lp...spet potrebujem en nasvet iz vaše strani =)
torej približno zadnja 2 meseca sem začel malo bolj resno z dvigovanjem uteži in preoblikovanjem svojega telesa nasploh...uspelo mi je izgubiti kar nekaj telesne maščobe in hkrati pridobiti tudi nekaj mišične mase, kar se vidi na določenih delih telesa...večja ramena, večja prsa, viden 6pack , bolj definirane noge itd...največ problemov pa imam s treningom rok, ki se nočejo in nočejo povečati. postale so bolj definirane in mogoče par milimetrov večje po obsegu, to je pa tudi to...bom prilepil spodaj svoj trening pa prosim povejte kaj mi svetujete za boljše rezultate.


PONEDELJEK
-trebušne
-prsa
-triceps
-CARDIO
TOREK
-noge
-biceps
-CARDIO
SREDA
-hrbet
-forearm
-rame
-CARDIO
ČETRTEK
-trebušne
-prsa
-triceps
-CARDIO
PETEK
-noge
-biceps
-CARDIO
SOBOTA
-hrbet
-forearm
-rame
-CARDIO
NEDELJA
-CARDIO

Delam pa vse doma, samo z dumbbellsi, ne v fitnessu.
Prehrano mam načeloma dokaj pošlihtano, od prehranskih dodatkov pa jemljem whey(razmišljam da bi nabavil še malto za po treningu, do sedaj sem poleg wheya po treningu za OH pojedel banano).
Sicer pa sem velik 178cm, imam 67kg, obseg roke pa okoli 31cm.

Za dosego tvojih ciljev je potrebno optimizirati predvsem 2 faktorja: prehrano in trening.

Prehrana:
Ceprav pravis, da imas dokaj "poslihtano" prehrano, ti toplo priporocam, ce se nisi, da si preberes Prehranske strategije: http://www.thenutrition-online.com/Bilteni/Apr2010.html

Izberi si svojemu cilju primerno strategijo in sestavi jedilnik. Potem ti bom/o lahko svetovali, kako ga izpopolniti in kateri dodatki bi bili za ta namen najbolj primerni.

Trening:
Pri spreminjanju telesne kompozicije, vec ni vedno boljse. Mozno je, da so roke pac tisti del, ki ti najpocasneje napreduje: kljub temu pa je glede na tvoj program najverjetneje, da jih odlocno PREVEC treniras. Misliti moras na to, da so roke na nek nacin vkljucene pri skoraj vseh vajah, se posebej zgornjega dela telesa.

Glede na tvoje telesne parametre, pa bi ti jaz svetoval sploh drugacen pristop: 3x tedensko, izmenicno spodnji in zgornji del.

Kaj pa mislite o takem treningu?

ponedeljek-biceps/triceps
torek-noge
sreda-ramena&trebušne&podlaht
četrtek-/
petek-hrbet
sobota-prsa
nedelja-/

Pa kolikokrat na teden in kašne vrste cardio (visoko/nizko intenzivni) mi priporočate...recimo da sem z % telesne maščobe zadovoljen, ne bi rad da se poveča, kake 3%manj pa bi bilo super. Je pa mi primarni cilj seveda pridobitev mišične mase.

Hvala za odgovore =)

Sem upošteval nasvet Nejca in sem si trening razdelil na zgornji in spodnji del, delal pa bom ob ponedeljkih, sredah in petkih.
Včeraj sem prvič imel take vrste trening in sem ga delal po naslednjem programu:
CHEST
decline pushups
dumbbell flys
dumbbell press
BACK
superman
bend knees deadlifts
one arm rows
overhead rows
SHOULDERS
arnold press
side raise
front raise
TRAPS
shrugs
ARMS
dumbell curls/close grip pushups
hammer curls/overhead extensions
concentration curls/dips
FOREARMS

Največji problem je, da sem vse skupaj delal okoli uro in pol, kar mene sicer ne moti, ampak koliko vem ni najbolj učinkovito delati več kot eno uro zaradi določenih hormonov, ali pač? Drugi problem je pa, da nimam težkih uteži (2 dumbbella po 9,3kg max), zato ne morem nekaterih vaj, kot so npr. deadlifts, izvajati kot bi se morale (velika teža, malo ponovitev). Pa še pull up bar mi manjka, kar je še en minus -.-
Delam pa načeloma s težo ki mi dovoljuje 6-12 ponovitev, 3 serije.
Tako da bi bili nasveti kako naj spremenim svoj način treninga zelo dobrodošli.

S tako omejenimo opremo (2 dumbella) je težko kaj naredit po moje.. Potem je že telesna teža večja obremenitev...  :-\

razen za največje mišične skupine je za začetek boljše kot samo telesna teža...ampak problem je da če hočem da vse mišice najbolj napredujejo morem razvijat prav največje mišice za kar je pa res to problem...