Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
Individualni programi
Prehrana in trening     Objavljeno 18.09.2019 ob 23:53
Pozdravljeni. Star sem 30. Visok 170cm, 67kg. Fitnes je del mojega življenja že od srednje šole. Začetki so bili super, mišična masa je priletela kar sama do sebe, logicno kajti telo ni navajeno. Z leti kot sami veste je potrebno nonstop nekaj spreminjati da pride do napredka.. Sedaj sem se pa odločil da res potrebujem nekaj pomoči kajti zmanjkalo mi je že idej=)). Torej nenehno se vrtim okoli 66-68kg, mislim da sem sam enkrat v lajfu dosegel preko 72kg, sicer še zdaj nevem kako, ampak vedno mi je biu cilj priti do 70 in to vzdrzevati, vendar nekako negre, sem sicer blizu ampak še manjka nekje 3-4 kg da bi bil res zadovoljen. Prebava je hitra, kajti zelo tezko se zredim in bil bi zelo velik uspeh da bi šel gor za dodatnih 4 do 5 kg=))

Napisal bom svojo prehrano in pa trening:

Zajtrk:

70 g kosmičev + mleko
Dodatno še kos kruha(domač, več vrst mok) s puranji prsi
+ 2 celi jajci ( na dan treninga) (na dan netreninga brez jajc)
žlica ol. olja

Malica v sluzbi: DOSTAVA
Karkoli od puranjega in govejega mesa, priloga riž, krompir, testenine.
Solata.
Če ne jem kuhane hrane si vzamem:
150g kruha(domač), 150g Tuna, 40g indijskih oreščkov, banana

Kosilo:
Riž (90g) ali testenine(90g) ali krompir (300g) odvisno kaj si zberem.
150-180g pripravljenega puranjega, piščancjega ali govejega mesa
Solata
žlica ol. olja

Pred treningom: 5g creatine
Po treningu.: 1 merica CARBS, 2 merici Whey (40+40)

Večerja:
Riž (90g) ali testenine (90g), ali krompir (300g)
150-180g pripravljenega govejega, puranjega ali piščancjega mesa
Solata
Žlica ol. olja

Pred spanjem:

200g Skute. (rabim nadomestilo?? ker je nemorem več) 8 let......

Delam na 3 izmene kar verjetno naredi svoje. Kadarkoli sem v službi imam podoben oziroma enake
obroke, edino tiste vmesne malice ni. Na dan netreningov ne pretiravam ponovno z enako zadevo, za glavne
obroke jem tudi drugo hrano, OH merim skozi, če ne je preveč monotona zadeva, zajtrk ostane enak, ter malica
v službi kot tuna in obrok s hidrati, oreščki in banano.

Kalorije si nikoli nisem meril, ker že tole je skor max kar spravim v sebe, sicer upoštevam merila kar se tiče OH,B, in M.

TRENING:

Ponedeljek: NOGE
Torek: PROSTO
Sreda: PRSA+RAMENA+TRICEPS
Četrtek: PROSTO
Petek: HRBET + BICEPS
Sobota: PROSTO
Nedelja: Krajsi trening na štangah

Zdej okoli treningov je tako da zadnih 5,6 let treniram doma, imam glavne stvari kar rabim, od bencha, veslanja za hrbet, pulldown(ne gre za večnamensko napravo, tako da obremenitev škripcev je prava=)) )
prešo za noge, naprava za noge (leg curl, leg extension), ravni drogi, krivi drogi, scoot klopca itd..

Vaje in kombinacije raznih serij nekje na 2 meseca spreminjam ko sam pri sebi opazim da rabi telo nov sklop vaj. Teže nebi rad več povečeval,
mogoče še dodatnih 5-10 kil na kakšno izolacijsko vajo to pa je potem max zaradi določenih zadev v preteklosti. Večinoma naredim 5-6 vaj po 3-4 serije do max 10 pon. Tricepse, bicepse zdaj delam samo z drop setom kar mi trenutno najbolj zadane oboje. Trening traja do 70 min.
Osebno nikoli nisem delal preko 12 ponovitev na vajo, vedno raje delam manj in malo več teže, kar se tudi smatra za MM in mi tudi bolj odgovarja.
Tudi glede vmesnih pavz, sem že sprobal vse možne variante, trenutno delam z zelo malimi pavzami med serijami (30 do 60 sec).
Povprečno skoraj vedno dobim občutek, naslednji dan ob posledici musklfibra da sem ponovno dodal vredu sklop vaj ampak tehtnica se nebo prestavila na 70 kg=)). Samo vizualno ob določanju treningov včasih zasledim da je mogoče nek napredek ampak sčasoma spet ne.
Jaz bi samo rad konstantno držal nekje 70kg, mogoče kakšen kg še zraven vendar mi ne uspe.

Se opravičujem za zelo dolg opis, vendar vem da potrebujete čim več podatkov, nakar sem se malo bolj razpisal.=))

Vesel bom kakršnega koli menja, nasveta, kaj spremeniti, kaj dodati, itd, itd..



Re: Prehrana in trening     Objavljeno 19.09.2019 ob 10:24
- Lahko poskusiš z drugačno tedensko razporeditvojo, če je izvedljivo, da dodaš še en trening (npr. 2x spodnji del, 2x zgornji del).
- Za mišično maso se po novejših znanstvenih smernicah trenira v območju od 6 pa tja do 20 ponovitev. Ključno je, da se gre ne glede na breme do konca... raje kakšno serijo manj, ampak vsako do res konca... tiste zadnje ponovitve, kjer se najbolj naprezaš so najbolj stimulirajoče
- glede pavz je še malo več dvoma kako je najbolje, ampak bolj kaže, da je kvečjemu več pavze potrebno, da lahko naslednjo serijo spet na polno oddelaš kot se zagre
Re: Prehrana in trening     Objavljeno 19.09.2019 ob 11:19
castaway je napisal/a:

- Lahko poskusiš z drugačno tedensko razporeditvojo, če je izvedljivo, da dodaš še en trening (npr. 2x spodnji del, 2x zgornji del).
- Za mišično maso se po novejših znanstvenih smernicah trenira v območju od 6 pa tja do 20 ponovitev. Ključno je, da se gre ne glede na breme do konca... raje kakšno serijo manj, ampak vsako do res konca... tiste zadnje ponovitve, kjer se najbolj naprezaš so najbolj stimulirajoče
- glede pavz je še malo več dvoma kako je najbolje, ampak bolj kaže, da je kvečjemu več pavze potrebno, da lahko naslednjo serijo spet na polno oddelaš kot se zagre



okey. zaenkrat hvala.
Copyright 2010-2019 THE Nutrition | Pogoji poslovanja | Pravilnik THE o zasebnosti in varovanju osebnih podatkov