Prebrala sem ogromno člankov o prehrani in tudi o gibanju, tako da so se mi porodila nekatera vprašanja. Nekaj očitno ne delam dobro, ker se mi teža že kako leto ali dve ni premaknila nikamor. Pa me zanima, če dobro razumem nekatere zadeve.

Višina: 161 cm
Teža: 113 kg

In vem ja, teža je pač taka kot je. Kar pa ne pomeni, da sedim doma na kavču in čakam da gre dol. Prej sem delala veliko kardia, ker sem bila prepričana da vaje z lastno težo niso za mene. Tako sem res 4x – 5x tedensko izmenjavala kardio rolanje/kolesarjenje/aerobika. (Prvih nekaj kg je tako šlo dol, pol se je pa spet ustavilo). Kasneje sem ugotovila, da so mi v bistvu všeč vaje z lastno težo. In sčasoma sem opazila, da tudi zmorem več. Saj sem hodila na neke vrste funkcionalno vadbo (se mi zdi da se tak imenuje), kjer se v eni uri izmenjujejo razne vaje z lastno težo (od planka, izpadnega koraka, skleci, izpadni poskoki, jumping jacks, vojaški poskoki, itd..) časovno pogojeno npr 20 s dela, 10 s pauza, ali aktivni počitek.
Ampak potem sem se nekako izgubila glede vadbe, ker vsepovsod drugače piše in bi naj ljudem drugo odgovarjalo..

Prehrana:
Z: 2-3 jajca na več načinov (kuhana, z zelenjavo, kot omleta)
K: Meso/Riba, kuhana zelenjava, solata
M: 30g oreščkov (idej glede malice mi zmanjkuje, največkrat je niti nimam)
V: Meso/Riba, rjavi riž/polnozrnate testenine/polnozrnat kruh/ajdova kaša/prosena kaša/kvinoja/krompir, solata/zelenjava, ovseni kosmiči, vaflji iz ovsenih kosmičev, jajca, mleka malo skute

Če je recimo HIIT trening na kolesu na tešče, se pred treningom spije kak whey? Ali mora bit čisto na tešče? Po HIIT treningu, se lahko pri zajtrku poje tudi kak kruh?
Glede na to da bi se moral držati takega prehranjevanja 80% časa, kaj naj bi pomenilo tisti 20%? Recimo 3 obroki v enem tednu? Ali en večji obrok na teden?

Trening:
Glede na to, da fitnes ni ravno za mene. Bi zaenkrat izvajala vadbo doma. Na voljo ročke vsaka 2 kg in kettlebell 5 kg.

Torej izvajal naj bi se HIIT trening na začetku 2x tedensko na kolesu. 7 minut ogrevanja, potem pa izmenjava intervalov 30s velika obremenitev, 30s mala obremenitev, na koncu 5 minut ohlajanja.

Vmes bi pa recimo 3x tedensko delala kake vaje kot so od fitnes blenderja? https://www.youtube.com/watch?v=Tg1RPoXBCNk&index=1&list=PLKJ7ZRbnlv4afHwq6EOYpH3sNj056b800

Je 20 minut premalo? Zdi se mi premalo. Bi mogoče po tej vadbi bilo smiselno dodat 30 minut kolesarjenja?
In ni mi čisto jasno kaj je razlika med HIIT ki se dela na kolesu in tistim ko delaš razne vaje z lastno težo. Mislim jasno mi je da delajo druge mišice in da je na kolesu bolj visokointenzivni kardio.

Glede na to da HIIT (kolo) naj ne bi izvajal več kot 3x tedensko, lahko kljub temu izvajaš HIIT z lastno težo ali je to bolj intervalna vadba? Ali je sploh smiselno kombinirati 2x tedensko HIIT (kolo) in 3X tedensko z lastno težo?

Se opravičujem za veliko vprašanj. Ampak zadnje čase sem res zmedena v vsej poplavi informacij.

Pozdravljena na forumu

glede na opisano sodeč si aktivna, to sploh ni dvoma.
Jedilnik bi bilo potrebno malo popraviti, ker se mi zdi malo premalo hrane in lahko negativno vpliva dolgoročno na tvoj metabolizem.
Predlagam naslednje...
Z: 2-3 jajca na več načinov (kuhana, z zelenjavo, kot omleta)
to je ok lahko brez problema 3 cela jajca + zelenjava

Med zajtrkom in kosilom bi dodal še jaz malico, na primer: skuta 150g + 100g jagodičevja + pest mandljev

K: Meso/Riba, kuhana zelenjava, solata
dodaj nekaj maščob, recimo na solato bučno ali olivno olje

M: 30g oreščkov (idej glede malice mi zmanjkuje, največkrat je niti nimam)
poleg oreščkov dodaj nek beljakovinski vir. Predlagam 120g tune + zelenjava

V: Meso/Riba, rjavi riž/polnozrnate testenine/polnozrnat kruh/ajdova kaša/prosena kaša/kvinoja/krompir, solata/zelenjava, ovseni kosmiči, vaflji iz ovsenih kosmičev, jajca, mleka malo skute
to je ok, tukaj ne bi nič dodajal

Kako je videti tvoj obrok po treningu?
Spiješ kakšen whey?

Kar se HIIT na tešče tiče je dobro spiti 30 minut prej vsaj 20-25g whey proteinov ali 10g BCAA aminokislin. To je potem mišljeno "na tešče"

Bi pa bila kombinacija 3x na teden trening z utežmi in vaje z lastno težo + 2x na teden HIIT na kolesu 20-30 minut dobra kombinacija

Na treningu moraš vedno poskrbeti za dvig intenzivnosti in obremenitve. Zato bodo ročke ki jih imaš doma kmalu premalo oziroma so že zdavnaj premalo, saj si pridobila nekaj na moči. Tvoj trening je tako vedno enako intenziven zaradi tega tudi ne moreš napredovat

Prehrana:
S čim bi pa lahko nadomestila skuto za malico? Skuto bolj težko pojem, edino v kombinaciji s tuno še nekak gre, ampak tisto mi je tudi že počasi vrh glave. :/ Mogoče kako dopolnilo beljakovinsko, ki se zgosti kot puding, pa oreščke zraven ali raje ne?
Kaj pa hummus (doma narejen čičerika-olivno olje-limona-začimbe) pa korenček?
Ali pa kak mug cake (3 žlice zmletih mandljev+Malo pecilnega praška+2 žlici mleka+1 žlica pravega kakava+pol žlice sladila z malo kalorijami)
Chia puding (chia semena + kokosovo mleko + oreščki)
Po treningu sem ponavadi spila whey, pol pa se dalje več nisem kaj preveč ubadala, še posebej če sem imela zvečer trening. Kar zdaj, ko sem malo brskala po forumu, vidim da ni bilo ravno vredu.
Po raziskanem predvidevam da po treningu podoben obrok kot večerja? Koliko pa nanese teh OH približno količinsko ?

Trening:
Ok, vidim da v vsej poplavi vprašanj nisem omenila, da en mesec nisem telovadila (razen kolo+sprehod) zaradi poškodbe (zvin gležnja).. In bi zdaj spet začela.

Trenutno nimam možnosti priti do fitnesa, sem pa gledala te vaje
http://www.the-nutrition.com/video/kategorija/vadba-doma ?

Ali če ne morem do fitnesa vaje z utežmi doma niso v redu? Saj razumem to kaj ste mi napisali glede dviga intenzivnosti in napredka.. Ampak potem se mi res ustavi domišljija kaj naj naredim glede 3x tedensko vaje z utežmi?
HIIT na kolesu do zdaj še sicer nisem delala, tak da to bom definitivno dodala 2x tedensko.
Čez kak teden bom spet začela hodit na treninge 2x tedensko.

prehransko dopolnilo ki bi nadomestilo skuto in se zgosi bi predlagal X3M diet Meal ali THE ketonic protein, pri obeh pripravkih se lahko doda še pest oreščkov.

Humus je ok kot priloga vendar je potrebno poračunati količino glede na dnevni vnos OH + poleg tega bi še dodal 100g mesa, za vnos beljakovin.

Pri takšhih sladicah kot je chia puding je potrebno popaziti na količino, ker se lahko zgodi da se kljub temu da gre za dobra živila prekorači količina in posledično kalorična vrednost.

Whey je super za po treningu
Čez eno uro naj sledi obrok iz mesa + OH (50-60g riža ali prosene kaše ali 150g krompirja)

Za začetek bo vadba doma ok (to je mišljen trening z utežmi 3x na teden), kasneje bo potrebno pa odkorakati na fitnes da lahko dvigneš intenziteto treninga.

Dodaj HIIT kot omenjeno