Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
Individualni programi
Pomoč pri izbiri programa prehrane in telovadbe     Objavljeno 26.07.2018 ob 17:48
Pozdravljeni

Ne bom dolgovezil o moji zgodbi itd. in raje prešel kar na stvar...

Moji podatki:
Starost: 22 let
Višina: 174 cm
Teža: 107.5 kg

Ne vem koliko to vpliva, ampak sem "100%" endomorph (koliko sem lahko razbral iz spleta in raznih vprašalnikov)... Za lažjo predstavo ter svetovanje glede prehrane in treningov...

Trenutne zdravstvene težave:
- jetrna steatoza (3. stopnje) (ni alkoholne narave )
- težave s prebavo
- težave s spanjem (vedno slabše)
- non-stop prehlajen (zabit nos, lahek kašelj itd.)
- težave s hrbtenico (bolečine v levem delu križa, ki se širi po levi nogi do konca meče, mrtvenje leve noge...) Rrazne preiskave niso pokazale nič.

Trenutno se gibljem bolj malo... Enkrat na teden gasilske vaje (nekaj šprintov), mogoče kakšen sprehod in občasno poprimem za kakšno delo, ko je potrebno. Da ne govorim o prehrani... jem pač kar je, predvsem predelano sranje (se opravičujem za izraz)... S sladkimi stvarmi nimam ravno težav... Vem, da je ta slog recept za probleme, ki me čakajo, če bom tako nadaljeval.

Zanima me, kaj priporočate glede na to kar sem navedel zgoraj? Trenutno imam zelo natrpan urnik in fitnes ne pride v poštev zato razmišljam o treningih na svoji teži doma, 100kg obremenitve bo kar dovolj za enkrat . Priporočate mogoče kakšen program? (V stilu Freeletics, popolna postava od Mihe G. itd.) Toliko stvari je, da ne vem za kaj se naj sploh odločim... vsi pa obljubljajo pravljice. Ima kdo kakšne izkušnje s katerim od takšnih programov?

Kaj pa glede prehrane? Kot sem omenil zgoraj je to verjetno glavni del mojih težav. Kako se je naj lotim, na kaj naj pazim glede mojih težav, ki sem jih omenil zgoraj? Ni mi cilj biti fitnes model, ampak predvsem da pridem na normalno težo, da dobim kondicijo in okrepim mišice, da bom lahko obvladal svoje telo in še naprej opravljal svoj hobi, gasilstvo ker po zadnjih parih intervencijah opažam, da sem napornega dela vedno manj sposoben, na zadnji sem komaj prišel ven pri zavesti... Na zdravniškem pregledu in obremenitvenih testih ti pa tako samo povejo da si zdrav kot riba in je to to. Torej, rabim malo pomoči glede same prehrane in vadbe...

Če nisem podal dosti informacij in je potrebno še kaj dodati, vprašajte.

Hvala vsem že naprej in lep pozdrav

Re: Pomoč pri izbiri programa prehrane in telovadbe     Objavljeno 27.07.2018 ob 23:03
No bom začel malo drugače... Danes sem pričel z beleženjem kalorij in obrokov, da se navadim na nove porcije in da dobim novo količinsko predstavo glede posameznih živil (MyFitnessPal). Prvo kar sem opazil je, da sem do sedaj jedel OGROMNO preveč OH, verjetno kar okoli 400g in več na dan.

Vse OH sem zamenjal za polnozrnate (rjavi riž, polnozrnate testenine, polnozrnat toast...) in omejil njihov vnos. Točni grami kasneje.
Vključil sem malo več zelenjave in pa beljakovin. K temu sem dodal še trening na svoji telesni teži (trening za moč) in sicer 40 minut + ogrevanje in razgibavanje na koncu. Sledim programu ene aplikacije. ki vključuje treninge za moč in cardio, se pa težavnost stopnjuje z beleženjem, koliko ponovitev ene vaje in koliko setov opraviš, se pravi, ko dosežeš neko točko, se težavnost dvigne...

Aplikacija MyFitnessPal mi je naračunala, da moram dnevno pri lahki obremenitvi pojesti 1800 kalorij za izgubo cca. 1kg na teden.

Moji obroki so izgledali nekako takole:

Zajtrk: (530 kcal)
- 2 polnozrnata toasta, na vsakem posebej cca. 20g arašidovega masla in pol banane
-> OH: 60g
-> M: 26g
-> P: 17g

Kosilo: (640 kcal)
- 2 piščančji bedrci na olivnem olju in par rezin bučk in korenčka (vse v pečici), cca. 60g rjavega riža (malo preveč), nekaj solate iz murk & paradajza
-> OH: 55g
-> M: 33g
-> P: 42g

Malica: (250 kcal)
- manjša hruška, en toast z cca. 20g arašidovega masla (malo pred vadbo)
-> OH: 28g
-> M: 12g
-> P: 7g

Večerja: (380 kcal) - malo po vadbi
- cca. 50g zelene solate, 200g piščančjih prs na malo olivnega olja, 2 trdo kuhani jajci, cca. 40g cherry paradižnika
-> OH: 5g
-> M: 12g
-> P: 60g

Vse skupaj: 1800 kcal, OH: 150g, M: 83g, P: 126g

Vem, daleč od idealnega. Glede na izračune mi verjetno primanjkuje proteinov, malo preveč OH, kaj pa maščobe?

Lahko kdo predlaga kakšna druga živila, da bi se moje razmerje bolj popravilo (več proteinov, manj OH, maščobe)?
Kakšni drugi predlogi?

Hvala
Re: Pomoč pri izbiri programa prehrane in telovadbe     Objavljeno 06.08.2018 ob 15:02
Pozdravljen na forumu

Verjetno je tale jedilnik kar preskok gled ena to kaj si do sedaj jedel. Zaenkrat zgledajo zadeve v cifrah ok. Edino kar si že sam opazil imaš v jedilniku malo preveč OH in premalo beljakovin. Če boš popravil tole razmerje bo zadeva kar ok.

Kar se tiče maščob bi priporočal nekje 80g na dan s tem, da moreš vključiti kakšne omega-3 maščobe in oreščke.
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Copyright 2010-2018 THE Nutrition | Pogoji poslovanja | Pravilnik THE o zasebnosti in varovanju osebnih podatkov