Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
Trening
push/pull/legs     Objavljeno 02.06.2018 ob 04:17
delam na masi, trenutno pa sem se odločil zamenjati program, z tem da so eni dnevi bol "power" drugi pa "hypertrophy". kaj menite?

dan1: bench 5x5-8, incline ročke 5x6-8, pull over 4x6-8, dips 4x6-8 (dodana teža), barbell overhead press 5x5-8, skull crusher 5x6-8, izteg za glavo 4x6-8
dan2: bentover row: 5x5-8, pull ups 5x6-8 (dodana teža), one arm row 4x6-8, V-pull downs 4x6-8, barbell curl 5x6-8, dumbell curls 4x6-8
dan3: squat 5x5-8, stiff leg deadlift 5x6-8, one leg squat (na klopco ali brez) 4x6-8, dvig na prste stoje 6x 6-8
dan4: OFF
dan5: hammer strenght incline press 4x10-15, cable press 4x10-15, dips 4xmax, cable crossover+DS, odmik + superset z potisk nad glavo 5x10-15, rope pull down 4x10-15, triset: dumbell skullcrusher 4x10-15/triceps kick back max/ narrow grip dumbell press
dan6: lat pulldown 4x10-15, machine row 4x10-15, chin ups 4xmax, one arm cable row 4x10-15, seated curls 4x10-15, hammer curls +DS 4x10-12
dan7: front squat 4x10-15, legg press 4x10-15, walking lunges 4x10 vsaka noga, eno nožni izteg 3x10-15, leg curls 3x10-15, dvig na prste sede 5x10-15, dvig na prste stoje enonožno 4x10-15
dan8:OFF
dan9:OFF

Prehrana:
dan1: 400g OH, 220g B,60g M
dan2: 450g OH, 220g B, 40g M
dan3: 350g OH, 220g B, 80g M

Počitek: power dnevi: med serijami 60-90s, med vajami 2-3min, hypertrophy dnevi: med vajami 45-60s, med vajami 2min


Vedno poiskušam delati po nekem piramidne sistemu z tem da skušam vsakič povečat težo. Npr. 4x-6-8 delam potem 8,8,6,6 oz. 4x10-15 delam 15 12 10 10.

Hvala in lep pozdrav!
Re: push/pull/legs     Objavljeno 04.06.2018 ob 14:54
Zdravo!

Super napisan plan treninga, tudi prehrano imaš po vrednostih dobro zastavljeno. Zdaj pa samo akcija!
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Re: push/pull/legs     Objavljeno 07.06.2018 ob 10:08
hvala za odgovor

še dvoje vprašanj:
-od zime imam ševedno the beast, ki je sedaj zaprt že nekaj časa cca 3-4mesece. Aje to še dobro, ali ga vržem stran?
-kako naj prilagodim kalorični vnos ko menjam na definicijo? naj po dnevih znižam OH za 100g in cca. tretjino manj maščob?
Re: push/pull/legs     Objavljeno 11.06.2018 ob 13:45
Če je bil THE beast zaprt in ni prišla zraven vlaga je še ok za uporabo

Kar se OH tiče lahko cikliraš OH kot si napisal in imaš visok, srednji in nizek vnos OH. V tem primeru lahko pustiš B in M enak vnos brez da spreminjaš.

Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Copyright 2010-2018 THE Nutrition | Pogoji poslovanja | Pravilnik THE o zasebnosti in varovanju osebnih podatkov