Pozdravljeni.

Moje ime je Vesna, stara sem 30 let. Višina 167 cm teža 63 kg. S tekom in fitnesom se ukvarjam že 2 leti, v tem času mi je uspelo izgubiti cca 15 kg. Sedaj pa sem se odločila narediti še piko na I ter zmanjšati malo maščob ter pridobiti mišično maso.
Moj plan treningov je povzet po nasvetih v reviji zima 2012.
Se pravi:
ponedeljek - noge + zadnjica + 20 min tekaška abeceda
sreda - hrbet + biceps + rame + 30-40min kardio vadba
petek - spodnji del telesa + trebuh + HIIT trening
sobota - prsi + triceps + tek 5-6 km
Vajem delam na utežeh.

Zataknilo se mi je pri prehrani. Tudi tukaj sem povzela nasvet Duleta, vendar mi nekatera hrana in okusi ne gredo skupaj.
Jedilnik:
- zajtrk: beljak 4 kom, ovseni kosmiči 40 g, pomaranča in 2 kaps omega 3
- malica: whey 25g
- kosilo: Pusto meso 100g, solata 100g.
- malica: skuta 100g
- 30 min pred treningom jabolko 1 kom
- takoj po treningu whey 20g
- večerja Tuna ali postrv 100g, solata 100g, 2 kaps omega 3.
3x NV - 1x VV

Vse se sliši super, vendar nikakor mi ne gredo jajca in kosmiči skupaj . Si lahko sestavim jedilnik tako, da en dan kombiniram kosmiče z jogurtom, drug dan pa jajca. Moram jesti samo beljake, ali lahko tudi rumenjake? (to je najboljše )
Pred treningom sem si namesto raznih The napitkov izbrala 1 jabolko. Je to ok?

Zaenkrat hvala za odgovore.

LP
Vesna

pozdravljena Vesna

Pri planu treninga bi ti svetoval naslednje:
Nikdar ne imej kombinacijo nog (spodnji del telesa) + HIIT. Če narediš najprej noge in greš nato delati HIIT ne bo HIIT nikdar tako učinkovit kot če bi imela spočite noge. Pri HIIT je pomembno da imaš spočite noge in da so intervali čim bolj intenzivni. Zao predlagam da HIIT zamakneš na kakšen drug dan in da po treningu nog narediš nizkointenzivni kardio.

Kar se prehrane tiče, beljakovin je dovolj. Pogrešam pa vnos maščob, ki je praktično minimalen oziroma skoraj ga ni. Zato je tudi odgovor, da jej cela jajca, dodaj pri malici pest oreščkov, na solato pa žlico olivnega olja.
Prenizek vnos maščob lahko povzroči slabo delovanje metabolizma, hormonov in absorpcijo vitaminov.

Ogljikove hidrate ti predlagam po treningu, tako da naredi kombinacijo 30g Whey proteinov + 60g ovsenih kosmičev. Tako boš zapolnila energijske zaloge po treningu in pospešila proces regeneracije.

pred treningom ti odsvetujem jabolko, predlagam pa da med treningom piješ 10g THE BCAA.

Nasvet glede zajtrka
omleta: 3x celo jajce + šparglji, ki so trenutno aktualni

Pozdravljen Boštjan.

Najlepše se ti zahvaljujem za odgovor.
Super, hvala za nasvet glede treninga nog in HIIT-a.
Zanima pa me še naslednje. Koliko pavze naj imam med serijami?

O.K. bom dodala na nizek dan vnosa OH tvoje predlagano.
Kaj pa potem tisti visoki vnos OH, pri zajtrku sem mislila pojesti 3x jajca, pri malici dodati eno banano, pri kosilu riž 60g. Je to v redu vnos ali povišam?

Kaj pa meniš glede navadnega jogurta, grškega jogurta? Lahko to tudi kdaj kombiniram namesto skute?

Hvala za posvečen čas in uporabne odgovore.

LP
Vesna

P.S.: Nasvet zajtrka je odličen. Jutri zjutraj bo že na mojem krožniku.

Pavze med serijami naj bodo med 30-45 sekund če ti je cilj bolj visoka intenziteta da porabiš več energije.

Pri visokem vnosu OH prav tako skompenziraj OH pretežno po treningu. torej takoj po treningu whey + banana in nato v obroku ki sledi 60g riža in meso.

Grški jogurt nima tako dobre sestave kot skuta, zato bi na tvojem mestu uporabljal raje skuto ,ki ima večjo vsebnost beljakovin
Lahko pa grški jogurt obogatiš tako da 200g grškega jogurta zmešaš z dobro polovico merice whey proteinov

Super, hvala Boštjan za odgovore in nasvete.

Če se še kaj spomnim se javim.

lep vikend želim.

Vesna