Pozdravljeni,

po skoraj letu premora, sem ravno zaključil s tri mesečnim fitnes programom in me zanima kako naprej.
S fitnesom se šele spoznavam, saj je bil to moj prvi fitnes program (prej sem treniral atletiko, trening so vključevali vaje s prostimi utežmi - bench, poteg, počep, vaje za triceps in pa specifične vaje z medicinko). Star sem 22, visok 180cm in imam trenutno 85kg.

Delal sem po tem programu ( www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size ) in sicer:
Day 1: Chest, triceps & calves
Day 2: Back, biceps & abs
Day 3: Rest
Day 4: Delts, traps & calves
Day 5: Legs & abs
Day 6: Rest
Day 7: Rest

Ker mi program (4x tedensko) ustreza, ga bom vrjetno kar obrdžal. Cilj je pridobiti še nekaj mase.
Trenutno največji problem se mi zdi prehrana, saj sem na začetku težko pridobival na kg. Začel sem iz 80kg in prišel na 85kg, ampak šele v zadnjih dveh tednih (prej sem se zadrževal na 81-82kg). Pozna se tudi to da sem prehrano in dodatke sproti dopolnjeval.
Moj jedilnik (ki ga moram še izpopolniti, saj se mi zdi premajhen vnos kcal- cca. 2300) je izgledal nekako takole:

Zajtrk:
Kosmiči 100g-150g
Mleko 2dcl
Banana
Omega 369
B-complex

Pred treningom:
Pre-workout

Med treningom:
BCAA

Po treningu:
Gainer 100g
Banana

Kosilo:
kar je bilo na jedilniku v študentski menzi
(ponavadi zelenjavna juha, testenine, belo meso in solata)

Malica:
Banana
Peanut butter
(včasih pol merice gainerja)

Večerja:
4xjajca
2 rezini kruha
B-komplex

Pred spanjem:
ZMA

Čez dan sem pojedel še kakšno sadje (jabolko/mandarine) in pa kakšno sadno ploščico.

Kako bi še izboljšal jedilnik, ali je zaenkrat ok?
Pri fitnes programu bi dodal samo še kakšno vajo več za biceps in pa hrbet

Spodaj prilagam še slike kako trenutno izgleda moja postava.

Lp

Pozdravljen na forumu

razporeditev mišičnih skupin in trening program je ok. Zdaj je čas da zamenjaš vaje, lahko tudi zaporedje vaj. Naslednja sprememba ki jo uvedi je, da spremeniš število ponovitev ter posledično število serij. Če boš delal tako ,da boš znižal število ponovitev posledično dvigni število serij.

Kar se prehrane tiče imaš še veliko rezerve, ker vidim, da zaužiješ premalo beljakovin glede na tvojo telesno težo. Zaradi tega se ti je tudi ustavil napredek pri pridobivanju mišične mase.
V obrokih kot je zajtrk in malica dodaj beljakovine.
Tudi pri večerji lahko komot poješ 6 jajc, saj si ja nek ded bi rekli

Najprej hvala za pomoč.

Fitnes program je že sestavljen tako da se mi število dvigov in s tem tudi sama teža spreminja po tednih (Teden 1: 11-15 dvigov, Teden 2: 9-11, Teden 3: 5-8, Teden 4: 3-5). Vsak mesec pa se nekaj vaj zamenja. Si pa beležim treninge v excelu, tako da lažje spremljam napredek.
Ne vem zakaj mi v prvem sporočilu ni prijelo url-ja..
http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html

Bom v jedilnk za zajtrk/malico dodal še skuto/grški jogurt in pa zvečer še dva jajca. Upam da mi čez vikend uspe uskladiti še mere in je to to