob kompenzira z mišično maso – tako hitro. In to še vedno po treh mesecih. To je po mojem nemogoče.

Ker kalorij nebi rad zmanjševal, bi v juniju dodal še jutranji nizko intenzivni kardio. Vendar to bom lahko zdržal le kake 3 mesece. Ne more se mi celotno življenje vrtet okoli treninga

Če ne bo šlo drugače bom hrano poštimal na 100%  in zmanjšal vnos na 2500 kcal jeseni

Kaj mislite?

Izboljšave so možne v taki smeri kot npr.

* kosmiči + voda (sedaj kosmiči + jogurt)
* nič sadja, sedaj do 300g sadja (jagode, grozdje, jabolko)
* po treningu malto sedaj rozine (to je tisti greh)
* izključjno pileće, sedaj veliko rdečega mesa (konj)
* nič off obrokov med vikendi
* prerazporeditev hrane med dnevom (carb zjutraj in po treningu)
* itd

Teh 20% je najtežjih. Lažje zamjšat vnos za 500 kcla. Če ne bo šlo bom pač tako naredill.

Glede treninaga, kardio po treningu nisem sposoben izvajat - sem preveč utrujen - mogoče čez 6 mesecev. Kot sem rekel bom pa verejto uvedel zjutrja čez poletje kardio na tešče - kolo. Torej treningi naj bi bili:

* 3x na teden uteži
* 3x na teden HIT kardio
* 6x na teden kardio na tešče (ne vem ali HIT ali nizkointenziven)

To bom držal le neko obdobje. Bomo videli.

Jedilnik:

Zajtrk:
50g kosmiči + 250ml jogurt ego + 30g whey
3x omega + 1x one-a day + 1 glukozamin
BCAA+Glutamin

Malica 1: 250g sadja (grozdje/jabolka) + 50g lešnikov

Kosilo: 200g mesa (pileće, rdeče pusto) + 60g riž/pašta + zelenjava (ne škrobnata)

Malica 2 (cca 2h pred treningom): 80g kruha – polnozrnat + 150-200g beljakovin (jajca, meso, skuta…. – kruh uporabljam zaradi praktičnosti!
2x omega + 1x one a day + 1x glukozamin

* 20 min pred treningom: BCAA + Glutamin
* po treningu: BCAA+Glutamin, 50-60g whey + 50-60g rozin + C vitamin + glukozamin

Večerja: kot kosilo
Dodatki: ZMA + C  + glutamin

Ker želim imeti tako hrano si delam kar se da pisana jedilnike da se ne naveličam in zapadem v enoličnost.

Komentarji prosim?

To mi je že odgovoril Simi:

Re: Definicija-kardio-masa
« Odgovor #88 dne: Danes ob 15:22:32 »

Prvo kar bi popravil je, da zvečer ne uživaj OH. Napisal si, da imaš večerjo enako kot kosilu, pri kosilu pa imaš riž, kar so OH in to za zvečer ni dobro, ker takrat ne potrebuješ energije iz OH (razne, če imaš trening zvečer) in se potem, ko so glikogenske zaloge polne, vse ostalo pretvori v maščobo.

Na tvojem mestu bi OH užival samo zjutraj, takoj po treningu in pa eno uro po treningu. povsod drugod jih ne potrebuješ, zato daj pri prvi malici stran sadje in dodaj beljakovine.

Tudi pri kosilu OH ne potrebuješ, zato ti ni treba zaužit riža, ampak meso (piščanec, puran, ribe,...), zelenjavo in pa maščobe (lahko kakšne oreščke ali pa olivno, bučno olje,...).

Pri drugi malici na žalost kruh ne pride v poštev zaradi OH, seveda pa zopet beljakovine in maščobe.

Potem eno uro po treningu pa lahko poješ tudi OH, npr. testenine, rjavi riž itd.

Glkede na telesno tezo trenutno sigurno ni potrebno niti koristno zaiti v kakrsenkoli ekstrem, kot je ketonska dieta...neka oblike 1/1/1 prehrane je cisto OK. Bistvo je, da obroki niso veliki in da imas skrobne OH najvec 2 krat na dan, se bolje 1 krat.
Prehrana, ki si jo je treba izogibat:
-nasicene M (svinjssko meso)
-predelani izdlelkji (konzerve, sladkarije)

To dvoje je glavno ter omejitev skrobnih OH. Hrana naj bazira na pustih B (mlecni in pusti zivalski viri ter beljakovinski nadomestki obroka), zelenjava, sadje (3 kose dnevno), nekaj mascob, vendar PAZI pri kolicinah oresckov, kjer se kalorije lahko hitro naberejo.
Brez problema vkljucis juhe, solatne prelive z manj mascob, zacimbe...

Kardio je NUJEN, prav tako nekaj treninga z utezmi. Razmerje med obema casovno nekje 1:1. Poskusi najti 45 min za vadbo vsak dan, razen nedelje (najbolje en dan kardio, en dan utezi).
Kaloricni deficit delaj raje z mascobami, kot z OH. Zacnes pa lahko z 2.500 kal.
Izredno pomembno je dobro pocutje, tako da ce zacnes cutiti utrujenost ali slabse pocutej, potem nekaj ne delas prav.

Natan kaj pa če imaš recimo dober načrt trening in prehrana pa se vseno kak dan počuteš utrujenega in se slabše počutiš. Je potem pametno kljub temu, da naj bi mel na po jedilniku manjši kalorični povečati vnos hranil in v primeru treninga tega tudi izpustiti?

Kak dan sigurno ni merilo. Govorim o tem, da slabo pocutje traja ze nekaj casa...ni prave volje za trening, lakota...
To se pogosto dogaja pri ketonski dieti, da si 1-2 dni na teden (po polnjenju) dober, in ostale dni prazen in utrujen.
Dieta (ce ni res zadnih par tednov pred fitnes/BB tekmo) ne sme biti neznosna, drugace ni niti zdravo niti smiselno. Sploh pa ne za nekoga, ki se ne pripravlja na tekmo, ampak bi rad samo prisel v formo.

Pink Panter, k si rekel za "samo" 4 kg v treh mesecih. upoštevaj, da ima mišica spomin, in da se da do določene meje baje zgubljat maščobo in pridobivat mišice. nekaj podobnega, kot pri začetnikih. jaz ti predlagam, da pošlješ v k**** kg in se oziraš na špegu.

@Redline18: Ma saj imaš verjetno prav. Včeraj sem se gledal v ogledalo v garderobi po treningu. (Ker sem bil preveč utrujen da bi se oblekel takoj

Videl sem da se mi triceps že počasi »formira«, listi so zelo kul in lepo vidni (no to imajo vsi ki so pretežki/debeli – da imajo liste nadpovprečno razvite). Prsne mišice in ramena tudi počasi »nastajajo«.

Na teh področjih sem sigurno zgubil maščobo oz so se mi mišice povečale. In verjetno dozacija Glutamin/BCAA res pomaga  (ob trdih treningih in razumnem dietiranju). Kot pravi Pedja: »Neverovatno«.

Sedaj bom malce zmanjšal kalorični vnos kot predlaga Natan in se vzdržal »sproščenih vikendov«. Bomo videli.

PinkPanter, če si izgubil maščobo na področju prsi in ramen, si jo izgubil tudi drugod, le da se tukaj to bolj vidi.